Суперфуды: где взять, как употреблять

(Голосов: 2)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Все знают: есть еда обычная, есть вредная, а есть суперфуды: плоды и семена, обладающие полезными свойствами. Ягоды асаи и годжи, семечки чиа и другие полезные суперфуды у всех на слуху. Но если оторвать взгляд от экзотических продуктов и обратить внимание на привычные нам растения, окажется, что среди них тоже есть самый настоящий суперфуд – семена льна.

Льняное семя: состав

Все полезные суперфуды считаются таковыми из-за богатого и разнообразного состава полезных жиров, витаминов и минералов. И в этом плане льняные семена – суперфуды по полному праву.

От 20 до 30% [1] массы льняного семени – легкоусваиваемый белок, причем более 40% аминокислот в его составе – незаменимые, то есть не вырабатываемые в человеческом организме.

Семена льна содержат до 25% пищевых волокон, как нерастворимых, так и растворимых. нерастворимые пищевые волокна улучшают кишечную моторику и предупреждают запоры [2], растворимые пищевые волокна нормализуют уровень сахара и холестерина крови [3].

Это незаменимый источник [4] лигнанов, или фитоэстрогенов – веществ, сходных по составу и эффектам с женскими половыми гормонами.

Все семена суперфуды богаты полиненасыщенными жирными кислотами, но самое высокое содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, среди растений [5] – в льняном семени. Оно богато и натуральными жирорастворимыми антиоксидантами: бета-каротином (предшественником витамина А), токоферолом (витамином Е).

Лен содержит магний, кальций и фосфор: порции в 30 граммов достаточно для того, чтобы восполнить до трети рекомендуемой суточной дозы этих минералов [6].

[1] Е.Ф. Семенова. Т.М. Фадеева, Е.В. Преснякова. Фармакологическая и пищевая ценность семян льна посевного. “Человек и его здоровье», 2013.

[2] Greenwald P, Clifford CK, Milner JA. Diet and cancer prevention. Eur J Cancer. 2001. П. Гринвальд, К. Клиффорд, Д. Милнер. Диета и профиалктика рака (англ.)

[3] Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012. М. Кристенсен, М. Йенсен, Дж. Аареступ. Пищевые волокна льняного семени снижают уровень холестерина и увеличивают выведение жиров с калом, но выраженность эффекта зависит от типа питания (англ.).

[4] Singh KK, Mridula D, Rehal J, et al. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011. К. Сингх, Д. Мридула, Дж. Рехал и соавт. Семена льна: потенциальный источник пищи, питательных веществ и волокон (англ. яз).

[5] Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, et al. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006. С. Гебор, Е. Псота, У. Гаррис и соавт. Омега-3 жирные кислоты: диетические рекомендации, пищевые источники для получения незаменимых жирных кислот и польза для сердечно-сосудистой системы (англ. яз.)

[6] A. Goyal,V. Sharma, N. Upadhyay, et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014. А. Гойял, В. Шарма, Н. Упадхи и соавт. Лён и льняное масло: от древней медицины к современному функциональному питанию (англ. яз).

Польза для здоровья

Полезные суперфуды – не панацея, они помогают поддерживать здоровье, а не лечат от всех болезней разом. Но и на начальных стадиях некоторых проблем льняные семена суперфуды могут помочь исправить ситуацию.

Лен помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови при сахарном диабете 2 типа. В одном из экспериментов врачи обнаружили: употребление 10 г. смолотых семян ежедневно в течение месяца снижает уровень сахара крови в среднем на 19,7%, а уровень гликированного гемоглобина – на 15,6% [1](гликированный, необратимо связанный с глюкозой, гемоглобин – один из важнейших показателей стабильности количества сахара в крови).

Семена льна способствуют снижению уровня холестерина в плазме крови [2], таким образом, эти полезные суперфуды, уменьшают один из самых значимых факторов риска сердечно-сосудистой патологии. В целом, альфа-линолевая кислота, содержащаяся в льняных семечках, на 20% уменьшает риск возникновения болезней сердца и сосудов [3].

Лен способствуют снижению артериального давления [4]: некоторые пептиды, содержащиеся в его семенах, способны блокировать ангиотензин-превращающий фермент [5], способствующий повышению АД в организме человека. Нормализация давления – не единственные полезный эффект льняных белков: аминокислоты аргинин и глутамин очень важны для поддержания здоровья сосудов [6].

