LCHF — вкусная диета без голода

(Голосов: 3)

LCHF - вкусная диета без голода[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Диетологам часто вменяют в вину, что постулаты здорового питания периодически меняются на свою полную противоположность. Казалось бы, давно стало общим местом – жиры чрезмерно калорийны, а твердые, они же насыщенные, жиры еще и вредят сердцу и сосудам. И тут на сцену выходят высокобелковая и высокожировая диета LCHF (Low-carbohydrate-high-fat, что в переводе на русский и означает низкоуглеводная высокожировая).

На самом деле, это не позиции диетологов колеблются, как говорится, вместе с колебаниями генеральной линии партии. Медицина движется вперед, появляются новые методы исследований и проверки гипотез, новые знания о человеческом организме. Оказывается, для разных групп людей критерии здорового питания могут в корне различаться – все зависит от генов. Именно гены определяют переносимость молока, усвояемость животных белков и жиров, глютена, различных видов углеводов [1]. Именно от них зависит склонность к накоплению лишних килограммов [2], и на какой диете их легче терять – на традиционной, предполагающей употребление большого количества клетчатки и сложных углеводов и ограничение жиров, или на низкоуглеводных и высокожировых.

[1] С.А. Боринская, А.И. Козлов, Н.К. Янковский. Гены и традиции питания. Этнографическое обозрение, 2009.

[2] M. Falchi, J. Sarah, et al. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity. Nature Genetics, 2014. М. Фальчи, Дж. Сарах и соавт. Небольшое количество копий генов амилазы слюны предрасполагает к развитию ожирения (англ.).

Диета LCHF – откуда взялась

Строго говоря, это не «диета», а «диеты». LCHF – это принцип составления рациона. Под него подпадает и известная диета Аткинса, и первый период диеты Дюкана, и многие другие. LCHF подразумевает, что углеводами покрывается не более 20% необходимых калорий, и более 50% необходимой калорийности обеспечивают жиры. Количество белка может варьироваться. Самые экстремальные варианты диеты LCHF подразумевают менее 5% калорий из углеводов, что в пересчете на рацион здорового мужчины, не занимающегося физическим трудом, составляет менее 40 граммов в сутки, а для женщины – до 30 граммов. Но это, повторимся, варианты, которые сами диетологи рассматривают как экстремальные.

Изначально подобные диеты разрабатывались для страдающих диабетом, которым, с одной стороны, настоятельно рекомендуется привести массу тела в норму, с другой – приходится ограничивать употребление углеводов. Со временем обнаружилось, что пациенты не только успешно сбрасывали лишний вес, но и, вопреки ожиданиям, у них нормализовались показатели факторов сердечно-сосудистого риска – уровень холестерина и триглицеридов крови, восстанавливалась чувствительность к инсулину [1]. Конечно же, это не могло не остаться незамеченным, и начале 21 века шведский врач Андреас Энфельдьт написал книгу «LCHF. Диета без голода», которую перевели на русский язык в 2018 году, принеся и к нам моду на новую диету.

[1] T. Noakes, J. Windt. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med 2016. Т. Ноакс, Дж. Уиндт. Свидетельства в поддержку назначения низкоуглеводных высокожировых диет – описательный обзор (англ).

 

Диета LCHF – основные принципы

Оговоримся, что далее будут изложены основные принципы LCHF по Энфельдьту.

Вот, собственно, и все.

Возможны и другие трактовки высокожировых диет, изложенные другими авторами. А если вы регулярно подсчитываете калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в питании, то просто можете добавить в настройки вашего счетчика калорий нужное соотношение (50% калорийности – за счет жиров, 30% – за счет белков, 20% – на углеводы) и проверить эффективность на собственном опыте.

Если же подсчет калорий – не для вас, давайте разбираться, как теория шведского доктора выглядит на практике.

Диета LCHF – что можно и чего нельзя.

