Правильное похудение

(Голосов: 1)

похудение без вреда[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Интернет пестрит рекламой чудо-средств, предлагающих сбросить от 10 килограммов в первые же три дня. Но мало кто готов признать: сброс веса – серьезная нагрузка на организм, и чем быстрее он происходит, тем больше проблем создает. Тусклые секущиеся волосы, тонкие ломкие ногти, нездоровый цвет лица, нередко – сниженное количество железа в крови и нарушенный женский цикл: вот типичный портрет жертвы скоростного похудения. Тем не менее, похудение без вреда для здоровья вполне возможно, хотя и требует тщательного контроля как за питанием, так и за состоянием организма. Поговорим подробней о том, какой должна быть диета для похудения без вреда для здоровья.

Худеем. А надо ли?

Прежде всего нужно сказать: правильное похудение без вреда для здоровья возможно только тогда, когда лишний вес действительно есть. И вот тут врачи и девушки, жаждущие стройности, часто оказываются по разную сторону баррикад. На форумах клиник, ушивающих желудок людям с чрезмерным весом, часто можно встретить крик души «во мне 60 килограммов при росте 165, помогите!» , на который неизменно врач отвечает что-то вроде: «у вас нормальный вес, операция не показана».

Дело в том, что понятие нормы на самом деле неоднородно. Есть норма статистическая. Если оставить в стороне формулы, по которым она вычисляется, можно упрощенно сказать: это то, что мы видим вокруг себя. Если смотреть с этой позиции, «нормален» как раз лишний вес: по данным врачей, в России от него страдают 59,2% населения [1].

Есть норма эстетическая: это культурные представления о том, как должно выглядеть красивое тело. Во времена Рубенса, когда недоедание и даже голод были повсеместны, красота приравнивалась к полноте и художники тщательно выписывали пышные бедра, объемные животы и груди, складки на спинах. Сейчас калорийная еда легкодоступна и маятник качнулся в другую сторону. Современная эстетическая норма популяризует в качестве идеала стройности не просто экстремально низкий, с медицинской точки зрения, вес, но и зачастую откровенное истощение.

И, наконец, есть, собственно, медицинская норма, о которой нужно знать, планируя похудение без вреда для здоровья. Она рассматривает соотношение роста и веса, либо процент жира в организме. Второй параметр используется реже, потому что его труднее определить, тогда как индекс массы тела может рассчитать любой, имея под рукой лишь сантиметр, весы и калькулятор.

ИМТ=вес (в кг)/(рост (в м))2.

То есть вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Нормальный индекс массы тела – от 18,5 до 24,99 [2].

Лишний вес начинается с ИМТ 25, ожирение – с 30.

Правильное похудение без вреда для здоровья возможно только при действительно имеющемся лишнем весе с точки зрения медицины, то есть ИМТ выше 25. Если же индекс массы тела в пределах нормы, гарантировать, что диета для похудения обойдется без вреда для здоровья уже нельзя – здесь вступает в игру такой фактор как процент жира в организме. И, конечно, пытаться худеть при ИМТ 18,5 и ниже – значит, вводить организм в состояние истощения.

похудение без вредаНормальный процент жира в организме женщины 20 – 30% [3]. Если он падает ниже 17% начинаются проблемы с менструальным циклом, и говорить о диетах для похудения без вреда для здоровья при этом просто нелепо. Примерно узнать свой процент жира можно из любого калькулятора, которых в сети множество, либо приобретя весы, умеющие замерять количество жировой ткани. Более точный метод определения из относительно доступных – калиперометрия, когда специальным прибором замеряют кожные складки в нескольких частях тела и рассчитывают результат по таблицам.

Действительно, бывают ситуации, когда индекс массы тела вроде бы нормален, а процент жира в теле приближается к верхней границе или даже превышает норму. В англоязычной литературе такое телосложение называют «skinny fat», или, если по-русски «тощий жир». Такое состояние возникает у девушек, с низкой физической активностью, то есть практически не имеющих мышечной массы. Для такого типа телосложения нужно думать не о сбросе веса, а о наборе мышц: они компактней жира и создают форму тела.