Семена льна помогают поддерживать нормальный вес. Пищевые волокна в их составе, впитывая воду, увеличивают объем содержимого желудка и кишечника, продлевая чувство сытости и подавляя аппетит [7]. К сожалению, исследователи не поддерживают мифы, согласно которым для того чтобы похудеть, достаточно лишь есть определенную пищу: семена суперфуды делают процесс быстрее и комфортней, но следить за рационом все же придется, как минимум исключив полуфабрикаты, колбасы, магазинные соусы и жирные десерты. Лучше всего, конечно, придерживаться правил здорового питания.

Пригодятся семена суперфуды и для очищения кишечника: они поддерживают его нормальную моторику и предпуреждают запоры.

Льняное семя помогает женщинам избавиться от боли в груди перед менструацией [8]. А регулярное его употребление (хотя бы раз в неделю) на 20% снижает риск развития рака груди [9].

[1] Mani UV, Mani I, Biswas M, et al. An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. J Diet Suppl. 2011. У. Мани, И. Мани, М. Бисуас и соавт. Открытое исследование влияние добавки порошка из семени льна на течение сахарного диабета (англ.)

[2] Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, et al. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009. А. Пан. Д. Ю. В. Демарк-Ванефрейд и соват. Мета-анализ влияния льняного семени на липиды плазмы крови (англ).

[3] A. Pan, M. Chen, R. Chowdhury, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 (А. Пан. М. Чен. Р. Чадхари и соавт. Альфа-линоленовая кислота и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и мета-анализ (англ.).

[4] Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015. С. Халези, К. Ирвин, М. Шуберт. Употребление льняного семени может снижать артериальное давление: систематический обзор и мета-анализ контролируемых исследований (англ. яз.).

[5] Udenigwe CC, Aluko RE. Antioxidant and angiotensin converting enzyme-inhibitory properties of a flaxseed protein – derived high Fischer ratio peptide mixture. J Agric Food Chem. 2010. К. Уденигве, Р. Алуко. Антиоксидантные свойства и способность угнетать ангиотензин-превращающий фермент смеси пептидов с высоким индексом Фишера из льняного семени (англ.)

[6] Gornik HL, Creager MA. Arginine and endothelial and vascular health. J Nutr. 2004.Х. Горник, М. Кригер. Аргинин и здоровье эндотелия и сосудов.

[7] Kristensen M, Savorani F, Christensen S, et al. Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013. М. Кристенсен, Ф. Саворани, С. Кристенсен и соавт. Пищевые волокна семян льна подавляют постпрандиальную липемию и чувство голода у молодых мужчин (англ).

 

[8] Mastalgia. SOGC Clinical Practice Guideline. 2006. Масталгия. Клинические рекомендации (англ. яз).

[9] Flower G, Fritz H, Balneaves LG, et al. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014. Дж. Флауэр, Г. Фритц, Л. Балнеавес и соавт. Лен и рак груди: систематический обзор. (англ).

Рецепты

Сырое льняное семя не рекомендуется употреблять постоянно из-за цианогенных гликозидов, которые, хоть и в незначительном количестве, но содержатся в нем. Но при температурной обработке эти вещества нейтрализуются, и семена-суперфуды можно употреблять без ограничений, добавляя их в молотом виде в выпечку и другую пищу. Вот несколько рецептов.

Молочная каша из льна.

30 граммов семян измельчите в блендере или кофемолке. Залейте стаканом вскипевшего молока, проварите, помешивая, 5 минут, пока каша не приобретет консистенцию густого киселя. Можно вместо варки прогреть 2 минуты в микроволновке.

Льняной кисель с тыквой.

Столовую ложку семян льна и 300 г. сырой тыквы измельчите в блендере. 3 столовые ложки крахмала разведите ½ стакана воды, без комков. Тыквенно-льняную массу доведите до кипения, непрерывно помешивая, тонкой струйкой влейте крахмал, прогрейте на медленном огне, помешивая, до загустения.

Овсянка со льном.

На 100 г. овсяных хлопьев добавьте чайную ложку размолотых семян льна, сварите кашу как обычно (на воде или на молоке – как вам больше нравится).

Кабачковые оладьи со льном.

300 г. кабачков натрите на терке, добавьте 1 яйцо, 50 г. муки, столовую ложку молотых льняных семян, соль по вкусу. Испеките.

Сухое печенье со стевией.

Смешайте стакан муки, 2 измельченных таблетки стевии, щепотку соли, 2 ст. ложки молотых льняных семян. ⅓ стакана растительного масла и ½ воды доведите до кипения, помешивая, постепенно всыпьте мучную смесь. Вымесите до однородности, положите в полиэтиленовый пакет, дайте постоять 15 – 30 минут. Застелите противень пергаментом, смажьте маслом, выложите смесь, раскатайте смазанной маслом скалкой (или подложите под скалку пищевую пленку). Разрежьте на одинаковые «печенюшки». Выпекайте 10 – 15 минут.