Как снять нервное напряжение за 5 шагов?

04-12-2023, 19:08

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6.5 МИНУТ]

В современном мире стресса много, а сил, чтобы с ним справиться со всеми вызовами, может не хватать. Когда эмоциональные переживания перерастают в раздражительность, есть риск сорваться на других людях и ухудшить отношения с друзьями, коллегами и членами семьи. Как снять нервное напряжение, если вы очень раздражены? Сегодня поговорим на эту тему подробнее.

Раз — расслабьте мышцы

Вы могли сами заметить, что при нервном напряжении часто неосознанно начинаете дышать иначе. Дыхательная мускулатура напрягается, и вы совершаете «вздох» облегчения. Когда преобладает эмоция страха, непроизвольно напрягаются мышцы языка, губ, глотки, гортани, а также затылочные мышцы. Из-за этого появляется головная боль, голос становится хриплым, а в горле ощущается ком. Когда человек тревожится и беспокоится, мышечное напряжение может концентрироваться в каком-то участке тела дольше обычного. Стресс может привести к формированию мышечного зажима, который меняет осанку и влияет на психическое состояние.

Метод мышечной релаксации работает, поскольку связь между мышцами и нервной системой двусторонняя. Если мышцы напряжены, мозг получает больше стимуляции, становится еще более возбужденным и отправляет больше сигналов обратно к мышцам. Этот порочный круг можно разорвать, расслабив мышцы. Как только вы научитесь снимать мышечные зажимы, вы почувствуете, что удалось снять и нервное напряжение.

Чтобы выполнить упражнение на релаксацию, вам потребуется 15-20 минут. Весь комплекс состоит из работы над 4 так называемыми блоками:

шея, зона затылка и лицевые мышцы;
верхние конечности, плечевой пояс;
спина и живот;
нижние конечности.

Вам предстоит напрячь поочередно каждый «блок», после чего наступает расслабление мышц.

Два — примите ванну с эфирными маслами

Ванна — это не только средство для поддержания гигиены, но и один из самых эффективных и приятных способов успокоиться. Если вы хотите по-настоящему расслабиться и снять нервное напряжение дома, теплая ванна с добавлением эфирных масел будет как нельзя кстати.

Принимая ванну с эфирными маслами, учтите:

Перед добавлением масла в ванну, масло необходимо его предварительно разбавить. Это можно сделать, добавив одну столовую ложку эфирного масла в чашку молока, кефира или йогурта.
Количество используемого эфирного масла зависит от того, какое именно масло вы используете. Обычно достаточно от 6 до 12 капель на ванну.
Ароматические ванны можно проводить 2-3 раза в неделю для достижения максимального эффекта.

Перед тем как погрузиться в ванну, рекомендуется принять душ, так как использование мыла может снизить эффективность процедуры. После ванны следует аккуратно промокнуть кожу мягким полотенцем, не ополаскивая ее.

Три — действуйте через микробиоту

Этот метод не быстрый, но если не позаботиться о микробиоте, снять нервное напряжение надолго вряд ли удастся. Ваш кишечная микробиота при правильном балансе выделяет больше химических веществ, улучшающих настроение. Главный из них — серотонин, гормон счастья. Его уровень на 90% зависит от работы кишечной микробиоты.

Чтобы снять нервное напряжение:

Употребляйте больше продуктов со свойствами пробиотиков — йогурт с активными культурами, квашеную капусту, кефир. Они содержат некоторое количество живых бактерий, поэтому положительно влияет на кишечник, а через него на нервную систему.
Включите в рацион пищевые волокна (клетчатку). Помимо заселения кишечника полезными бактериями, необходимо их правильно «кормить». Высокое потребление овощей и фруктов создает благоприятные условия для размножения дружественных микроорганизмов. Клетчатка используется полезными бактериями для создания молекул, которые не могут синтезировать клетки человеческого организма. Эти молекулы могут улучшать работу кишечника, улучшать обмен веществ и снижать тревожность.

Пищевые волокна — это пребиотики, они не перевариваются ни в желудке, ни в тонком кишечнике. Лишь когда они доходят до толстого кишечника, начинается их активная обработка бактериями. Клетчатка избирательно помогает росту и размножению полезных бактерий, помогая снять стресс и нервное напряжение.

Стоит знать!

Пребиотики, такие как инулин, называют «функциональными волокнами». Инулин содержится в нескольких десятках тысяч растений, в том числе во фруктах, овощах и цельнозерновых. Если регулярно употреблять инулин, можно поддерживать нужное количество полезных бифидобактерий и лактобактерий, одновременно подавляя размножение болезнетворных микроорганизмов.

Четыре — принимайте витамины группы B

При стрессе необходимы нейротропные витамины — B₁и B₆. Из-за нехватки витамина B₁нервные клетки с трудом поглощают глюкозу и продуцируют меньше энергии. А дефицит витамина B₆сказывается на уровне ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты. Когда ГАМК мало, нервные клетки пребывают в чрезмерном возбуждении, а боль ощущается сильнее.

Важные для нервной системы витамины — B₁и B₆содержатся в следующих продуктах:

неочищенные зерна, такие как цельный овес, ячмень и киноа;
овсяная и гречневая крупы;
зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола;
бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут;
овощи, особенно морковь, картофель;
фрукты, такие как авокадо и бананы;
молоко;
яйца;
орехи;
рыба холодных морей.

Витамины группы B могут оказаться в дефиците по разным причинам. Во-первых, из-за расхода при стрессе, во-вторых, по вине кофеина и некоторых обезболивающих препаратов, например аспирина, которые мешают усвоению витаминов в кишечнике.

Пять — используйте глицин

Глицин у всех на слуху, но мало кто знает, что он собой представляет. Глицин, по сути, — это аминокислота, очень важная для мозга. Она оптимизирует обменные процессы в тканях мозга, помогает успокоить нервную систему и оказывает противотревожное действие. Поэтому глицин можно использовать, чтобы снять стресс и нервное напряжение. А в качестве бонуса, который оценят женщины, прием глицина улучшает состояние кожи и ногтей.

Глицин «Биокор» с витаминами В ₁ и В ₆— средство, которое помогает поддерживать работу нервной системы. Прием биодобавки повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение и стимулирует работоспособность.

Источники:

Акарачкова Е.С., Беляев А.А., Кадырова Л.Р., Климов Л.В., Котова О.В. Стресс и питание. РМЖ. Медицинское обозрение. 2021;5(5):316-321. DOI: 10.32364/2587-6821-2021-5-5-316-321.
Фармакология витаминов, их аналогов и антагонистов : учебное пособие / А. Г. Мирошниченко, А. А. Крянга – Томск: Издательство СибГМУ, 2020. – 112 с
Pavel, Kamchatnov & Chugunov, Alexandr & Kabanov, Alexey. (2023). B vitamins and diseases of the nervous system: A review. Consilium Medicum. 24. 783-790. 10.26442/20751753.2022.11.202017.
Верткин А.Л., Кнорринг Г.Ю., Алиев З.К. Обзор нейротропных эффектов витаминов группы B. РМЖ. Медицинское обозрение. 2023;7(10):650–657.
Потупчик Т., Веселова О., Эверт Л., Нарциссов Я., Гацких И., Брюханова И., & Анисимова М. (2015). СПЕКТР ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИХ ЭФФЕКТОВ ГЛИЦИНА. Врач, (12), 14-16.