Разрешены в любых количествах:

  1. Любое мясо. Совершенно любое: постное, жирное – неважно, выбирайте исходя из собственных LCHF - вкусная диета без голодавкусовых предпочтений, а по мнению доктора Энфельдьта жировая прослойка не менее полезна, чем чистый белок.
  2. Рыба, лучше жирная, и морепродукты. Они содержат полезные омега-3 жирные кислоты и микроэлементы. Не покупайте рыбные полуфабрикаты в панировке.
  3. Яйца. В любом количестве и любом виде – от сырых до майонеза.
  4. Молоко, натуральные йогурты (без крахмала), сливки, сметана, сыры.
  5. Натуральные жирные соусы: на основе сливочного масла, сливок, растительных масел и яиц (традиционный майонез).
  6. Овощи, кроме клубней и корнеплодов. Капуста всех видов от белокочанной до брюссельской, кабачки, тыква, огурцы и помидоры, шпинат, спаржа, болгарский перец. Грибы приравнены к овощам. Авокадо тоже, хотя технически это фрукт.
  7. Вода, кофе, чай, молоко.

В ограниченных количествах рекомендуются орехи и ягоды.

LCHF - вкусная диета без голодаКатегорически запрещаются:

  1. Сахар в любом виде, в том числе и скрытый в продуктах вроде кетчупа.
  2. Фрукты – в них слишком много простых углеводов.
  3. Крахмал в любом виде, от картофеля до хлопьев и киселей. Никаких чипсов, картофеля фри, мюсли и подобных продуктов.
  4. Маргарин – искусственные трансжиры повышают вероятность сердечно-сосудистых проблем вызывают проблемы с памятью [1]. По данному вопросу с доктором полностью согласна ВОЗ, призывающая отказаться от использования трансжиров по всему миру [2].
  5. Пиво. Де-факто, пиво – жидкий хлеб, и этим все сказано. К тому же, в нем много солодового сахара.

Можно позволить себе по праздникам:

  1. Темный шоколад (не менее 70% какао);
  2. Сухое вино, коньяк, виски, коктейли без сахара и сиропов.

Примерное меню

 

Диета LCHF на первых порах может вызвать трудности с подбором рецептов – ведь углеводы очень прочно вписались в ежедневный рацион. Предлагаем возможные блюда для составления меню:

Блюда, подходящие для завтрака:

Омлет с помидорами и грибами,

Омлет с сыром и зеленым луком,

Яичница с беконом,

Яйца всмятку,

Вареные яйца с майонезом,

Творог со сметаной,

Сырники,

Творожная запеканка.

Блюда, подходящие для обеда:

Борщ,

Суп гороховый с копченостями,

Солянка сборная мясная со сметаной,

Салат из огурцов и помидоров с маслом или сметаной,

Салат из капусты с подсолнечным маслом,

Салат из вареного яйца, кальмаров, пассерованного лука, сыра и майонеза,

Салат из творога, авокадо и майонеза, приправленный чесноком.

Стейк с овощным салатом,

Куриная грудка в сырной панировке,

Рыба в кляре,

Свинина, тушеная с капустой.

Перекусы:

Сырная или колбасная нарезка, отруби, орехи, натуральный йогурт, сметана, простокваша.

Блюда, подходящие для ужина:

Гуляш с гарниром из цветной капусты;

Кабачки, запеченные под сыром,

Салат из яиц, рыбной консервы, красного лука и майонеза,

Купаты, колбаски для жарки,

Ленивые голубцы без риса,

Рыба, запеченная в рукаве с морковью, луком, свеклой и помидорами.

Доступный фастфуд:

Шашлык,

Люля-кебаб,

Шаурма (не увлекаться),

Пицца на тонком тесте (не каждый день).

Таким образом, простор для фантазии безграничен. Конечно, на перестройку питания потребуется некоторое время.

Нужно помнить, что LCHF диета категорически не рекомендована при подагре, крайне осторожно пробовать эту диету нужно при камнях в почках.

Диета LCHF – не панацея. Она действительно может помочь людям, организм которых хорошо метаболизирует жиры и плохо усваивает углеводы, и, наоборот, приведет лишь к набору веса у тех, кто генетически предрасположен к лучшему усвоению углеводов. нежели жиров. Поэтому относиться к ней нужно как и к любой другой диете: если за две недели вес не сдвинулся, самочувствие все время остается плохим (в первые несколько дней из-за резкой отмены углеводов может болеть голова, но только в первые дни), все время хочется есть (не зря же автор назвал свою книгу LCHF – диета без голода), ощущается нехватка энергии – значит, эта диета не подходит, и нужно искать другие варианты.

[1] B. Golomb, A.K. Bui. A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLoS One. 2015. Б. Коломб, А.К. Буи. Жир для забывания: употребление трансжиров и память.

[2] Бюллетень Всемирной организации здравоохранения. Апрель 2013 г. Появляются все новые доказательства в пользу запрета на транс-жиры.