Открытие омега-3 жирных кислот стало неожиданностью для ученых. В 1956 году профессор Синклер обнаружил, что жители Гренландии практически не сталкиваются с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. 30 лет изучения выявило причину: жители севера потребляют в пищу много рыбы холодных морей, богатой омега-3. Для организма эти жирные кислоты очень полезны и крайне необходимы в большом количестве.
Официально рекомендуемой дозировки омега-3 нет, но большинство специалистов называют минимальную дозу в 250–500 мг для взрослого человека. Роспотребнадзор отмечает, что можно употреблять больше этих питательных веществ — от 0,8–1,6 граммов в сутки.
Польза омега-3 для организма
Омега-3 жирные кислоты — структурные компоненты клеточных стенок, они выстраиваются вдоль всего наружного слоя, поддерживая его правильное положение и улучшая функции клеток. Подробнее о том, как влияет омега 3 на организм, поговорим далее.
Противодействует атеросклерозу
Холестерин, поступающий с пищей, составляет всего 10% от общего его количества в организме, поэтому, голодание лишь незначительно снижает его уровень в крови. Но прием омега-3 жирных кислот может нормализовать липидный профиль крови, проще говоря, восстановить правильный баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином.
Омега-3 жирные кислоты:
- Повышают уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности. Эти жиры «забирает» со стенки артерий накопленный холестерин и переносит в печень для переработки.
- Снижают уровень плохого «холестерина» — липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Эти молекулы тяготеют к стенке артерий и легко накапливаются в ней, ускоряя рост атеросклеротической бляшки.
Более того, омега-3 способны снижать риск разрыва уже образовавшейся бляшки, поскольку подавляют воспаление в ней.
Оказывает противовоспалительное действие
В последние 100-150 лет в рационе человека произошли значительные изменения. Появилось понятие «западная диета», суть которой в употреблении больше вредных жиров, рафинированных продуктов и фастфуда. Люди, которые придерживаются западной диеты, получают больше омега-6 и мало омега-3, их соотношение меняется. Если в норме оно составляет 4:1, то при западном типе питание достигает 10-30: 1 Из-за этого начинается воспаление — вялое и хроническое, что чревато развитием хронического вялого воспаления. Оно вызывает массу проблем — ожирение, хроническую усталость, боли в суставах.
Когда вы потребляете достаточно омега-3, печень восстанавливает баланс веществ, увеличивая продукцию противовоспалительных молекул и естественным образом завершая воспаление.
Снижает артериальное давление
У людей со склонностью к повышению артериального давления часто возникает спазм сосудов. Доказано, что употребление омега-3 снижает артериальное давление. После преобразования жирных кислот в организме образуются вещества, которые расширяют сосуды и разжижают кровь.
Улучшает работу мозга
Наш мозг почти 60% — это жир. Чтобы поддерживать свою «жировую форму», мозгу постоянно нужно получать омега-3. Эти жирные кислоты включены в мембраны нервных клеток и облегчают передачу импульсов. Особенно необходимы мозгу докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, чтобы поддерживать скорость обучения и не давать мозгу быстро стареть.
Интересно! При адекватном потреблении омега-3 во время беременности рождаются дети с более высоким интеллектом и лучшими навыками общения. У таких детей реже возникают проблемы с поведением, аутизм и синдром дефициты внимания и гиперактивности.
Польза омега-3 для волос и кожи
Клетки кожи и волосяных фолликулов — быстро делящиеся, поэтому им нужно регулярно получать много витаминов и питательных веществ. Но как только в организме возникает дефицит, он прежде всего экономит на коже и волосах, и это ослабляет их защиту от вредных факторов окружающей среды.
Употребляя омега-3 жирные кислоты, вы:
- защищаете кожу от солнечных лучей;
- уменьшаете выраженность акне;
- увлажняете кожу;
- разглаживаете мелкие морщинки;
- ускоряете заживление;
- питаете волосяные фолликулы.
Польза омега-3 для женщин и мужчин
У мужчин закрытие дефицита этих жирных кислот достоверно улучшает эректильную функцию и качество спермы, помогает снизить риск аденомы предстательной железы. Женщины получают пользу от омега-3 в виде улучшения гормонального фона и менструальной функции.
В каких продуктах много омега-3 жирных кислот?
Всего существует 11 разных видов омега-3 жирных кислот (ПНЖК), самые распространенные из них — эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая. Главные источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот — рыбы жирных сортов, а альфа-линоленовую больше содержат продукты растительного происхождения, такие как лен, кунжут, семена чиа.
Но даже употребляя достаточно морепродуктов, можно испытывать дефицит омега-3. Сегодня Он есть у 80% людей, живущих в России. Причина банальна: в продуктах питания омега-3 стало меньше, а потребность в них возросла. Даже рыба магазинах и на рынке не может обеспечить нужного объема жирных кислот, поскольку выращена на фермах. Такая рыба содержит в 8-14 раз меньше омега-3, чем ее дикие северо-атлантические «собратья». Более того, когда рыбу замораживают, долго хранят и жарят, теряется еще 20-40% полезных омега-3 кислот.
Льняное масло — это самый мощный растительный источник α-линоленовой кислоты. Причем организм может использовать ее, чтобы создать остальные 2 важные омега-3 жирные кислоты — докозагексаеновую и эйкозапентаеновую.
Масло льняное с селеном «Биокор» содержит полезные жиры, из которых 55% составляют омега-3. Употребление 10 мл масла во время еды удовлетворяет суточную потребность в омега-3 не менее чем на 150 %, что соответствует не менее 3 граммам.
Список литературы
- Рождественский, Д. А., & Бокий, В. А. (2014). Клиническая фармакология омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Международные обзоры: клиническая практика и здоровье, (3 (9)), 121-134.
- Арутюнов Г.П. (2020). СОВРЕМЕННЫЙ МИР: НИШИ ОМЕГА-3 ПНЖК (ЛЕКЦИЯ ДЛЯ ВРАЧЕЙ). Фармакология & Фармакотерапия, (2), 30-33.
- Орлова Я.А. (2020). МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ ОМЕГА-3 ПНЖК (ЛЕКЦИЯ ДЛЯ ВРАЧЕЙ). Фармакология & Фармакотерапия, (2), 25-27.
- Давидян О.В., Тюзиков И.А., Тажетдинов О.Х., Фатеев Д.М., Смирнов А.В. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в андрологической практике. Вопросы урологии и андрологии. 2018; 6(2): 28-39 D
