Совместимость магния и кальция: как правильно их принимать

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Вокруг магния и кальция давно идет спор: можно ли их принимать вместе или они «конфликтуют» в организме? Эти два минерала действительно тесно связаны, но не всегда работают в унисон. Разберемся в совместимости кальция и магния, узнаем, как принимать минералы, и почему важно соблюдать баланс.

Почему важен баланс магния и кальция

Оба минерала — макроэлементы. Приставка «макро» указывает на то, что организм нуждается в них в значительно больших количествах, в отличие от таких микроэлементов как железо, цинк или марганец, которые требуются лишь в меньших объемах.

• Кальций (Ca²⁺) — основной строительный материал костей и зубов [1]. Он необходим для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и свертывания крови. Также Ca²⁺ участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые влияют на обмен веществ. При его недостатке организм начинает «забирать» минерал из костей, что снижает их прочность.
• Магний (Mg²⁺) — кофактор (вещество, необходимое для работы ферментов), задействованный более чем в 300 ферментных реакциях [2]. Он помогает клеткам добывать энергию из питательных веществ, участвует в синтезе белков и ДНК, поддерживает нормальный тонус сосудов и нервную проводимость.

Магний препятствует чрезмерной активации клеток под действием кальция. При дефиците этого минерала повышается возбудимость мышц и нервной системы, что может проявляться судорогами и тревожностью.

Как взаимодействуют кальций и магний

Оба минерала функционируют как «партнеры с противоположными характерами»: кальций способствует сокращению мышц, магний — их расслаблению. В норме они поддерживают баланс, регулируя друг друга. Физиологическое соотношение Ca²⁺ к Mg²⁺ составляет примерно 2:1 — именно такая пропорция обеспечивает их слаженную работу в организме [3].

Однако рацион современного человека обычно беден магнием, к тому же много минерала тратится ежедневно, чтобы поддерживать нервную систему. Поэтому в какой-то момент кальция может стать относительно много. Это может провоцировать повышение артериального давления, спазмы сосудов и ускоренное старение тканей. С другой стороны, дефицит кальция может снизить плотность костей и нарушить нормальную работу нервов и мышц.

Научные данные

Исследования на кишечнике крыс показало, что при высоком соотношении Mg²⁺ к Ca²⁺ — примерно 3:1, первый начинает мешать усвоению второго [4]. Ученые из Массачусетского университета выяснили, что в умеренных пропорциях (1:1) магний, цинк и железо не влияют на усвоение кальция, но при избытке магния или цинка этот процесс замедляется.

Почему возникает дисбаланс

Дефицит одного минерала часто сопровождается относительным избытком другого. Современные привычки питания и образ жизни усиливают эту разницу.

Несбалансированный рацион

Современный рацион включает большее количество продуктов, которые богаты кальцием: молоко, сыры, йогурты. При этом в нем не хватает источников магния: орехов, зелени, бобовых, цельнозерновых круп. Такое питание может приводить к дефициту, который способствует развитию сердечно-сосудистых патологий.

Возраст, стресс и лекарства

С возрастом уменьшается усвоение всех питательных веществ в кишечнике, а нервное напряжение, кофе и алкоголь усиливают его потери. Мочегонные препараты, средства для снижения кислотности желудка и антибиотики тоже могут снижать уровень макро- и микроэлементов в крови. Ускоряется вымывание минералов из костей, при этом первым делом люди начинают пить добавки с кальцием, забывая, что он плохо включается в костную ткань при дефиците магния, а также витамина D.

Спортивные нагрузки и беременность

Во время интенсивных тренировок и беременности увеличивается потребность в элементах, с помощью которых клетки добывают энергию, а мышцы активно работают. Недостаток одного минерала замедляет усвоение другого, повышая риск судорог, усталости и нарушений сердечного ритма.

Как совмещать прием кальция и магния

Оптимальная схема приема зависит от ваших целей и особенностей организма. Главное правило — если врач назначил вам высокие дозы любого из двух минералов, разделите их прием, это улучшит усвоение обоих. Готовые комбинированные добавки с правильным соотношением — еще один удобный вариант. Для выбора оптимальной схемы проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Он даст рекомендации, как безопасно пить магний и кальций.

Избыточное потребление магния может привести к расстройству пищеварения — в частности, к учащенному мягкому стулу или диарее, так как магний обладает осмотическим эффектом и притягивает воду в кишечник. Кальций, напротив, обладает закрепляющим действием: в больших дозах он замедляет перистальтику кишечника, что может вызвать запоры.

Безопасно ли принимать кальций и магний одновременно

Да, в целом это безопасно, но одновременный прием может снизить всасывание обоих минералов из-за конкуренции за одни и те же пути в кишечнике. Наиболее эффективной стратегией для максимального усвоения является раздельный прием. Это предпочтительнее еще и потому, что у каждого минерала есть «помощник-витамин», который помогает ему работать лучше. Для магния — это витамин B6: вместе они лучше поддерживают нервную систему и обмен веществ. Для кальция — витамин D3: он помогает усвоению минералов в кишечнике.

Каталог продукции «Биокор»

Магний + В6 «Биокор» содержит минерал в форме цитрата, в 2 драже содержится не менее 100–300 мг. В составе комплекса также витамин В6 в концентрации 1,7–5 мг. В упаковке 60 драже.

Источники:

1. Кальций. Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения. Отдел диетических добавок Национального института здравоохранения.
2. Мэтью, А.А., Паноннуммал, Р. «Магний» — главный катион — как лекарственное средство — возможности и доказательства. Biometals 34 , 955–986 (2021). DOI: 10.1007/s10534-021-00328-7
3. Костелло Р.Б., Розанофф А., Дай К., Салданья Л.Г., Потишман Н.А. Перспектива: характеристика пищевых добавок, содержащих кальций и магний, и их соотношение – является ли рост соотношения поводом для беспокойства? Adv Nutr. 31 марта 2021 г.;12(2):291-297. DOI: 10.1093/advances/nmaa160. PMID: 33367519; PMCID: PMC8264923.
4. Рот-Басселл Х.А., Клайдсдейл Ф.М. Влияние цинка, магния и железа на поглощение кальция в везикулах мембран щеточной каймы. J Am Coll Nutr. 1991 февраль;10(1):44-9. DOI: 10.1080/07315724.1991.10718125. PMID: 2010580.