[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Гликемический индекс — это условный показатель, который оценивает, как быстро глюкоза переносится в кровяное русло. Он изначально разрабатывался для страдающих сахарным диабетом с целью корректировки их питания. А позже термин перекочевал в нутрициологию и спортивную медицину. Различают продукты с высоким и низким ГИ. При расщеплении первых наблюдается резкое повышение уровня сахара в крови. А при низком значении этого параметра мономеры углеводов попадают в кровь медленнее, их уровень повышается постепенно и не превышает максимально допустимых значений.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический показатель рассчитывается отдельно для каждого продукта питания опытным путем. Приглашаются 15 волонтеров, которые употребляют 100 г глюкозы (эталон). Исследователи отмечают степень повышения сахаров в их крови через 30 минут. Это необходимо для исключения ошибки и нивелирования индивидуальных особенностей метаболизма. Затем добровольцы съедают 100 г продукта, ГИ которого предстоит определить. И вновь фиксируются данные о содержании глюкозы. Рассчитывают соотношение пиков подъема сахара, полученное значение и является ГИ. Например, пиковый уровень для молочного шоколада — 70%. Это значит, что его гликемический показатель равен 70.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
ГИ позволяет правильно составить меню, особенно для страдающих сахарным диабетом и худеющих. Зная ГИ можно правильно рассчитать дозу инсулина. Важно понимать, что сочетание продуктов с высоким гликемическим индексом и с низким ГИ дополнительно нагружает пищеварительную систему. Это заставляет поджелудочную работать в ускоренном режиме, что крайне нежелательно для организма. Поэтому еда с высоким и низким ГИ должна быть разнесена по приемам пищи. Худеющим рекомендуется заменять простые углеводы сложными и проводить расчет КБЖУ. Более того беременные и кормящие мамы тоже нуждаются в корректировке диеты с учетом ГИ.
Гликемическая нагрузка
Отдельно выносится ГН. Это более частный параметр, который отражает как сильно подпрыгнет глюкоза после приема какой-то определенной еды. Гликемическая нагрузка рассчитывается как частное от деления (ГИ * количество углеводов порции) на 100 г. Различают:
- низкий ГН (1-10);
- средний ГН (10-20);
- высокий ГН (больше 20).
Например, ГИ шоколада = 70, а углеводов в нем содержится 54,9. Считаем:
70*54,9/100 = 38,17.
Это большое значение ГН, следовательно, потребление шоколада лицам с сахарным диабетом или предрасположенным к инсулинорезистентности лучше ограничить.
Как ведут себя продукты с разным ГИ?
В соответствии со значениями показателя выделяют:
- низкий — от 0 до 40;
- средний — от 40 до 70;
- высокий — от 70 до 100.
Сразу после приема пищи значения сахара в крови увеличивается в среднем за полчаса. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который запасает сахар в клетках (то есть снижает уровень глюкозы в крови) и регулирует липидный обмен. Если кушать быстрые углеводы, или еду с большим гликемическим показателем, может наблюдаться “инсулиновый удар”, так называемое резкое повышение значений сахаров в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, например, льняной кисель наоборот постепенно высвобождает глюкозу без сильного ее подъема.
Характеристики высокого гликемического индекса
Плюсы | Минусы |
Быстрое насыщение организма и восстановления запасов
|
Резко увеличивают содержание глюкозы и гормона инсулина |
Они сладкие и вкусные
|
Избыток углеводов может запасаться в виде жировых отложений
|
Легко перевариваются
|
Утоляет голод на короткое время, (то есть вам скоро снова захочется есть) |
Характеристики низкого гликемического индекса
Плюсы | Минусы |
Они постепенно насыщают организм, такой еды хватает на длительный период | Долго восполняет дефицит энергии в организме |
Не вызывает скачка сахаров в крови | Не отличаются приятными вкусовыми качествами
|
Не запасаются в адипоцитах |
Гликемический индекс продуктов
Значения ГИ определены уже почти для всех. Эти данные собраны в таблицы, ранжированы по значениям, что очень удобно отображает скорость расщепления углеводов до мономеров. Наиболее распространенные позиции приведены в таблице ниже. Следить за этим показателем так же важно, как и за соотношением БЖУ. Для насыщения кушайте сочетайте белки и углеводы (например, в обед можно скушать салат из свежих овощей, гречку и отбивную). Старайтесь не перекусывать едой с низким ГИ и кушать в одно и то же время.