Сколько кальция содержится в молоке

11-10-2026, 11:07

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7,5 МИНУТ]

Молоко — один из самых известных источников кальция. Но когда спрашивают, сколько конкретно кальция содержится в молоке, ответ зависит от жирности напитка, объема порции и даже от того, какое это молоко— коровье или растительное. Разбираемся, как много кальция в молоке и почему молочный минерал усваивается особенно хорошо.

Сколько кальция в стакане молока

Если говорить о привычном коровьем молоке, то в стандартном стакане объемом 200–250 мл содержится примерно 240–300 мг кальция1. Конкретные цифры зависят от жирности: обезжиренное молоко содержит чуть больше минерала, чем цельное, но разница невелика.

Американские источники для чашки 240 мл приводят цифры около 280–300 мг для цельного и обезжиренного напитка соответственно2. В пересчете на 100 граммов молоко содержит около 120 мг кальция. Это удобный ориентир, если вы привыкли оценивать продукты по этой мере5.

Содержание кальция в растительном молоке

Если вы пьете растительные аналоги, стоит внимательно смотреть на упаковку. Содержание кальция в них сильно различается и не всегда в пользу привычных альтернатив.

Соевое молоко

Без обогащения в порции 200 мл содержится всего около 26 мг кальция. Это примерно в десять раз меньше, чем в коровьем. Но многие производители дополнительно обогащают соевое молоко минералом. В таком случае цифра поднимается до уровня коровьего — около 240 мг на порцию3.

Кокосовое, рисовое, овсяное и миндальное молоко

Без обогащения они содержат мало кальция: кокосовое примерно 54 мг на порцию, рисовое — 22 мг, овсяное — 16 мг. Миндальное молоко содержит чуть больше — около 90 мг на порцию3. Чтобы получить хотя бы десятую часть суточной нормы, придется выпить несколько стаканов растительного напитка.

Проверяйте надписи на упаковке растительных напитков. «Обогащено кальцием» — хороший ориентир. В противном случае минерала вы получите немного.

Почему молочный кальций усваивается хорошо

Биодоступность кальция из коровьего молока составляет около 32%. Это довольно высокий показатель по сравнению с многими растительными источниками. Для сравнения: из шпината усваивается лишь около 5% минерала, потому что оксалаты связывают его в нерастворимые соединения4.

Причин такой хорошей усвояемости несколько. Во-первых, в молоке минерал связан с белком казеином в особую форму. В процессе пищеварения из казеина образуются короткие фрагменты — фосфопептиды. Они работают как «ловушки» для кальция: не дают ему выпасть в осадок в кишечнике и помогают пройти через стенку кишечника в кровь6.

Во-вторых, в молоке есть лактоза — молочный сахар. Она улучшает всасывание минерала, особенно в подвздошной кишке7. И в-третьих, витамин D, который тоже присутствует в молоке, регулирует активный транспорт кальция из кишечника в кровоток1.

Сколько кальция нужно в день

По данным Минздрава России, взрослым до 50 лет рекомендуется около 1000 мг минерала в сутки, женщинам в постменопаузе и людям старше 50 лет — 1000–1200 мг, беременным и кормящим — 1000–1300 мг8.

Чтобы было понятно: два стакана коровьего молока по 250 мл дают примерно 600 мг кальция. Это больше половины суточной нормы для взрослого. Но на практике получить все необходимое только из еды удается не всем. Причины могут быть разными: непереносимость лактозы, отказ от молочных продуктов, недостаток витамина D, возрастные изменения1.

Около 40% взрослых россиян не получают с пищей достаточно кальция. При этом дефицит часто остается незамеченным: организм умеет поддерживать уровень минерала в крови, забирая его из костей9.

Когда получить норму из еды сложно, на помощь приходят добавки. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет подобрать форму и дозировку под вашу ситуацию.

При выборе обратите внимание на форму кальция: цитрат усваивается легче, чем карбонат, особенно если у вас пониженная кислотность желудка1. Хорошо, если в составе есть витамин D3. Без него кальций не усваивается полноценно1. Магний и селен в составе комплексов помогают поддерживать костную ткань.