0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Что такое гликемический индекс ?

(Голосов: 1)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Гликемический индекс — это условный показатель, который оценивает, как быстро глюкоза переносится в кровяное русло. Он изначально разрабатывался для страдающих сахарным диабетом с целью корректировки их питания. А позже термин перекочевал в нутрициологию и спортивную медицину. Различают продукты с высоким и низким ГИ. При расщеплении первых наблюдается резкое повышение уровня сахара в крови. А при низком значении этого параметра мономеры углеводов попадают в кровь медленнее, их уровень повышается постепенно и не превышает максимально допустимых значений.

 

 

Как рассчитать ГИ?

Гликемический показатель рассчитывается отдельно для каждого продукта питания опытным путем. Приглашаются 15 волонтеров, которые употребляют 100 г глюкозы (эталон). Исследователи отмечают степень повышения сахаров в их крови через 30 минут. Это необходимо для исключения ошибки и нивелирования индивидуальных особенностей метаболизма. Затем добровольцы съедают 100 г продукта, ГИ которого предстоит определить. И вновь фиксируются данные о содержании глюкозы. Рассчитывают соотношение пиков подъема сахара, полученное значение и является ГИ. Например, пиковый уровень для молочного шоколада — 70%. Это значит, что его гликемический показатель равен 70.

 

Зачем нужно знать гликемический индекс?

ГИ позволяет правильно составить меню, особенно для страдающих сахарным диабетом и худеющих. Зная ГИ можно правильно рассчитать дозу инсулина. Важно понимать, что сочетание продуктов с высоким гликемическим индексом и с низким ГИ дополнительно нагружает пищеварительную систему. Это заставляет поджелудочную работать в ускоренном режиме, что крайне нежелательно для организма. Поэтому еда с высоким и низким ГИ должна быть разнесена по приемам пищи. Худеющим рекомендуется заменять простые углеводы сложными и проводить расчет КБЖУ. Более того беременные и кормящие мамы тоже нуждаются в корректировке диеты с учетом ГИ.

 

Гликемическая нагрузка

Отдельно выносится ГН. Это более частный параметр, который отражает как сильно подпрыгнет глюкоза после приема какой-то определенной еды. Гликемическая нагрузка рассчитывается как частное от деления (ГИ * количество углеводов порции) на 100 г. Различают:

  • низкий ГН (1-10);
  • средний ГН (10-20);
  • высокий ГН (больше 20).

Например, ГИ шоколада = 70, а углеводов в нем содержится 54,9. Считаем:

70*54,9/100 = 38,17.

Это большое значение ГН, следовательно, потребление шоколада лицам с сахарным диабетом или предрасположенным к инсулинорезистентности лучше ограничить.

Как ведут себя продукты с разным ГИ?

В соответствии со значениями показателя выделяют:

  • низкий — от 0 до 40;
  • средний — от 40 до 70;
  • высокий — от 70 до 100.

Сразу после приема пищи значения сахара в крови увеличивается в среднем за полчаса. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который запасает сахар в клетках (то есть снижает уровень глюкозы в крови) и регулирует липидный обмен. Если кушать быстрые углеводы, или еду с большим гликемическим показателем, может наблюдаться “инсулиновый удар”, так называемое резкое повышение значений сахаров в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, например, льняной кисель наоборот постепенно высвобождает глюкозу без сильного ее подъема.

 

Характеристики высокого гликемического индекса

 

Плюсы Минусы
Быстрое насыщение организма и восстановления запасов

 

Резко увеличивают содержание глюкозы и гормона инсулина
Они сладкие и вкусные

 

Избыток углеводов может запасаться в виде жировых отложений

 

Легко перевариваются

 

Утоляет голод на короткое время, (то есть вам скоро снова захочется есть)

 

Характеристики  низкого гликемического индекса

 

Плюсы Минусы
Они постепенно насыщают организм, такой еды хватает на длительный период Долго восполняет дефицит энергии в организме
Не вызывает скачка сахаров в крови Не отличаются приятными вкусовыми качествами

 

Не запасаются в адипоцитах

Гликемический индекс продуктов

Значения ГИ определены уже почти для всех. Эти данные собраны в таблицы, ранжированы по значениям, что очень удобно отображает скорость расщепления углеводов до мономеров. Наиболее распространенные позиции приведены в таблице ниже. Следить за этим показателем так же важно, как и за соотношением БЖУ. Для насыщения кушайте сочетайте белки и углеводы (например, в обед можно скушать салат из свежих овощей, гречку и отбивную). Старайтесь не перекусывать едой с низким ГИ и кушать в одно и то же время.

мы рекомендуем