Основы, правила и принципы здорового и правильного питания

(Голосов: 6)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]


Основы, правила и принципы здорового и правильного питанияЭпидемия ожирения захлестнула мир, а среди причин смертности первое место прочно заняли сердечно-сосудистые проблемы, в числе факторов риска которых все тот же излишний вес. И вслед за осознанием истинности древней поговорки гласящей что человек зубами роет себе могилу, начали множиться диеты, зачастую противоречащие друг другу. Запретными объявляются то чай и кофе, то яйца, то сласти, и если буквально следовать всем встреченным рекомендациям по здоровому питанию, окажется, что есть в буквальном смысле нечего.

Но ситуация не столь печальна. Обратимся к медицинским представлениям о принципах здорового питания.

 

 

 

Российские рекомендации

Российские основы здорового питания отражаются в нормах физиологических потребностей, предложенных Роспотребнадзором [1]. Отечественная медицина считает, что здоровое питание должно быть:

  1. Энергетически адекватным. То есть потребление энергии (грубо говоря, калорий) должно соответствовать ее расходу.
  2. Пластически адекватным. То, что мы едим не только восполняет энергетические потери, но и идет на обновление всех структур тела – это называется пластической функцией пищи. В еде должно быть достаточно белков (в том числе незаменимых аминокислот), жиров (в том числе полиненасыщенных), углеводов, витаминов, микроэлементов для обновления всех структур организма.
  3. Безопасным. В пище не должно быть бактериальных токсинов и самих возбудителей инфекционных и паразитарных болезней. Не должно быть ядовитых примесей немикробного происхождения. И, конечно, обязательно соблюдение технологии приготовления.

По третьему пункту долгих разъяснений не нужно. Конечно, можно долго перебирать случаи из врачебной практики, когда пациенты употребляли просроченные продукты, подозрительные домашние консервы «чтоб не пропали», и рассказывать чем это заканчивалось. Все же хочется верить, что читатели – люди здравомыслящие и подобных экспериментов над собственным здоровьем не ставят. Поговорим чуть подробней о об энергетических и пластических потребностях.

[1] МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2008.

Обеспечение энергетических потребностей

Энергозатраты человека состоят из:

Роспотребнадзор рекомендует ежесуточную калорийность для женщин – 1800 – 3050 ккал, для мужчин 2100 – 4200. Зная, из чего складывается ежедневная потребность в калориях и собственный образ жизни, можно примерно определить, какое значение подходит больше.

Стройматериалы для тела

Основы, правила и принципы здорового и правильного питанияБелки.Основа любого живого организма. Суточная норма 58 – 87 г. для женщин и 65 – 117 г. для мужчин. Полноценными белками считаются те. которые содержат незаменимые аминокислоты – не синтезирующиеся человеческим организмом. Это белки животного происхождения: мяса, рыбы, молока, яиц. Они усваиваются человеком почти полностью (на 93 – 96%) и должны составлять не менее половины рациона.

Растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и плохо усваиваются, так как многие растения содержат вещества, подавляющие ферменты, которые расщепляют их в пищеварительном тракте до аминокислот (такие ферменты называются ингибиторы протеиназ). При этом сквозь стенку кишечника могут пройти только пептиды – короткие обрывки белка и отдельные аминокислоты, сама белковая молекула для этого слишком велика. Вегетарианцы могут повысить количество белка в пище, используя очищенные белковые изоляты (усваиваются так же хорошо, как и животные белки), но потребность в незаменимых аминокислотах это не компенсирует.

Жиры. Это не только источник энергии и потенциальный «стратегический запас», легко превращающийся в лишний вес. Это основа для клеточных мембран, миелиновых оболочек нейронов, исходные вещества для синтеза половых гормонов, как мужских, так и женских. Норма содержания в пище: 60 – 102 г. для женщин, 70 – 54 г. для мужчин. Дефицит жиров особенно неблагоприятен для женского здоровья – на его фоне не только портится кожа и волосы, но и нарушается цикл.

