Как снизить аппетит, если худеешь

(Голосов: 2)

Как снизить аппетит, если худеешь[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Вечная проблема современного человека – «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Никакая сила воли не поможет выдержать постоянный голод – это противоречит банальному инстинкту самосохранения. Ведь наш организм, основные принципы функционирования которого сформировались во времена, когда еду приходилось добывать, не понимает, что пищи кругом море – достаточно лишь открыть холодильник. И он запускает механизмы, способствующие постоянному поиску еды, мыслям о еде. Конечно, в таких условиях долго выдержать невозможно. Срыв, чувство вины, переедание, чтобы заглушить это чувство, стыд за собственную слабую волю – пожалуй, эти ощущения знакомы всем, кто хоть раз пытался похудеть. Но слабоволия в такой ситуации нет: бороться с инстинктом самосохранения – все равно, что пытаться вручную остановить асфальтовый каток. В мультфильмах результат подобного взаимодействия выглядит забавным. В жизни – не очень. Поэтому первое, что приходится сделать, пытаясь уменьшать вес – понять, как снизить аппетит чтобы похудеть.

Как снизить аппетит: выбираем рацион

Ученые доказали: лучше всего насыщают продукты с низкой энергетической плотностью [1]. То есть те, в которых на большой объем приходится небольшое количество калорий. Прежде всего – продукты, содержащие натуральную клетчатку и другие пищевые волокна. Это каши, цельнозерновые макароны, отруби, овощи, особенно отварной картофель, и фрукты. С последними могут быть проблемы – у некоторых людей грубая клетчатка сырых овощей и фруктов раздражает слизистую оболочку желудка, лишь усиливая голод. Именно такие люди часто жалуются: желудок полон, а есть все равно хочется. В такой ситуации лучше избегать сырых овощей и фруктов, и употреблять только термически обработанные.

Подбирая блюда, решающие задачу, как снизить аппетит чтобы похудеть, стоит помнить – правильное питание – понятие относительное и сугубо индивидуальное. Уже сейчас известно, что генетически люди делятся на две принципиально разные группы. Одни хорошо усваивают жиры и почти мгновенно набирают вес на углеводах. Другие, наоборот, прекрасно переносят углеводы, но избыток жира в питании моментально превращается в избыток жира на бедрах. Поэтому кому-то больше подойдет традиционная пирамида правильного питания, кому-то – модная LCHF диета. Дать однозначную рекомендацию по интернету здесь вряд ли возможно – придется самостоятельно понаблюдать за реакциями организма.

Как снизить аппетит, если худеешь От чего однозначно отказаться лучше всем – так это от сладкого. Во-первых, большинство сладостей, кроме, разве что, горького шоколада, практически не содержат полезных веществ – витаминов и микроэлементов. Во-вторых, состоя практически только из углеводов и жира, они имеют крайне высокую калорийность и при этом высокую же энергетическую плотность, поэтому совершенно не насыщают. Поэтому перекус сладеньким, хоть и, пользуясь выражением наших бабушек, перебивает аппетит, но ненадолго – едва сладкое покидает желудок, есть хочется снова, а, значит, проблема как снизить аппетит, снова встает в полный рост. По возможности, замените сладости полезными аналогами.

Что касается частоты приема пищи, все тоже очень индивидуально. Традиционно считается, что лучше есть 5 – 6 раз в день, перекусывая до того, как чувство голода заставит потерять контроль. С другой стороны, при таком подходе разовая порция оказывается крайне небольшой. Буквально одно яблоко, или кусок мяса размером с ладонь плюс гарнир объемом с кулак. И некоторым довольно трудно почувствовать себя сытым после такого небольшого количества еды. Да и носить на работу гору контейнеров, чтобы, как положено, перекусывать каждые три часа, не всегда удобно. Как показывает практика, частота приемов пищи не влияет на скорость снижения веса или активность обмена веществ [2].

Еще одна частая причина повышенного аппетита – недостаток в пище витаминов и микроэлементов. В этом случае рецепт, как снизить аппетит в домашних условиях, прост – полноценное и разнообразное питание. Особенно важны в этом плане кальций, магний, цинк и хром. То есть молочные продукты (кальций), листовая зелень, картофель, сваренный или запеченный в кожуре, орехи (магний), морепродукты, свиная печень (цинк), рыба и морепродукты (хром). В крайнем случае, помогут аптечные витаминно-минеральные комплексы.

