[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]
Когда вы начинаете придерживаться правильного питания, перед вами открываются все новые и новые его здоровые тренды. Один из таких трендов – употребление семян белого льна. Польз этого продукта изучена во множествах исследований. Это небольшие съедобные зерна североамериканского растения по вкусу напоминают орех.
Семена белого льна считаются функциональным продуктом, поскольку содержат достаточно полезных питательных веществ: растворимую и нерастворимую клетчатку, растительный белок, важные витамины и минералы, альфа-линоленовую кислоту, флаволигнаны и фенольныя соединения.
При этом 4 столовые ложки продукта содержат 224 калории.
В чем польза семян белого льна?
Нутриент | Количество на 4 столовые ложки |
Жиров | 17,5 г |
Ненасыщенные жиры | 16 г |
Углеводы | 12 г |
Клетчатка | 11,5 г |
Магний | 1,65 г |
Насыщенных жиров | 1,5 г |
Натрий | 12,6 мг |
Белки | 7,7 г |
Тиамин | 0,69 мг |
Железо | 2,4 мг |
Селен | 7,12 мкг |
Добавленные сахара | 0 г |
Здоровые сердце и сосуды
Анализ 15 исследований, опубликованных в журнале Clinical Nutrition, показал, что семена льна снижают артериальное давление, особенно при приеме в течение 12 недель и более.
Ученые из Индии изучили влияние семян белого льна на уровень холестерин у взрослых с высоким уровнем холестерина. Они принимали пищевую добавку в виде порошка из обжаренных зерен 3 месяца. В конце исследования у всех 50 участников наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина и ЛПНП («плохой» холестерин) и повышение уровня ЛПВП («хороший» холестерин).
Хорошее пищеварение
Четыре столовые ложки льняного семени обеспечивают 27% рекомендуемой суточной нормы клетчатки — ключевого питательного вещества для здоровья пищеварительной системы.
Преимущества клетчатки заключаются в следующем: он заполняет большую часть полости желудка, поэтому вы быстрее ощущаете сытость и не съедаете больше положенной порции. Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ, благодаря этому чувство голода не возникает вскоре после еды. Наконец, клетчатка стимулирует сокращения кишечной стенки и ускоряет его опорожнение. Все эти эффекты вместе позволяют вам легко контролировать вес.
Много энергии
Льняное семя — отличный источник тиамина, или витамина B1. Он помогает превращать питательные вещества в энергию. Тиамин в основном транспортируется в эритроцитах и доставляется в области с высокой метаболической потребностью – в головной мозг, сердце, печень, поджелудочную железу, мышцы и нервы. Именно эти системы первыми страдают от дефицита тиамина. Также для поддержания энергии необходим магний Еще одним важным элементом льняного семени является магний, который важен для нервной системы, мышц и иммунной системы.
Защита от инфекций
Другие полезные питательные вещества, содержащиеся в льняном семени, включают селен и железо. Селен защищает клетки от повреждений и инфекций. Железо помогает вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород через наш кровоток.
Нормализация уровня сахара в крови
Высокий уровень сахара в крови (глюкозы) – часто первый признак нарушения обмена веществ. Он может указывать на состояние, известное как нечувствительность к инсулину. Клетки перестают его воспринимать, и поэтому не могут усвоить глюкозу.
В ходе исследования 41 человек с ожирением и высоким уровнем глюкозы в крови получали 2 столовые ложки льняного семени в день. За 12 недель исследования у испытуемых наблюдалось снижение уровня сахара в крови и значительное улучшение чувствительности к инсулину.
Контроль веса
Объем талии более 88 см у женщин или 100 см у мужчин связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. По результатам мета-анализа 45 исследований было установлено, что употребление в пищу цельных семян белого льна связано со значительным снижением как массы тела, так и объема талии. Данное исследование также показало, что ежедневное употребление 30 граммов (около трех столовых ложек) цельного льняного семени в течение более 12 недель улучшает индекс массы тела.
Включение семян белого льна в свой рацион может способствовать здоровому снижению веса благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки в продукте – клейкое вещество. При смешивании с водой оно превращается в гель, которые замедляет опорожнение желудка, позволяя дольше оставаться сытым.
Женское здоровье
Для женщин семя белого льна полезны благодаря флаволигнанам, которые также известны как фитоэстрогены. Данные соединения обладают двойным эффектом: когда собственных женских гормонов эстрогенов мало, они проявляют похожую активность. Если же эстрогены в избытке, фитоэстрогены связываются с рецепторами к этим гормонам и оказывают антиэстрогенное действие.
Как принимать?
Семена белого льна «Биокор «Женская красота» рекомендуется употреблять в качестве дополнительного источника флаволигнанов. Взрослые могут добавлять 1-2 столовые ложки биодобавки к пище. Цельные семена можно разжевывать, либо залить кипятком и приготовить напиток. Поскольку в них много клетчатки, семена следует запивать большим количеством воды, иначе возможны запоры. Как еще можно употреблять продукта узнайте из статьи «5 способов, как правильно использовать семена льна для похудения».
Есть ли вред от семян белого льна?
Льняное семя и пищевые добавки с льняным маслом хорошо переносятся, если их использовать в рекомендуемых количествах. Возможна индивидуальная непереносимость продукта, а также расстройство стула, если использовать пищевую добавку в чрезмерном объеме.
Список литературы:
- Sourinejad H, Reisi Dehkordi Z, Beigi M, Adib Moghaddam E, Hadian M. The Use of Flaxseed in Gynecology: A Review Article. Journal of Midwifery and Reproductive Health.2019; 7(2): 1691-1711. DOI: 10.22038/jmrh.2019.31820.1345
- Healthy food trends — flaxseeds
- Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014 Nov-Dec;37(6):386-90. doi: 10.4103/2319-4170.126447. PMID: 25163498.
- Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, Serban C, Banach M; Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.012. Epub 2015 May 29. PMID: 26071633.
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
- Шавловская О.А., Бокова И.А. Эффективность витаминов группы В при разных нозологических формах. Эффективная фармакотерапия. 2023; 19 (1): 40–47.
- Hutchins AM, Brown BD, Cunnane SC, Domitrovich SG, Adams ER, Bobowiec CE. Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study. Nutr Res. 2013 May;33(5):367-75. doi: 10.1016/j.nutres.2013.02.012. Epub 2013 Apr 1. PMID: 23684438.
- Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Raeisi-Dehkordi H, Barati-Boldaji R, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107. doi: 10.1111/obr.12550. Epub 2017 Jun 21. PMID: 28635182.
- Kajla, P., Sharma, A. & Sood, D.R. Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol 52, 1857–1871 (2015).