Итак, безопасное похудение без вреда гарантированно доступно только для тех, чей индекс массы тела превышает 25, либо процент жира выше 30. Все остальные могут заниматься снижением веса, как говорится, под собственную ответственность, а медицина подобные эксперименты не приветствует.

[1] Ng M. et al. Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 // The Lancet. 2014. Vol. 384. №. 9945. P. 766– 781. М. Нг и соавт. Глобальное, региональное и национальное распространение ожирения у детей и взрослых в 1980 – 2013 г.г.: систематический анализ для исследования «Бремя болезни».

[2] Индекс массы тела.Материал из Википедии — свободной энциклопедии.

 

[3] Ю.М. Поздняков. Вес под контроль! Региональный образовательный проект

«Здоровые сердца Подмосковья»

Безопасная скорость снижения веса

Насколько быстрым может получиться правильное похудение без вреда для здоровья зависит от исходного состояния организма. Чем выше масса тела и количество жира, тем быстрее допустимая потеря веса. Американский диетолог Аран Арагон считает [1], что человек с ИМТ выше 30 может сбросить без вреда для себя от 4 до 6% массы тела в месяц. Если же количество лишнего веса незначительно (ИМТ 25 – 29), то похудение без вреда для здоровья позволяет потерять 3 – 4% от массы тела за месяц.

Исходя из этого, желающим сбросить вес, лучше сразу понимать: диета для похудения без вреда для здоровья – мероприятие длительное, самый настоящий марафон. Если, конечно, речь не идет о паре-тройке набранных за зиму килограммов. Так, женщина, весящая 80 кг, может сбросить в первый месяц максимум 4 кг 800 г. В следующий месяц ее вес снизится, а, значит, уменьшится и допустимая ее потеря. В целом получается, что чем больше лишнего сброшено, тем медленней процесс и для нашей гипотетической дамы возвращение в норму – задача минимум на три месяца.

Авторы проекта российских клинических рекомендаций по борьбе с ожирением в целом не слишком противоречат американскому диетологу. По их мнению, безопасная потеря веса это 0,5 – 1 кг в неделю [2].

Поэтому, начиная похудательный марафон, главное – изначально выбрать диету, подходящую человеку по складу характера и образу жизни. Кому-то больше подойдет система Дюкана, другому – Аткинса, кто-то предпочтет выстроить пирамиду правильного питания, а кому-то проще есть все подряд, но взвешивать и считать калории.

Еще одна причина найти свой собственный стереотип питания: при склонности к лишнему весу диетпитание – мероприятие пожизненное. Резкое возвращение к прежнему рациону, едва целевой вес достигнут, вызывает «эффект йо-йо» или, по-русски – гармошки: период похудения сменяется набором веса, причем после каждой диеты «прилипает» все больше и больше килограммов. Похудение без вреда не принесет и пользы, если за ним последует набор веса. Поэтому следить за диетой придется и после того, как желанные значения на весах будут достигнуты.

[1] AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

[2] Диагностика, лечение, профилактика ожирения и ассоциированных с ним заболеваний (национальные клинические рекомендации). Санкт-Петербург, 2017.

Похудение: лайфхаки

Чисто технически благополучно сбросить вес, можно питаясь, например, двумя плитками шоколада и бокалом вина в день. Но похудение без вреда для здоровья все же подразумевает сбалансированное питание. Довольно часто для успешного сброса веса нужно лишь пересмотреть некоторые привычки.

похудение без вредаПейте воду. 500 мл. выпитой воды комнатной температуры ускоряет метаболизм на 24% в течение следующего часа [1] у людей с лишним весом (а вот на людей с нормальной массой тела этот эффект почему-то не распространяется).

