Какие сладости можно есть, когда худеешь?

31-07-2018, 14:31

(Голосов: 2)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Сброс веса, особенно если речь идет не о паре-тройке лишних кило – это не спринт, а марафон. Отказаться от любимых вкусняшек на месяц-другой еще нетрудно, но когда речь идет о периоде в полгода или более, жить без любимых десертов можно, но жизнь становится довольно пресной. Чем можно заменить сладости при похудении – вот вопрос, который заботит большинство девушек, борющихся с лишним весом. И нужно ли их заменять? Попробуем разобраться вместе.

Так ли вредны сладости для фигуры?

Проблема, чем заменить сладости, выходит на первое место оттого, что большинство уверено – толстеем мы от сладкой и мучной пищи. Между тем, это не совсем верно. Оглядимся по сторонам: половина мужчин старше 30 лет имеют избыточный вес, 30% – страдают ожирением ^[1]. Едва ли суровые представители сильного пола приобрели свои «стратегические запасы», поедая исключительно пирожные. «Наесть» лишний вес помогает и колбаска, котлеты, яичница с беконом и прочие калорийные, но совершенно необязательно сладкие продукты.

Калорийность большинства сладостей не так уж высока. 100-грамовая плитка шоколада содержит примерно 560 килокалорий (молочный калорийней темного), 100 г. бисквитного торта с белковым кремом «потянут» на 330 ккал, тирамису – 283 ккал. Тогда как в 100 граммах чипсов – 490 ккал, 100 г браунгшвейгской колбасы принесут с собой 491 ккал, а простой бутерброд из хорошего ломтя сала на черном хлебе – 500 ккал (энергетическая ценность соленого сала – 797 ккал).

Поэтому первое, что нужно сделать, прежде чем размышлять о том, чем заменить сладости – внимательно проанализировать свое питание. Вполне возможно, что ваша проблема не в конфетах и тортиках – а в орешках и крекерах под сериал. Или банальных семечках, в 100 граммах которых 660 ккал. Для этого хотя бы неделю внимательно записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Отмечайте, когда вы едите за компанию, от скуки, просто потому что так принято (самый простой пример – традиционный попкорн в кинотеатре). Скорее всего, результаты подобного самонаблюдения вас крайне удивят.

Патологическая тяга к сладкому – как бороться

Итак, вы проанализировали свое питание и пришли к выводу, что проблема все же в избытке сладостей. Но, опять же, прежде чем размышлять о том, чем заменить сладкое нужно понять, можете ли вы позволить себе отказаться от сладостей? Некоторые диетологи утверждают: сахар – своего рода наркотик, отказ от которого вызывает настоящую «ломку». Но проблема в другом.

Сладкая и жирная пища – действительно, самый простой способ активировать систему вознаграждения нашего организма, грубо говоря, последняя радость в жизни, которую никому не отнять. Но, кроме этого, сахар – самый быстрый и простой источник энергии для любой клетки нашего тела. А мозг вообще может питаться только чистой глюкозой.

Поэтому снять патологическую тягу к сладкому очень часто можно, предложив организму адекватный источник сложных углеводов. Этим вы убъете двух зайцев: с одной стороны, дадите организму энергию, с другой – уменьшите энергетическую плотность пищи. Ведь именно от нее зависит продолжительность насыщения ^[1]. Грубо говоря, чем больший объем занимает определенное количество килокалорий, тем дольше сохраняется ощущение сытости. Энергетическая плотность продуктов, содержащих сложные углеводы, как правило, невысока, при этом они надолго обеспечивают организм углеводами, снижая потребность в сладком. Начните свой день с:

любой каши,
йогурта или бульона с добавлением отрубей;
картофеля (не верьте предрассудкам – в 100 граммах картошки всего 80 ккал);
бананов (90 ккал в 100 г, при этом содержат пищевые волокна, улучшающие пищеварение);
мюсли или цельнозерновых хлопьев;
макаронов из твердых сортов пшеницы (только не увлекайтесь жирными соусами со сливками, яйцами или беконом).

Возможно, этого будет достаточно, чтобы в разы уменьшить желание съесть что-нибудь сладкое с чаем.

Еще одна возможная причина избыточной тяги к сладкому – недостаток в организме магния или хрома. Природные источники хрома – рыба и морепродукты, магния – пшеничные отруби и гречка. В крайнем случае, можно обратить внимание на ассортимент аптек (проконсультируйтесь со специалистами).

^[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995. С. Хольт, Дж. Миллер и соавт. Индекс насыщения обычных продуктов (англ.)

Чем можно заменить сладости при похудении

Итак, вы разобрались с питанием, справились с патологической тягой к десертам, но иногда сладенького все же хочется. Чем заменить сладости без вреда для диеты?

Возможны два подхода: заменить «вредные» сладости полезными или использовать сазарозаменители.

Выбираем полезные сладости.

