Продукты с высоким содержанием омега-3 или препараты омега-3, что выбрать?

(Голосов: 8)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]


Важность омега-3 полиненасыщенных жирных кислот обнаружили случайно, когда обратили внимание, что эскимосы, ведущие традиционный образ жизни не страдают от ишемической болезни сердца – и это при том, что питаются практически только животной пищей (и, по логике вещей, должны бы поголовно страдать атеросклерозом). При этом эскимосы, сменившие традиционный образ жизни на современный уклад болеют ИБС ничуть не реже других народов, а, значит, дело не в каких-то особенных генах. Оказалось, что морская рыба и морские животные содержат вещества – омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сосуды от холестериновых отложений.

 

 

 

Что такое омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и зачем они нужны

Продукты с высоким содержанием омега-3 или препараты омега-3, что выбрать?Особенное значение для человеческого организма имеют омега-3 ПНЖК:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК);
  • эйкозопентаеновая (ЭПК);
  • докозогексаеновая (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота называется незаменимой, потому что организм человека не способен ее синтезировать, и она обязательно должна поступать с пищей. Она содержится преимущественно в растениях (самый высокий процент – в семенах льна). Две остальные ПНЖК могут синтезироваться из альфа-линоленовой, пищевые же их источники – жирная морская рыба (самое высокое содержание омега-3 – в скумбрии).

В организме эти вещества регулируют свойства клеточных мембран, их способность распознавать антигены и активность ферментов, связанных с мембранами клеток. Отсюда и проистекают полезные эффекты омега-3 ПНЖК при регулярном потреблении:

  • замедляют прогрессирование атеросклероза коронарных артерий [1];
  • снижают смертность после инфаркта [2];
  • «разжижают» кровь, снижая чрезмерную свертываемость и склонность к тромбозам [3];
  • снижают АД при умеренной артериальной гипертонии [4];
  • снижают повышенный уровень триглицеридов (жиров) в плазме крови [5];
  • уменьшают выраженность желудочковых аритмий [6];
  • уменьшают активность воспалительных процессов. в том числе при ревматоидном артрите [7] и болезни Крона [8];
  • стимулирует развитие и функционирование головного мозга и сетчатки у плода и детей раннего возраста [9];
  • предупреждает развитие депрессии [10];
  • снижают агрессивность у подростков находящихся в стрессовой ситуации [11];

Российские нормы потребления Омега-3 ПНЖК – 1 – 2% от суточной калорийности (примерно 2 – 4 г. в день) [12]. Европейские эксперты предлагают употреблять омега-3 в количестве 0,5 – 1% от суточной калорийности или 1 – 2 г. в день.

[1] C. von Schacky, P. Angerer, W. Kothny, et al. The Effect of Dietary w-3 Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Ann Intern Med. 1999.

[2] GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet, 1999

[3] C. von Schacky, S. Fischer, P. C. Weber. Long-term Effects of Dietary Marine w-3 Fatty Acids upon Plasma and Cellular Lipids, Platelet Function, and Eicosanoid Formation in Humans. J. Clin. Invest. 1985.

[4] HR Knapp. Omega‐3 Fatty Acids, Endogenous Prostaglandins, and Blood Pressure Regulation in Humans. Nutrition reviews, 1989.

[5] P Weber, D Raederstorff. Triglyceride-lowering effect of omega-3 LC-polyunsaturated fatty acids—a review. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2000.

[6] A. Sellmayer, H. Witzgall, R.L. Lorenz. Effects of dietary fish oil on ventricular premature complexes. Am J Cardiol. 1995.

[7] J.M. Kremer. n−3 Fatty acid supplements in rheumatoid arthritis. The American Journal of Clinical Nutritionб 2000.

[8] A Belluzzi, S Boschi, C Brignola, et al.Polyunsaturated fatty acids and inflammatory bowel disease. The American Journal of Clinical Nutrition 2000.

[9] R. Uauy, A.D. Dangour. Nutrition in brain development and aging: role of essential fatty acids. Nutrition reviews, 2006.

[10] J.R. Hibbeln, J.C. Umhau, D.T. George. Do Plasma Polyunsaturates Predict Hostility and Depression? World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 1997.

[11] T. Hamazaki, S. Sawazaki, M. Itomura, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in young adults. A placebo-controlled double-blind study. J Clin Invest. 1996.

[12] МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2008

Откуда брать омега-3?

