Продукты с высоким содержанием омега-3 или препараты омега-3, что выбрать?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Важность омега-3 полиненасыщенных жирных кислот обнаружили случайно, когда обратили внимание, что эскимосы, ведущие традиционный образ жизни не страдают от ишемической болезни сердца – и это при том, что питаются практически только животной пищей (и, по логике вещей, должны бы поголовно страдать атеросклерозом). При этом эскимосы, сменившие традиционный образ жизни на современный уклад болеют ИБС ничуть не реже других народов, а, значит, дело не в каких-то особенных генах. Оказалось, что морская рыба и морские животные содержат вещества – омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сосуды от холестериновых отложений.

Что такое омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и зачем они нужны

Особенное значение для человеческого организма имеют омега-3 ПНЖК:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• эйкозопентаеновая (ЭПК);
• докозогексаеновая (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота называется незаменимой, потому что организм человека не способен ее синтезировать, и она обязательно должна поступать с пищей. Она содержится преимущественно в растениях (самый высокий процент – в семенах льна). Две остальные ПНЖК могут синтезироваться из альфа-линоленовой, пищевые же их источники – жирная морская рыба (самое высокое содержание омега-3 – в скумбрии).

В организме эти вещества регулируют свойства клеточных мембран, их способность распознавать антигены и активность ферментов, связанных с мембранами клеток. Отсюда и проистекают полезные эффекты омега-3 ПНЖК при регулярном потреблении:

• замедляют прогрессирование атеросклероза коронарных артерий ;
• снижают смертность после инфаркта ^[1];
• «разжижают» кровь, снижая чрезмерную свертываемость и склонность к тромбозам ^[2];
• снижают АД при умеренной артериальной гипертонии ^[3];
• снижают повышенный уровень триглицеридов (жиров) в плазме крови ^[4];
• уменьшают выраженность желудочковых аритмий ^[5];
• уменьшают активность воспалительных процессов. в том числе при ревматоидном артрите ^[6] и болезни Крона ^[7];
• стимулирует развитие и функционирование головного мозга и сетчатки у плода и детей раннего возраста ^[8];
• предупреждает развитие депрессии ^[9];
• снижают агрессивность у подростков находящихся в стрессовой ситуации ^[10];

Российские нормы потребления Омега-3 ПНЖК – 1 – 2% от суточной калорийности (примерно 2 – 4 г. в день) ^[11]. Европейские эксперты предлагают употреблять омега-3 в количестве 0,5 – 1% от суточной калорийности или 1 – 2 г. в день.

^[1] GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet, 1999

^[2] C. von Schacky, S. Fischer, P. C. Weber. Long-term Effects of Dietary Marine w-3 Fatty Acids upon Plasma and Cellular Lipids, Platelet Function, and Eicosanoid Formation in Humans. J. Clin. Invest. 1985.

^[3] HR Knapp. Omega‐3 Fatty Acids, Endogenous Prostaglandins, and Blood Pressure Regulation in Humans. Nutrition reviews, 1989.

^[4] P Weber, D Raederstorff. Triglyceride-lowering effect of omega-3 LC-polyunsaturated fatty acids–a review. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2000.

^[5] A. Sellmayer, H. Witzgall, R.L. Lorenz. Effects of dietary fish oil on ventricular premature complexes. Am J Cardiol. 1995.

^[6] J.M. Kremer. n−3 Fatty acid supplements in rheumatoid arthritis. The American Journal of Clinical Nutritionб 2000.

^[7] A Belluzzi, S Boschi, C Brignola, et al.Polyunsaturated fatty acids and inflammatory bowel disease. The American Journal of Clinical Nutrition 2000.

^[8] R. Uauy, A.D. Dangour. Nutrition in brain development and aging: role of essential fatty acids. Nutrition reviews, 2006.

^[9] J.R. Hibbeln, J.C. Umhau, D.T. George. Do Plasma Polyunsaturates Predict Hostility and Depression? World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 1997.

^[10] T. Hamazaki, S. Sawazaki, M. Itomura, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in young adults. A placebo-controlled double-blind study. J Clin Invest. 1996.

^[11] МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2008