Диета LCHF – что можно и чего нельзя.
Разрешены в любых количествах:
- Любое мясо. Совершенно любое: постное, жирное – неважно, выбирайте исходя из собственных
вкусовых предпочтений, а по мнению доктора Энфельдьта жировая прослойка не менее полезна, чем чистый белок.
- Рыба, лучше жирная, и морепродукты. Они содержат полезные омега-3 жирные кислоты и микроэлементы. Не покупайте рыбные полуфабрикаты в панировке.
- Яйца. В любом количестве и любом виде – от сырых до майонеза.
- Молоко, натуральные йогурты (без крахмала), сливки, сметана, сыры.
- Натуральные жирные соусы: на основе сливочного масла, сливок, растительных масел и яиц (традиционный майонез).
- Овощи, кроме клубней и корнеплодов. Капуста всех видов от белокочанной до брюссельской, кабачки, тыква, огурцы и помидоры, шпинат, спаржа, болгарский перец. Грибы приравнены к овощам. Авокадо тоже, хотя технически это фрукт.
- Вода, кофе, чай, молоко.
В ограниченных количествах рекомендуются орехи и ягоды.
Категорически запрещаются:
- Сахар в любом виде, в том числе и скрытый в продуктах вроде кетчупа.
- Фрукты – в них слишком много простых углеводов.
- Крахмал в любом виде, от картофеля до хлопьев и киселей. Никаких чипсов, картофеля фри, мюсли и подобных продуктов.
- Маргарин – искусственные трансжиры повышают вероятность сердечно-сосудистых проблем вызывают проблемы с памятью [1]. По данному вопросу с доктором полностью согласна ВОЗ, призывающая отказаться от использования трансжиров по всему миру [2].
- Пиво. Де-факто, пиво – жидкий хлеб, и этим все сказано. К тому же, в нем много солодового сахара.
Можно позволить себе по праздникам:
- Темный шоколад (не менее 70% какао);
- Сухое вино, коньяк, виски, коктейли без сахара и сиропов.
Примерное меню
Диета LCHF на первых порах может вызвать трудности с подбором рецептов – ведь углеводы очень прочно вписались в ежедневный рацион. Предлагаем возможные блюда для составления меню:
Блюда, подходящие для завтрака:
Омлет с помидорами и грибами,
Омлет с сыром и зеленым луком,
Яичница с беконом,
Яйца всмятку,
Вареные яйца с майонезом,
Творог со сметаной,
Сырники,
Творожная запеканка.
Блюда, подходящие для обеда:
Борщ,
Суп гороховый с копченостями,
Солянка сборная мясная со сметаной,
Салат из огурцов и помидоров с маслом или сметаной,
Салат из капусты с подсолнечным маслом,
Салат из вареного яйца, кальмаров, пассерованного лука, сыра и майонеза,
Салат из творога, авокадо и майонеза, приправленный чесноком.
Стейк с овощным салатом,
Куриная грудка в сырной панировке,
Рыба в кляре,
Свинина, тушеная с капустой.
Перекусы:
Сырная или колбасная нарезка, отруби, орехи, натуральный йогурт, сметана, простокваша.
Блюда, подходящие для ужина:
Гуляш с гарниром из цветной капусты;
Кабачки, запеченные под сыром,
Салат из яиц, рыбной консервы, красного лука и майонеза,
Купаты, колбаски для жарки,
Ленивые голубцы без риса,
Рыба, запеченная в рукаве с морковью, луком, свеклой и помидорами.
Доступный фастфуд:
Шашлык,
Люля-кебаб,
Шаурма (не увлекаться),
Пицца на тонком тесте (не каждый день).
Таким образом, простор для фантазии безграничен. Конечно, на перестройку питания потребуется некоторое время.
Нужно помнить, что LCHF диета категорически не рекомендована при подагре, крайне осторожно пробовать эту диету нужно при камнях в почках.
Диета LCHF – не панацея. Она действительно может помочь людям, организм которых хорошо метаболизирует жиры и плохо усваивает углеводы, и, наоборот, приведет лишь к набору веса у тех, кто генетически предрасположен к лучшему усвоению углеводов. нежели жиров. Поэтому относиться к ней нужно как и к любой другой диете: если за две недели вес не сдвинулся, самочувствие все время остается плохим (в первые несколько дней из-за резкой отмены углеводов может болеть голова, но только в первые дни), все время хочется есть (не зря же автор назвал свою книгу LCHF – диета без голода), ощущается нехватка энергии – значит, эта диета не подходит, и нужно искать другие варианты.
[1] B. Golomb, A.K. Bui. A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLoS One. 2015. Б. Коломб, А.К. Буи. Жир для забывания: употребление трансжиров и память.
[2] Бюллетень Всемирной организации здравоохранения. Апрель 2013 г. Появляются все новые доказательства в пользу запрета на транс-жиры.
[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