Жиры могут быть явные и скрытые. Скрытых жиров много в полуфабрикатах, колбасах, паштетах. Поэтому еда фабричного приготовления – не лучший выбор для здорового питания.

Животные жиры – твердые и тугоплавкие не должны составлять более 10% от калорийности рациона.

Гораздо полезней растительные жиры и жиры морской рыбы. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно необходимы омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Они нужны для работы мозга, сетчатки, улучшают состояние стенок сосудов. Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами богаты жирная рыба и семена льна.

Углеводы.Это главный источник энергии для питания мозга и мышц. Углеводы, содержащиеся в пище, делятся на олигосахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза) и полисахариды (гликоген, крахмал). Особая разновидность полисахаридов

– пищевые волокна. Они не расщепляются в кишечнике человека, но крайне необходимы. Пищевые волокна регулируют моторику, усиливают вывод из организма холестерина,нормализуют баланс микрофлоры (подробней о свойствах пищевых волокон). Норма потребления пищевых волокон – 20 г. в сутки. Их источник – цельные злаки (редкость в современном рационе) и отруби.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% от суточной калорийности.

Витамины. Это регуляторы всех обменных процессов в организмы. Витамины, соединяясь с баковыми молекулами ферментов, активируют их (такие вещества называются коферменты), и, таким образом «отвечают» за все происходящее в организме, от роста волос до создания клеток крови. Приводить нормативы потребления витаминов мы не будем, это превратит статью в сплошной поток чисел. Но нужно заметить, что вопреки обыденным представлениям, витамины содержатся не только и не столько в овощах и фруктах. Например, основной источник витаминов группы B – цельные злаки, хлеб с отрубями и сами отруби. Биотином богаты мясо и яйца. Фолиевой кислоты больше всего в печени, хотя из названия вроде бы напрашивается зелень как основной ее источник (folium на латыни – лист). Поэтому питание должно быть разнообразным.

Российские принципы правильного питания не запрещают употребление каких бы то ни было продуктов, хотя некоторые все же ограничиваются. Впрочем, можно счесть запрещенным алкоголь, который не упоминается в нормативах вовсе.

Но при всех достоинствах отечественных рекомендаций, они слишком сложны для обычных людей. Единицы готовы тщательно измерять калорийность продуктов и рассчитывать нормы потребления. Тем, кто хочет придерживаться здорового питания и при этом не превращаться в человека, взвешивающего каждый перекус, могут пригодится западные рекомендации.

А что у них?

Вот какие принципы здорового питания рекомендуют американские гайдлайны [1].

Здоровое питание должно включать:

По возможности ограничивать:

В переводе на числа:

Причем учитываются не только «явное», но и «скрытое» содержание этих продуктов. Например, 100 г относительно диетичной колбасы на самом деле содержит 22 г. жира и 2 г. соли [2]. А в стакане «Колы» примерно 5 ложек сахара [3] (10 г. на 100 мл).

Принципы и правила здорового питания в американской интерпретации допускают спиртное и кофе.

Что касается алкоголя – разрешено до 1 «дринка» (14 г. чистого этилового спирта) в сутки для женщин и до 2 «дринков» для мужчин. То есть женщинам в рамках здорового питания допускается выпить до 360 мл. пива, 150 мл вина и 45 мл. крепких напитков ежедневно. Мужчинам, соответственно, вдвое больше.

Кофе больше не считается «вредным»: 3 – 5 чашек кофе в день уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и предупреждают развитие болезни Паркинсона.

 

 

 

Подводя итоги

Или основные принципы здорового питания:

[1]2015–2020 Dietary Guidelines for Americans

[2] Докторская колбаса. Материал из Википедии — свободной энциклопедии.

[3] Кока-кола. Материал из Википедии – свободной энциклопедии.