[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995. С. Хольт, Дж. Миллер и соавт. Индекс насыщения обычных продуктов (англ.)

[2] B. Schoenfeld A. Aragon J. Krieger. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015. Б. Шофилд, А. Арагон и соавт. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: мета-анализ (англ).

Как снизить аппетит: психологические нюансы

На практике эта часть марафона по обретению красивой фигуры самая сложная. Как снизить аппетит, если худеешьПонять, какие ситуации или эмоции провоцируют переедание. Для этого минимум две недели придется вести дневник питания. И не в программе смартфона, которая просто фиксирует съеденное, а в специальном блокноте, потому что придется фиксировать не только что было съедено и примерный объем, но и повод для еды и эмоциональное состояние, этому приему пищи сопуствовавшее. Фиксировать придется все: чай с коллегами, перехваченный на ходу шоколадный батончик, «исчезнувшую» под дискуссию в интернете пачку орешков. Этот постоянный самоконтроль кажется утомительным и глупым. Но через неделю-две (а иногда и буквально через несколько дней) начинают появляться интересные закономерности. Не хотелось писать никому не нужный отчет – три раза пила чай с коллегами. Расстроилась из-за оценок ребенка – незаметно исчезла плитка шоколада. Устала и была так голодна после работы, что не глядя ухватила какой-то фастфуд – и удовольствия от еды никакого, и не наелась толком. То есть становится понятным, что главная проблема не в том, как снизить аппетит в домашних условиях – а в том, что у большинства современных людей еда связана не с насыщением, а с эмоциями. Еда «на нервах», от скуки, потому что так положено – попробуйте-ка прийти в гости к пожилым родственникам и не сесть за стол. И когда эти поведенческие привычки станут очевидными гораздо проще будет остановиться и сказать себе – так, я сейчас хочу шоколадку не потому, что хочу шоколадку, а потому что мне скучно и не хватает положительных эмоций. А дальше – обеспечить себе положительные эмоции любым другим способом, кроме еды.

Как снизить аппетит: лайфхаки

Как снизить аппетит, если худеешьВсегда имейте при себе полезный перекус. Сушеные или свежие бананы, отруби или злаковые батончики, яблоко или морковка, орехи или сухофрукты – что угодно, что можно достать из сумочки и съесть до того, как чувство голода заставить потерять самоконтроль и купить что-нибудь очень калорийное и неполезное.

Пейте воду. Особенно, если у вас лишний вес. Во-первых, чистая вода уменьшает чувство голода. Во-вторых, у людей с лишним весом [1] и пожилых [2] она ускоряет метаболизм и усиливает потерю веса на диете.

Не ешьте, когда вы рассержены или расстроены. Это действительно трудно сделать, особенно тем, у кого эмоции провоцируют аппетит. Но когда наш мозг занят проблемами, вместо того, чтобы оценивать вкус и запах еды, переесть гораздо проще. Кстати, Аюрведа говорит то же самое – время приема пищи должно быть временем, свободным от забот.

Замените тарелки в доме на меньшие. Наш организм, оценивая количество пищи «на глазок», сравнивает объем еды с окружающими предметами. Одна и та же порция на большой тарелке кажется меньше, на маленькой – больше. Так что уменьшить тарелки – значит, уменьшить порции.

Добавьте в кофе или чай корицу. Замените одну порцию кофе в день напитком из цикорием. И корица и натуральный цикорий прекрасно снижают аппетит сами по себе.

Высыпайтесь. Недосыпание усиливает аппетит и количество потребляемой пищи [3].

Аккуратней с алкоголем. Спиртное не только высококалорийно, но и растормаживает тормозящие центры, в том числе, контролирующие аппетит.

Не ешьте за едой, во время просмотра телевизора или интернета. Отвлекаясь, мог перестает контролировать процесс насыщения.

[1] M. Boschmann, J. Steiniger, G. Franke, et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007. М. Бошманн, Дж. Стейнгер и осавт. Питье воды увеличивает термогенез через осмочувствительные механизмы (англ.).

[2] Е. Dennis, А. Dengo, D. Comber, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2007. Е. Деннис, А. Денго и соавт. Употребление воды ускоряет потерю веса при использовании гипокалорийной диеты у людей средних лет и пожилых (англ.).

[3] J. Chaput, A. Tremblay. Insufficient Sleep as a Contributor to Weight Gain. Current Obesity Reports. 2012. Ж. Шапо, А. Тремблай. Недостаток сна как фактор, содействующий набору веса (англ.).