Если вы решили двигаться по тому пути, имейте в виду – даже полезные сладости остаются относительно калорийными. Поэтому наесться их вдоволь не получится – придется все же ограничивать количество. Итак, чем можно заменить сладости:

Мед. Калорийность его не ниже, чем у, собственно, сахара, но в отличие от него мед содержит множество микроэлементов, витаминов, других биологически активных веществ. К тому же, он намного слаще сахара, и если насыпать в чай пять ложек сахара получается у многих, то пять ложек меда превратят его в сироп. Так что калорийность десерта уменьшается исключительно за счет того, что меда вы съедите меньше, чем добавили бы сахара. Не рекомендуется подвергать мед термической обработке – считается, что он теряет полезные свойства.
Пастила и зефир. Содержат пектин – природное вещество, способное поглощать и выводить из организма токсические продукты обмена веществ и тяжелые металлы. Правда, чтобы эти продукты действительно были полезными, придется смотреть на состав: в «правильных» зефире и пастиле, кроме сахара и яичного белка обязательно должно быть яблочное пюре. Имейте в виду: 100 граммов зефира – около 300 ккал. К счастью, этот десерт довольно объемен, так что 1 – 2 зефиринки в сутки вполне можно вписать даже в диету.
Мармелад. Польза та же, что и от зефира, калорийность 305 ккал на 100 граммов.
Темный шоколад. Стимулирует выработку серотонина – гормона счастья. Но крайне калориен, поэтому не более 5 – 10 граммов (1 – 2 квадратика) в сутки.
Сухофрукты, изюм. Содержат витамины и микроэлементы. Калорийность такая же, как у сахара, потому налегать на часто рекомендуемые конфеты из перемолотых сухофруктов и меда не стоит. Но можно добавлять их в утреннюю кашу для вкуса.
Сорбет (мороженое без сливок). Поскольку не содержит жира, малокалорийно (около 100 ккал на 100 граммов).
Домашнее желе. Приготовленное из натурального желатина, измельченных сладких ягод и фруктов, даже с добавлением небольшого количества сахара, такой десерт будет содержать относительно немного калорий, зато изрядное количество витаминов. Избегайте готовых желе в пакетиках: как правило, в них нет ничего, кроме красителей и усилителей вкуса.
Домашний кисель (либо сухой кисель хорошего качества – на натуральном пектине и фруктах). Обладает относительно невысокой калорийностью, так что раз в день побаловаться киселем не возбраняется.
Натуральное какао с молоком. Обладает теми же свойствами, что и шоколад, но менее калорийно (примерно 150 ккал на стакан). Только для приготовления берите настоящий какао-порошок а не аналоги быстрого приготовления. А если добавить в готовый напиток корицу, можно уменьшить тягу к сладкому.

Принципиально другой подход в поисках того, чем заменить сладости – использование подсластителей и заменителей сахара. С одной стороны, это позволяет куда менее активно ограничивать себя в десертах (увы, большинство популярных сладостей содержат не только сахар, но и жир, поэтому ограничивать все же приходится. С другой – многие из этих веществ имеют своеобразный привкус, а некоторые – продукты исключительно синтетические, поэтому если вы не доверяете «ненатуральному», их придется исключить. Чем можно заменить сладости к чаю при этом подходе?

Фруктоза, ксилит и сорбит. Довольно популярные в прежние времена, сейчас постепенно отходят на второй план. По калорийности не слишком отличаются от, собственно сахара, поэтому использование в диетах для снижения веса не слишком эффективно (но могут применяться страдающими сахарным диабетом).
Цикламат. В 30 – 50 раз слаще сахара, не усваивается человеческим организмом (следовательно, имеет нулевую калорийность), выводится с мочой. Не рекомендован во время беременности, так как может разлагаться под действием кишечной микрофлоры до тератогенных (нарушающих развитие плода) соединений. Разрешен к использованию в ЕС, запрещен в США.
Сукралоза. Термостабильна, а, значит, может быть использована в выпечке, приготовлении компотов, варенья и подобных продуктов. Не усваивается организмом, не проникает через плацентарный барьер (можно использовать беременным).
Глицирризиновая кислота. Придает сладость корням солодки (лакрица). Это не только подсластитель, но и лекарственное вещество, обладающее противовирусным, противовоспалительным и отхаркивающим действием. Безопасность использования при беременности не изучалась. Имеет своеобразный вкус, поэтому подходит не всем. Как говорят, лакрицу либо любят с первой пробы, либо ненавидят.
Стевиозид, или экстракт стевии. Обладает нулевой калорийностью. Термостабилен.Не вызывает аллергии и способствует снижению уровня сахара крови ^[1].
Лактулоза. Синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Не всасывается в кишечнике, поэтому обладает нулевой калорийностью. Способствует улучшению кишечной моторики и нормализации микрофлоры кишечника ^[2].

Таким образом, выбор продуктов, чем можно заменить сладости, довольно велик. Но нужно помнить – сами по себе выпечка, десерты, конфеты – не есть безоговорочное зло. Как говорил великий врач Парацельс: «Всё есть яд и всё есть лекарство. … И только доза делает лекарство ядом и яд — лекарством.». Соблюдайте меру в употреблении сладостей, и ваша фигура не пострадает.

^[1] Shivanna N, Naika M, Khanum F, et al. Antioxidant, anti-diabetic and renal protective properties of Stevia rebaudiana. J Diabetes Complications. 2013 Шиванна Н. Найка М, Ханум Ф. Антиоксидантные, антидиабетические и нефропротекторные свойства Стевии.

^[2] Л.А. Никулин, Л.М. Кравченко, Е.П. Апалькова. Пребиотическое действие лактулозы у детей первого года жизни. Вопросы современной педиатрии, 2007.