Похудение для ленивых: клетчатка и её роль в эффективности снижения веса

(Голосов: 9)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6.5 МИНУТ]


Похудение для ленивых: клетчатка и её роль в эффективности снижения весаДля похудения нужен спорт: об этом пишут так много, что «сброс веса» и «фитнес» стали почти синонимами. И мало кто знает, что физическая активность – важный, но далеко не главный фактор в деле сброса веса. Основное в этом процессе – контроль питания, а вовсе не спорт, поэтому похудение для ленивых – не фантастика.

Давайте посчитаем. Если верить Википедии, проехав на велосипеде 30 километров за час (что далеко не так просто, как кажется), вы израсходуете 450 килокалорий [1]. Которые элементарно восполняются съеденный шоколадкой (544 ккал/100 г. [2]). Поэтому некоторые не вылезают из спортзала – и не могут сбросить ни килограмма лишнего веса. Ленивые же худеют, всего лишь наладив питание, и даже не вспоминая про беговую дорожку и прочие методы самоистязаний.

[1] Велосипед. Материал из Википедии.

[2] Шоколад.

 

 

 

Похудение для ленивых: главное – убрать лишние калории

Итак, главное, что придется сделать, занявшись планом эффективного питания – уменьшить калорийность рациона. Разные системы питания предлагают множество вариантов:

  • не есть после 18 часов (минус пара-тройка перекусов и «ночной дожор» – вот вам и дефицит калорий);
  • метод тарелки: во время каждой еды половину содержимого тарелки должны составлять свежие овощи, четверть – сложные углеводы, еще четверть – белки;
  • выпивать стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи (чисто механически уменьшив свободное пространство желудка);
  • для тех, кто любит учет и контроль: методично взвешивать все продукты и рассчитывать калорийность.

Выбирать, как видно, есть из чего. Но мало кто вспоминает один простой и эффективный способ – добавить в еду клетчатку для похудения. В роли которой выступают обычные отруби.

Отруби и похудение: как это работает

Добавленные в пищу отруби действуют в нескольких направлениях:

  1. Снижают калорийность еды. Сами по себе отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Это клетчатка, которая уменьшает «энергетическую плотность» пищи, делая ее менее калорийной.
  2. Заполняют желудок, увеличивая чувство сытости. По сути, это логическое продолжение предыдущего пункта. Отруби, попавшие с едой, расширяются в объеме, впитывая жидкость и заполняют желудок, ускоряя насыщение.
  3. Замедляют опорожнение желудка, продлевая чувство сытости. Пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, формируют вязкий гель, который дольше покидает желудок [1].
  4. Замедляют всасывание питательных веществ, преимущественно жиров и углеводов [2].
  5. Стимулируют выработку так называемых «кишечных гормонов» – пептидов, регулирующих моторику кишечника и уменьшающих чувство голода [3]
  6. Предупреждают резкий подъем уровня глюкозы крови после еды [4]. Для людей, не страдающих диабетом, такой скачок безопасен, но в ответ на него организм увеличивает выработку инсулина. Тот, в свою очередь, «загоняет» глюкозу в клетки, на что головной мозг реагирует как на недостаток питательных веществ, вызывая чувство голода. Именно поэтому трудно надолго насытиться десертами, несмотря на их высокую калорийность. Отруби же, предупреждая резкие скачки уровня глюкозы и, как следствие, инсулина крови, формируют длительное стойкое чувство сытости.Похудение для ленивых: клетчатка и её роль в эффективности снижения веса

К началу нашего века было проведено более трех десятков исследований, подтвердивших способность пищевых волокон, содержащихся в том числе и в отрубях, усиливать и продлевать чувство сытости, благодаря чему на 10 – 18% уменьшается и калорийность потребляемой пищи [5]. При этом не обнаружилось особой разницы между эффектом растворимых (содержащихся, например, в рисе или овсе) или нерастворимых (пшеница) пищевых волокон. То есть любые отруби – это самая настоящая еда для похудения.

[1] G. A. Spiller. Dietary Fiber in Human Nutrition. CRC Press LLC, 2001.

[2] K.W. Heaton. Food fibre as an obstacle to energy intake. The Lancet, 1973.

