Пирамида питания, из чего состоит
В основании современной пирамиды правильного питания, как ни странно, вещи, собственно, к питанию отношения не имеющие. Это физические нагрузки – не менее получаса в день или 3 км пешком и чистая вода – не менее 30 мл на кг веса в сутки.
Вода – вещество, которое доносит к клеткам питание и удаляет токсичные продукты обмена веществ. Без воды нет жизни. И точно так же нет жизни без движения: как уже говорилось, человек сформировался в условиях ежедневных физических нагрузок.
На эту базу надстраиваются остальные этажи – собственно, пищевая пирамида правильного питания.
Уровень 1. Злаки, по возможности, цельные. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельного зерна, отруби, перловка, овсяные хлопья и так далее. Это источник сложных (медленных) углеводов, обеспечивающих организм энергией, витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы, пищевых волокон, обеспечивающих нормальное пищеварение. На этом же этаже пирамиды – растительные масла
1 порция злаков, это:
- кусок хлеба;
- четверть тарелки каши (диаметр тарелки 20 см), овсяных хлопьев, макарон,
- 30 г. готовых завтраков из хлопьев;
- столовая ложка растительного масла.
В день необходимо 6 – 11 порций. Хрупкой девушке, работающей в офисе, лучше ограничится 6 порциями, мускулистому мужчине, активно занимающемуся спортом допустимы 11 порций. Все зависит от физической активности и параметров организма.
Уровень 2. На этом уровне пирамиды здорового питания – овощи и фрукты, о пользе которых известно всем. И те, и другие могут быть как сырыми, так и приготовленными. Теоретически допускаются и консервированные овощи и фрукты, но на практике в фруктовых консервах обычно слишком много сахара, в овощных – соли. На этом уровне находится и картофель, но лучше не использовать его как основной овощ.
1 порция фруктов это:
- один среднего размера апельсин, банан или яблоко;
- половина грейпфрута;
- стакан сока;
- полчашки ягод;
- четверть чашки сухофруктов.
1 порция овощей:
- 250 мл овощного супа;
- полчашки нарезанных сырых или вареных овощей;
- чашка листьев салата;
- полчашки бобовых.
В день необходимо 5 – 9 порций
Уровень 3. Третий уровень пирамиды правильного питания – мясные и молочные продукты (по 2 – 3 порции того и другого), яйца, орехи. Это основные источники белка для нашего организма. Кроме этого, молоко – источник кальция, а мясо – жирорастворимых витаминов А, D, E, K необходимых для крепких костей, здоровья кожи. Желающим снизить вес лучше выбирать обезжиренные молочные продукты, не обращая внимания на миф, согласно которому без жира не усваивается кальций. Не рекомендуется и увлекаться орехами, из-за их высокой калорийности. Мясо лучше выбирать белое: куриную грудку, индейку, кролика. Обязательно включать в рацион рыбу – природный источник омега-3 жирных кислот, обеспечивающих здоровье сосудов и активную работу мозга.
1 порция мяса или рыбы – кусок размером с колоду карт.
1 порция молочных продуктов:
- стакан молока;
- 2 маленьких стаканчика йогурта (всего около 225 г);
- 45 г. твердого сыра;
- 55 г. плавленого сыра;
- 3 яйца
- 100 г. творога.
Всего 4 – 6 порций в день.
Верхушка пищевой пирамиды правильного питания – это продукты, которые желательно ограничить:
- сладости и сладкие напитки;
- алкоголь;
- твердые жиры (включая сливочное масло);
- белый хлеб, белый рис.
Не случится ничего страшного, если до 300 ккал в день будет приходиться на эти продукты. На практике это означает 1 мороженое, 50 г шоколада, 30 г. сливочного масла. Главная претензия к этим продуктам – высокая калорийность при небольшом объеме, поэтому желающим снизить вес, не считая калории, лучше их избегать.
