Источники полиненасыщенных жиров: ТОП — 3 продукта.

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют большое значение для здоровья человека. Они регулируют обмен веществ, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и других органов. К источникам ПНЖК относятся различные продукты как животного, так и растительного происхождения.

В статье вы узнаете, какие продукты отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жиров, и как именно они помогают человеку чувствовать себя лучше.

Какие жиры являются полиненасыщенными и в чем их польза?

ПНЖК относятся к той категории жиров, которую ученые на сегодняшний день считают полезной для здоровья человека¹. Однако, в отличии мононенасыщенных (МНЖК), незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты не образуются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей.

Источники ПНЖК и МНЖК похожи, а различия между этими соединениями проявляются только на молекулярном уровне. В структуре полиненасыщенных жиров присутствует более одной углеродной (двойной) связи, в то время как мононенасыщенные жиры содержат одну такую связь.

Кстати!

Из-за своего молекулярного строения ненасыщенные жиры при комнатной температуре становятся жидкими. По этому признаку их можно легко отличить от насыщенных жиров. Они в подобных условиях остаются твердыми.

Полиненасыщенные жирные кислоты отличаются по своему строению, поэтому их делят на типы:

• Омега-3.

Считается, что омега-3 жиры, которые состоят из альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, являются наиболее важными для здоровья. Этот тип ПНЖК улучшает работу головного мозга и органов пищеварения, укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье глаз. Кроме того, употребление продуктов, богатых Омега-3, также помогает нормализовать эмоциональное состояние и улучшить функцию репродуктивных органов как женщин, так и мужчин.

Однако больше всего изучено влияние этих жирных кислот на состояние сердца и сосудов. Известно, что они помогают снижать уровень вредных липидов и укрепляют стенки клеточных мембран, что предотвращает образование тромбов.

Согласно результатам исследования 2016 года, употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, не реже двух раз в неделю существенно уменьшает концентрацию триглицеридов (ТГ) в крови и слегка повышает липопротеины высокой плотности — «хорошего» холестерина².

• Омега-6.

Тип Омега-6, состоящий из линолевой и гамма-линоленовой кислот, также способствует снижению уровней вредных для сердечно-сосудистой системы липидов и нормализует свертываемость крови. Вдобавок этот тип полиненасыщенных жирных кислот помогает сохранять красоту, улучшая состояние кожи и волос, и поддерживает функцию иммунных органов, участвуя в защите клеток от негативного воздействия активных форм кислорода (антиоксидантная).

Также существует тип жирных кислот Омега-9, но он относится к мононенасыщенным соединениям, дефицит которых в организме встречается реже.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры

Для поддержания здоровья нужно употреблять не менее 1–2 грамм в сутки Омега-3 и около 5–8 грамм Омега-6. Однако избыточное потребление продуктов или добавок с ПНЖК может быть причиной негативных последствий. Помните о мере, а перед приемом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К продуктам, содержащим большое количество полиненасыщенных жиров, относятся:

Морепродукты

Различные виды рыб с высоким содержанием жира, такие как атлантическая сельдь, лосось, тунец, сардины, скумбрия, альбакор, форель, а также морские водоросли и продукты вроде печени трески или рыбьего жира содержат большое количество ПНЖК, в частности Омега-3. Чтобы получать их в необходимом количестве, нужно съедать не менее двух порций рыбы, запеченной или приготовленной на пару, в неделю.

Растительное масло

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, соевое — во всех этих маслах много полиненасыщенных жиров, но больше всего их содержится в масле, изготовленном из семян льна. Одним из таких продуктов является Масло льняное с селеном от «Биокор», содержащее около 55 % Омега-3 и 10–20 % Омега-6. Помимо ПНЖК в состав биологически активной добавки также входит селенопиран. Он не только является мощным антиоксидантом, но и предохраняет продукт от порчи в результате окисления.

Употребление всего 10 мл льняного масла от «Биокор» покрывает суточную потребность в ПНЖК не менее чем на 45 %. Для нормализации процессов обмена веществ и улучшения состояния кожи, волос и ногтей рекомендуется каждый день на протяжении месяца добавлять продукт в готовые блюда, например, как заправку для овощных салатов. Но не подвергайте масло термической обработке, чтобы сохранить полезные компоненты.

Орехи

Грецкие, кедровые и бразильские орехи — тоже источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Для получения суточной нормы полезных веществ достаточно съедать 20–30 граммов орехов в день: Вы можете добавлять их в кашу, выпечку, йогурт или есть в качестве перекуса.

Источники:

1. Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Вадивелоо М. и др. Руководство по питанию 2021 года для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской ассоциации кардиологов. Циркуляция. 2021;144(23):e472–e487. doi:10.1161/CIR.00000000000001031
2. Раатц С.К., Джонсон Л.К., Розенбергер Т.А., Пикло М.Дж. Употребление выращенного атлантического лосося (Salmo salar) два раза в неделю положительно влияет на концентрацию липопротеинов и размер частиц у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutr Res. 2016;36(9):899-906. doi:10.1016/j.nutres.2016.06.011
3. Издательство Harvard Health Publishing. Правда о жирах: полезные, вредные и промежуточные продукты.
4. Национальная медицинская библиотека: MedlinePlus. Факты о полиненасыщенных жирах.
5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.