Из чего состоит пирамида правильного питания?

(Голосов: 1)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Человек, как вид, сформировался в условиях, когда еду надо было или догнать, или долго и кропотливо собирать. Причем съедать собранное и найденное приходилось с разу же и как можно больше. Попробуй-ка оставь без присмотра дерево со сладкими спелыми плодами: прибежит стая бабуинов, и еды мгновенно не останется.

Более поздние исторические периоды, когда войны сменялись голодом, тоже не способствовали формированию стереотипа здорового питания, как мы его понимаем сейчас. Изобилие наступило лишь в последние полвека: миг по сравнению со всей человеческой историей. Столкнувшимся с эпидемией ожирения, людям пришлось искать способы дать организму все необходимое, но без избытка. Одним из таких способов стала пирамида питания, впервые придуманная Гарвардскими учеными в 1992 году.

Пирамида питания, из чего состоит

В основании современной пирамиды правильного питания, как ни странно, вещи, собственно, к питанию отношения не имеющие. Это физические нагрузки – не менее получаса в день или 3 км пешком и чистая вода – не менее 30 мл на кг веса в сутки.

Вода – вещество, которое доносит к клеткам питание и удаляет токсичные продукты обмена веществ. Без воды нет жизни. И точно так же нет жизни без движения: как уже говорилось, человек сформировался в условиях ежедневных физических нагрузок.

На эту базу надстраиваются остальные этажи – собственно, пищевая пирамида правильного питания.

Уровень 1. Злаки, по возможности, цельные. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельного зерна, отруби, перловка, овсяные хлопья и так далее. Это источник сложных (медленных) углеводов, обеспечивающих организм энергией, витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы, пищевых волокон, обеспечивающих нормальное пищеварение. На этом же этаже пирамиды – растительные масла

1 порция злаков, это:

В день необходимо 6 – 11 порций. Хрупкой девушке, работающей в офисе, лучше ограничится 6 порциями, мускулистому мужчине, активно занимающемуся спортом допустимы 11 порций. Все зависит от физической активности и параметров организма.

 

Уровень 2. На этом уровне пирамиды здорового питания – овощи и фрукты, о пользе которых известно всем. И те, и другие могут быть как сырыми, так и приготовленными. Теоретически допускаются и консервированные овощи и фрукты, но на практике в фруктовых консервах обычно слишком много сахара, в овощных – соли. На этом уровне находится и картофель, но лучше не использовать его как основной овощ.

1 порция фруктов это:

1 порция овощей:

В день необходимо 5 – 9 порций

Уровень 3. Третий уровень пирамиды правильного питания – мясные и молочные продукты (по 2 – 3 порции того и другого), яйца, орехи. Это основные источники белка для нашего организма. Кроме этого, молоко – источник кальция, а мясо – жирорастворимых витаминов А, D, E, K необходимых для крепких костей, здоровья кожи. Желающим снизить вес лучше выбирать обезжиренные молочные продукты, не обращая внимания на миф, согласно которому без жира не усваивается кальций. Не рекомендуется и увлекаться орехами, из-за их высокой калорийности. Мясо лучше выбирать белое: куриную грудку, индейку, кролика. Обязательно включать в рацион рыбу – природный источник омега-3 жирных кислот, обеспечивающих здоровье сосудов и активную работу мозга.

1 порция мяса или рыбы – кусок размером с колоду карт.

1 порция молочных продуктов:Пищевая пирамида правильного питания - что брать за основу?

Всего 4 – 6 порций в день.

Верхушка пищевой пирамиды правильного питания – это продукты, которые желательно ограничить:

Не случится ничего страшного, если до 300 ккал в день будет приходиться на эти продукты. На практике это означает 1 мороженое, 50 г шоколада, 30 г. сливочного масла. Главная претензия к этим продуктам – высокая калорийность при небольшом объеме, поэтому желающим снизить вес, не считая калории, лучше их избегать.

 

Как это выглядит на практике

Или пример меню на основе пищевой пирамиды правильного питания

Завтрак:

Итого на завтрак: 1 порция белка, 3 порции злаков, 2 порции овощей и фруктов.

Перекус 1:

Обед:

Итого обед: 2 порции злаков, 2 порции белка, 3 порции овощей

Перекус 2:

Ужин:

Итого за день: 8 порций злаков, 6 порций овощей и фруктов, 4 порции белка, сливочное масло.

Конечно, это только пример, каждый волен варьировать меню, составляя его из любимых продуктов, но принцип понятен.

Пищевая пирамида правильного питания – хороший способ контролировать рацион. Она позволяет обеспечить все потребности организма, не подсчитывая калории и практически не ограничивая себя в выборе продуктов.