Кто-то предпочитает тщательно планировать рацион, включая в меню полезные омега-3 продукты. Кто-то выбирает баночки из аптеки: принял с утра горсть капсул – и весь день можно есть что хочется (или вообще не есть) – организм все нужное получил. Каждый из этих подходов имеет право на существование. Разберем плюсы и минусы.

Преимущества аптечных омега-3 препаратов:

Недостатки:

Преимущества омега-3 продуктов:

Какие продукты лучше всего снабжают организм омега-3? Традиционно основным источником считается жирная рыба. Она содержит ЭПК и ДГК – полиненасыщенные, жирные кислоты, которые в основном и используются организмом. И большинство исследований, доказавших полезные свойства омега-3 ПНЖК, были выполнены именно с использованием этих кислот, либо с включением в диету рыбы – преимущественно сырой (слабосоленой), так как ПНЖК разрушаются при нагревании.

Тем не менее, один из самых богатых источников омега-3 – льняное семя, масло которого содержит от 25 до 45% альфа-линоленовой кислоты [1]. Но традиционно считается, что альфа-линоленовая кислота используется организмом большей частью в энергетических целях (до 90%), а синтез ЭПК и ДГК из нее идет крайне медленно и в недостаточных для организма количествах.

[1] Султанова Н.Л. Перминова В.С. Исследование свойств семян льна и разработка на их

основе технологии хлебобулочных изделий. Интернет-журнал «НАУКОВЕДЕНИЕ» 2015.

Так что, льняное масло бесполезно?

Говоря об этом, как ни странно, мало кто упоминает, что все данные о неспособности конвертировать АЛК в «более полезные» ЭПК и ДГК относятся, прежде всего, к мужчинам. Продукты с высоким содержанием омега-3 или препараты омега-3, что выбрать?Женский же организм способен преобразовать до 30% поступившей альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные омега-3 [1].

Еще одна группа людей, которым не обойтись без продуктов на основе семени льна – вегетарианцы. Поскольку животные источники (в том числе и БАД на основе рыбьего жира) им не подходят по этическим соображениям, льняное масло – лучший способ восполнить недостаток омега-3.

Не стоит забывать и про людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как уже упоминалось, при тепловой обработке ПНЖК разрушаются. Соленую же рыбу таким людям употреблять не рекомендуется: избыток соли влечет за собой задержку жидкости, что перегружает сердце и повышает артериальное давление.

Существует множество исследований, доказывающих пользу именно льняного масла и содержащейся в нем АЛК. При регулярном употреблении:

Но льняное масло и содержащаяся в ней АЛК полезны не только людям с повышенным риском сердечно-сосудистой патологией. У пожилых людей регулярное употребление АЛК на 54% снижает риск перелома шейки бедра [6].

[1] Burdge G.C, Wootton S.A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002.

[2] G. Zhao, T. D. Etherton, K. R. Martin. Dietary -Linolenic Acid Reduces Inflammatory and Lipid Cardiovascular Risk Factors in Hypercholesterolemic Men and Women. The American Journal of Clinical Nutrition 2007.

[3] A. Pan, M. Chen, R. Chowdhury, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.The American Journal of Clinical Nutrition, 2012

[4] D. Kromhout, E. J. Giltay, J. M. Geleijnse. n–3 Fatty Acids and Cardiovascular Events after Myocardial Infarction. N. Engl.J. Med. 2010

[5] Takeuchi H, Sakurai C, Noda R, et al.. Antihypertensive effect and safety of dietary alpha-linolenic acid in subjects with high-normal blood pressure and mild hypertension. J Oleo Sci 2007.

[6] E.K. Farina, D.P. Kiel, R. Roubenoff, et al. Dietary intakes of arachidonic acid and alpha-linolenic acid are associated with reduced risk of hip fracture in older adults. J. Nutr. 2011.

 

Как правильно употреблять продукты из льна

Так как нагревание разрушает омега-3, а плотная оболочка льняного семени не позволяет организму полностью его переварить, просто добавить семя в кашу или сварить льняной кисель  –  не самый оптимальный вариант обогащения организма ПНЖК.

Лучше всего добавить в ежедневный рацион льняное масло как заправку для салатов (теоретически, конечно, можно просто принимать его ложками, как рыбий жир в детстве, но такой способ доставит мало приятных ощущений). Масло должно хранится в темном прохладном месте  –  так оно меньше подвергается окислению.

Если по каким-то причинам масло как источник омега-3 не подходит, его заменит семя льна. Можно добавлять измельченное льняное семя в остывшие кисели, йогурты или все те же салаты.