Двигайтесь. Выкроить время на спортзал довольно трудно: доехать, переодеться, потренироваться, душ, вернуться домой: 2 – 3 часа вычеркнуты из жизни. Если фитнес-клуб явно не ваша история, найдите физическую активность, которая вам по душе. Пешие прогулки, танцы, плавание, коньки: подойдет все что угодно, лишь бы вам было нескучно. Нет ничего хуже, чем занятия спортом через силу: сброс веса сам по себе стресс и дополнять его неприятной работой совершенно незачем.

Носите на работу «ссобойку». В современном общепите найти диетический рацион – задача практически невыполнимая. Салаты обильно заливаются маслом, низкокалорийная куриная грудка обжаривается в кляре и сыре, превращаясь в калорийную бомбу, паста заливается соусами на сливках… Взятое с собой домашнее питание в таких ситуациях просто спасение. Еще один аспект: полноценно поев на работе, вы не потеряете контроль над собой, вернувшись к холодильнику.

Забудьте про полуфабрикаты. А также колбасы, сосиски и тому подобные блюда. Проблема та же, что и с общепитом: слишком много жира, а, значит, и чрезмерная калорийность.

Масло отмеряйте ложкой, а не «бульками». Щедро плеснув в салат полезного оливкового или льняного масла, можно превратить легкую закуску в полноценный завтрак для крепкого мужчины. В столовой ложке – 17 граммах – любого растительного масла 152 килокалории, это десятая часть дневного рациона женщины средних лет, желающей похудеть. Сколько килокалорий в «бульке» навскидку не скажет никто.

Масло на сковородку не лейте, а наносите силиконовой кистью, или специальным распылителем. Это позволит не отказываться от любимой яичницы или куска жареного мяса, но уменьшит количества жира. Кстати, видимый жир со стейка тоже лучше срезать.

Не пейте калории. Речь идет даже не о газировке, а о «полезных» соках, «обезжиренных» сладких йогуртах, молоке. Поллитра сока – это незаметно выпитые 300 килокалорий. Примерно столько же содержится в двух тарелках супа или тарелке макарон, а разница в насыщении огромная. Молоко – это еда, а не питье.

Не верьте надписи «фитнес» на упаковках с продуктами. В «обезжиренных» йогуртах и напитках достаточно сахара, чтобы создать излишек калорий, калорийность «диетических» хлопьев ничуть не уступает калорийности булки (желающие могут почитать этикетки и сравнить).

Ешьте отруби. Содержащиеся в них углеводы практически не усваиваются, зато, разбухая в желудке и кишечнике, отруби позволяют быстрее наесться и дольше продлить чувство сытости.Всего 14 граммов отрубей 2 раза в день, добавленные к диете для похудения без вреда для здоровья позволяют сбросить дополнительные полкило в месяц [2]. Только не увлекайтесь: рекомендованная диетологами дневная норма – 25 граммов в день. И пейте воду.

Не читайте за едой. А также не смотрите сериалы, не сидите в соцсетях. Все это отвлекает, не позволяя ни почувствовать истинного вкуса еды, ни вовремя ощутить насыщение.

Не доедайте за ребенком. И вообще не ешьте продукты только для того, чтобы они не испортились. Ваше тело — не мусорное ведро, оно заслуживает лучшего отношения. Выбросите ли вы лишние продукты сразу или сначала съедите, в любом случае они попадут в унитаз. Только во втором случае – еще и отложатся на вашем животе и бедрах в виде жира.

Этих несложных действий часто бывает достаточно для того, чтобы начать похудение без вреда. А уже, «втянувшись», и получив первые результаты, придерживаться выбранной системы питания будет гораздо проще. И помните: правильное похудение – это не спринт. это марафон.

 

[1] M. Boschmann J. Steiniger G.Franke, et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007. М. Бошман, Дж. Стингер, Г. Франки и соавт. Выпитая вода ускоряет термогенез, задействуя осмочувствительные механизмы.

[2] Howarth N.C, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001. Н. Говард, Е. Зальцман, С Робертс. Пищевые волокна и регуляция веса .