[3] J Gutzwiller, B Goke, J Drewe, et al. Glucagon-like peptide-1: a potent regulator of food intake in humans. Gut, 1999

[4] Wood PJ, Braaten JA, Scott FD, Riedel KD, Wolynetz MS, Collins MW. Effect of dose and modification of viscous oat gum on plasma glucose and insulin following an oral glucose load. British J Nutrition. 1994.

[5] Howarth NC1, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation.Nutr Rev. 2001.

Практические результаты

Норвежские ученые проверили, ускоряют ли отруби похудение. Испытуемым назначили диету в 1200 ккал, и разделили на 2 группы, одной из которых добавляли в еду пищевые волокна. Исследование длилось 24 недели, в результате в группе, получавшей пищевые волокна, потеря веса оказалась в 1,5 раза выше, чем в контрольной [1].

В другом исследовании американские ученые разрешили пожилым людям (средний возраст участников 66 лет) есть сколько угодно, при условии, что на каждые 1000 ккал приходилось 26 г. пищевых волокон. Через 12 недель испытуемые потеряли от 3 до 5 кг [2] – и это при том, что в пожилом возрасте похудение – задача куда более трудная, чем в юности. В контрольной группе, в питании которой содержание пищевых волокон было минимальным, вес испытуемых изменился.

Да, сторонникам голодных диет эти цифры могут показаться незначительными – но, повторим: пожилые люди ели, сколько хотели, не испытывая никакого дискомфорта и при этом теряли вес! Идеально для ленивых и тех, кто не привык себя ограничивать

[1] GS Birketvedt, J Aaseth, JR Florholmen, et al. Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects. Acta Medica (Hradec Kralove). 2000.

[2] Hays NP, Starling RD, Liu X, et al. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine. 2004.

Как правильно принимать отруби для похудения

Прежде всего нужно помнить: больше – не значит лучше. Избыток пищевых волокон, особенно при резком изменении рациона, может спровоцировать боль в животе, вздутия, запоры. Поэтому, как бы ни хотелось ускорить похудение, максимально допустимое содержание отрубей в день – 60 г, и увеличивать их количество нужно постепенно, начиная с 10 – 15 граммов в сутки.

Для того, чтобы отруби могли проявить полезные свойства, им нужна жидкость. Поэтому лучше всего добавить их в сок, молоко, кефир, йогурт, бульон или любую другую жидкую пищу и дать постоять минимум 20 минут. Если же на это нет времени, отруби обязательно нужно запить хотя бы равным объемом – и не забывать, что в течение дня рекомендуется выпить минимум 2 литра воды.

Для эффективного похудения питание все же придется подкорректировать. Желательно ограничить «быстрые» углеводы (сахар) и жиры. Тягу к сладкому помогут перебить каши и макароны: вопреки мнениям популярных горе-диетологов, макароны из твердых сортов пшеницы не способствуют набору веса. Главное – не увлекаться жирными соусами и сырной посыпкой.

Ограничивая жиры, помните, что женскому организму необходимо не менее 40 г. жиров в день для синтеза эстрогенов. Поэтому полностью «обезжиривать» рацион не только не нужно, но и просто вредно. Кстати, сливочное масло тоже давно «реабилитировано» – оно не повышает риск сердечно-сосудистых проблем.

А вот что действительно стоит убрать из рациона окончательно и бесповоротно – это полуфабрикаты, колбасы и консервы. Во-первых, в них содержатся так называемые «скрытые» жиры, незаметные, но от этого не менее калорийные. Например, в «Докторской» колбасе с якобы пониженным содержанием жиров, на 100 г готового продукта их приходится 22 г [1]. Вторая беда фабричных полуфабрикатов –  избыток соли, который не только тормозит похудение, но и провоцирует сердечно-сосудистые проблемы. Каждые 100 г. той же «Докторской» содержат 2.1 г. соли, а, например, 100 г замороженных пельменей – 1,7 г. [2] При том, что рекомендованная ВОЗ норма – 5 г в день [3].

 

 

 

Подводя итоги

Даже тем, кто считает себя ленивым, не стоит отчаиваться: стройная фигура возможна. Главное в похудении – коррекция питания, а не физические нагрузки. Добавив в питание отруби, можно снизить вес, даже не ограничивая себя в пище: они продлевают чувство сытости, и помогают уменьшить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта.

 

[1] Докторская колбаса. Материал из Википедии — свободной энциклопедии.

[2] Пельмени замороженные. ГОСТ 33394–2015.

[3] Salt reduction. Fact sheet. Reviewed June 2016.