[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Витамин D — это уникальное вещество, которое функционирует в организме не только как витамин, но и как гормон. Он играет ключевую роль в работе практически всех систем организма, поддерживая его функции — от иммунитета до настроения.
Однако, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нехватка этого вещества регистрируется у 1 миллиарда человек. Давайте разберемся, как взрослым и детям получить достаточное количество витамина D, зачем он нужен и почему добавки с витамином Д3 становятся все популярнее.
Какой бывает витамин Д?
Витамин D объединяет группу жирорастворимых соединений:
- Витамин Д2 (эргокальциферол)
Эта форма содержится в растениях, грибах и дрожжах. В организм человека она поступает только с пищей, но усваивается хуже, чем D3.
- Витамин Д3 (холекальциферол)
Эта форма поступает в тело человека двумя путями:
- при употреблении продуктов животного происхождения;
- под воздействием ультрафиолетового излучения спектра B образуется в кожных покровах.
Соединение Д3 дольше сохраняется в крови и активнее участвует в физиологических процессах. После попадания в организм обе формы проходят преобразование в печени и почках, превращаясь в активный гормон кальцитриол, который и выполняет основные функции.
От чего зависит количество витамина Д в организме?
Основной путь получения этого соединения для человека — синтез в коже. Когда на покровы тела попадают UVB-лучи, они запускают химическую реакцию, в результате которой из холестерина образуется холекальциферол. Однако это процесс зависит от множества факторов:
Географическое положение
Жители северных широт (выше 37-й параллели) сталкиваются с недостатком солнца с октября по апрель. Например, в Москве или Санкт-Петербурге кожа практически не вырабатывает D3 зимой.
Время пребывания на солнце
Для синтеза суточной нормы достаточно провести под солнцем 15–30 минут в день с открытыми лицом и руками. Оптимальное время для солнечных ванн — с 10:00 до 15:00, когда UVB-лучи наиболее активны.
Однако солнцезащитные кремы с SPF 30+, использование которых очень важно, блокируют до 95% солнечных лучей типа В. Также имейте в виду, что UVB-лучи не проходят через стекло, поэтому «загар» через окно не способствует выработке этого соединения.
Цвет кожи
Темный пигмент, окрашивающий покровы тела, — меланин замедляет выработку витамина D. Людям с африканским или азиатским типом кожи требуется в 3–6 раз больше времени на солнце, чем светлокожим.
Что касается пищевых источников витамина Д3: больше всего его в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), печени трески, яичных желтках и сливочном масле. Например, 100 г лосося покрывают около 80% суточной нормы взрослого человека.
Однако, даже если рацион сбалансирован, получить достаточное количество формы D3 из еды сложно, особенно тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Альтернативой могут стать биологически активные добавки к пище, такие как Витамин D3 2000 от «Биокор».
Каждая таблетка содержит 2000 МЕ (50 мкг) холекальциферола — это оптимальная доза для быстрого восполнения дефицита. Принимать биодобавку желательно курсом — 2-3 месяца по ¼ таблетке в день во время еды или согласно рекомендациям врача.
Норма витамина Д3 в сутки
Суточная норма соединения для мужчин, женщин и детей зависит от возраста и состояния здоровья:
Дети до 1 года
Груднички получают витамин D из молока матери, но его концентрация зависит от её рациона. Для предупреждения дефицита педиатры могут рекомендовать давать ребенку профилактическую дозу вещества (400-600 МЕ) в виде капель.
Дети 1–18 лет
В период активного роста костей и зубов потребность в витамине Д у детей увеличивается до 600–1000 МЕ в сутки.
Взрослые старше 18 лет
Взрослым мужчинам и женщинам для укрепления иммунной системы и сохранения прочности костей рекомендуется ежедневно потреблять 600–800 МЕ витамина D3.
С возрастом кожа становится менее способной к синтезу, а почки не так эффективно преобразуют соединение в активную форму. Чтобы компенсировать это, для людей старше 70 лет суточная норма витамина увеличивается до 800–1000 МЕ.
Перед началом приема добавок с витамином D обратитесь к специалисту и пройдите обследование. Основным показателем недостатка этого вещества в организме служит уровень 25(OH)D в крови — именно этот параметр измеряют при анализе. Рекомендуемый диапазон для поддержания здоровья составляет 30–50 нг/мл.
Зачем нужен витамин Д3?
Витамин D3 участвует во многих биохимических процессах организма. Вот несколько примеров его пользы:
Здоровье костей и зубов
Вещество усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, что предотвращает размягчение костей у детей и потерю костной массы у взрослых, а также способствует минерализации зубов, укрепляя зубную эмаль и снижая риск стоматологических проблем. При его нехватке организм не может усвоить кальций даже при его достаточном потреблении.
Иммунная защита
D3 активирует макрофаги и Т-лимфоциты — клетки, которые уничтожают вирусы и бактерии. Поэтому люди с дефицитом этого вещества могут чаще болеть простудными заболеваниями и дольше восстанавливаться после болезни.
Мышечная сила
D3 повышает уровень энергии в мышечных клетках, улучшая их сократимость, а также улучшает координацию. Это повышает работоспособность и снижает риск падений, что особенно важно для пожилых людей.
Поддержание хорошего настроения
D3 стимулирует выработку серотонина — нейромедиатора, который влияет на настроение и сон. Поэтому его низкий уровень нередко связывают с депрессией и сезонной хандрой.
Снижение сердечно-сосудистых рисков
Соединение подавляет выработку ренина — фермента, провоцирующего сужение сосудов, и стимулирует выработку оксида азота, что нормализует кровоток и давление. Кроме того, Д3 сохраняет эластичность сосудов и защищает их от повреждений, замедляя образование атеросклеротических бляшек.
Таким образом, «солнечный витамин» — важнейший элемент здоровья. Если вы живете в регионе, где пасмурных дней больше, чем ясных, или имеете хронические патологии, добавки с D3 могут быть вам полезны. Только перед началом приема проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить уровень нехватки вещества в организме.
Источники:
- Леманн Б. Путь витамина D3 в коже человека и его роль в регуляции биологических процессов. Фотохимия и фотобиология. 2005, ноябрь-декабрь; 81 (6): 1246-51. doi: 10.1562/2005-02-02-IR-430. PMID: 16162035.
- Чжан Р., Нотон Д.П. Витамин D в здоровом питании и при заболеваниях: современные перспективы. Nutr J 9, 65 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-65
