Похудение: лайфхаки
Чисто технически благополучно сбросить вес, можно питаясь, например, двумя плитками шоколада и бокалом вина в день. Но похудение без вреда для здоровья все же подразумевает сбалансированное питание. Довольно часто для успешного сброса веса нужно лишь пересмотреть некоторые привычки.
Пейте воду. 500 мл. выпитой воды комнатной температуры ускоряет метаболизм на 24% в течение следующего часа у людей с лишним весом (а вот на людей с нормальной массой тела этот эффект почему-то не распространяется).
Двигайтесь. Выкроить время на спортзал довольно трудно: доехать, переодеться, потренироваться, душ, вернуться домой: 2 – 3 часа вычеркнуты из жизни. Если фитнес-клуб явно не ваша история, найдите физическую активность, которая вам по душе. Пешие прогулки, танцы, плавание, коньки: подойдет все что угодно, лишь бы вам было нескучно. Нет ничего хуже, чем занятия спортом через силу: сброс веса сам по себе стресс и дополнять его неприятной работой совершенно незачем.
Носите на работу «ссобойку». В современном общепите найти диетический рацион – задача практически невыполнимая. Салаты обильно заливаются маслом, низкокалорийная куриная грудка обжаривается в кляре и сыре, превращаясь в калорийную бомбу, паста заливается соусами на сливках… Взятое с собой домашнее питание в таких ситуациях просто спасение. Еще один аспект: полноценно поев на работе, вы не потеряете контроль над собой, вернувшись к холодильнику.
Забудьте про полуфабрикаты. А также колбасы, сосиски и тому подобные блюда. Проблема та же, что и с общепитом: слишком много жира, а, значит, и чрезмерная калорийность.
Масло отмеряйте ложкой, а не «бульками». Щедро плеснув в салат полезного оливкового или льняного масла, можно превратить легкую закуску в полноценный завтрак для крепкого мужчины. В столовой ложке – 17 граммах – любого растительного масла 152 килокалории, это десятая часть дневного рациона женщины средних лет, желающей похудеть. Сколько килокалорий в «бульке» навскидку не скажет никто.
Масло на сковородку не лейте, а наносите силиконовой кистью, или специальным распылителем. Это позволит не отказываться от любимой яичницы или куска жареного мяса, но уменьшит количества жира. Кстати, видимый жир со стейка тоже лучше срезать.
Не пейте калории. Речь идет даже не о газировке, а о «полезных» соках, «обезжиренных» сладких йогуртах, молоке. Поллитра сока – это незаметно выпитые 300 килокалорий. Примерно столько же содержится в двух тарелках супа или тарелке макарон, а разница в насыщении огромная. Молоко – это еда, а не питье.
Не верьте надписи «фитнес» на упаковках с продуктами. В «обезжиренных» йогуртах и напитках достаточно сахара, чтобы создать излишек калорий, калорийность «диетических» хлопьев ничуть не уступает калорийности булки (желающие могут почитать этикетки и сравнить).
Ешьте отруби. Содержащиеся в них углеводы практически не усваиваются, зато, разбухая в желудке и кишечнике, отруби позволяют быстрее наесться и дольше продлить чувство сытости.Всего 14 граммов отрубей 2 раза в день, добавленные к диете для похудения без вреда для здоровья позволяют сбросить дополнительные полкило в месяц [2]. Только не увлекайтесь: рекомендованная диетологами дневная норма – 25 граммов в день. И пейте воду.
Не читайте за едой. А также не смотрите сериалы, не сидите в соцсетях. Все это отвлекает, не позволяя ни почувствовать истинного вкуса еды, ни вовремя ощутить насыщение.
Не доедайте за ребенком. И вообще не ешьте продукты только для того, чтобы они не испортились. Ваше тело – не мусорное ведро, оно заслуживает лучшего отношения. Выбросите ли вы лишние продукты сразу или сначала съедите, в любом случае они попадут в унитаз. Только во втором случае – еще и отложатся на вашем животе и бедрах в виде жира.
Этих несложных действий часто бывает достаточно для того, чтобы начать похудение без вреда. А уже, «втянувшись», и получив первые результаты, придерживаться выбранной системы питания будет гораздо проще. И помните: правильное похудение – это не спринт. это марафон.
[2] Howarth N.C, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001. Н. Говард, Е. Зальцман, С Робертс. Пищевые волокна и регуляция веса .
[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]
Нормальный процент жира в организме женщины 20 – 30% [3]. Если он падает ниже 17% начинаются проблемы с менструальным циклом, и говорить о диетах для похудения без вреда для здоровья при этом просто нелепо. Примерно узнать свой процент жира можно из любого калькулятора, которых в сети множество, либо приобретя весы, умеющие замерять количество жировой ткани. Более точный метод определения из относительно доступных – калиперометрия, когда специальным прибором замеряют кожные складки в нескольких частях тела и рассчитывают результат по таблицам.
