Как питаться, чтобы не набирать вес

Если наладить правильный рацион, можно питаться, почти ни в чем себе не отказывая и получая удовольствие от еды, но при этом не поправляться. Более того – можно даже сбросить вес, если стоит такая задача. Главное – придерживаться этого правильного рациона постоянно, неделю за неделей и месяц за месяцем.

Такой подход гораздо лучше периодического «сидения» на разных диетах. При этом питание будет полноценным, разнообразным и вкусным.
 

Продукты, которые следует исключить

В первую очередь стоит отказаться от тех продуктов, от которых легко появляется лишний вес. Если они есть в вашем рационе, вам трудно будет не поправиться.

Многие думают, что толстеют главным образом от жиров, и самое важное – исключить или свести к минимуму их. Однако жиры – не главное зло для человека, стремящегося не толстеть либо похудеть. Есть их можно и нужно, просто в умеренных количествах.

Чтобы избежать набора веса, стоит в первую очередь отказаться от быстрых углеводов. К ним относятся те углеводы, после употребления которых резко и сильно повышается уровень сахара в крови. У них довольно высокая калорийность. При этом в организме быстрые углеводы легко превращаются в жиры, причем далеко не самые полезные, и откладываются в виде жировых отложений.
 

Искусственные сладости

Самые вредные в плане набора лишнего веса быстрые углеводы – это искусственные сладости:

• сахар;
• кондитерские изделия – конфеты, шоколадки, пирожные, торты и так далее.

Стоит иметь в виду, что сахар добавлен во многие готовые к употреблению продукты, которые можно встретить в магазинах – к примеру, сладкие газированные напитки, какао, замороженные полуфабрикаты и мюсли. Нужно изучать состав и после этого принимать решение о покупке.

В идеале надо отказаться от кондитерских изделий и сахара полностью. Другой вариант – просто сильно сократить их количество в рационе.

Натуральные сладости – фрукты и мед – есть можно. Просто нужно не злоупотреблять ими.
 

Мучное

Также к быстрым углеводам, способствующим набору лишнего веса, относится мучное:

• хлеб;
• выпечка;
• печенье;
• макароны.

Эти продукты желательно исключить полностью, также можно просто сильно урезать их потребление.
 

Каши (крупы)

Под вопросом находятся каши:

• рис;
• пшенка;
• овсянка;
• гречка и другие.

Если вы хотите полноценно питаться и при этом не толстеть или даже худеть, каши можно есть в умеренных количествах. Но лучше отказаться от них. Крупы всегда можно заменить более полезными в плане контроля веса углеводами, о которых ниже.
 

Рацион питания для тех, кто хочет избежать набора веса

Теперь рассмотрим, что же стоит есть, чтобы питание было разнообразным и вкусным, но организм при этом не увеличивался в объемах.
 

Углеводы

Углеводы нужно есть в довольно больших количествах, они должны составлять основу рациона. Но необходимо выбирать из них такие, употребление которых не приводят к набору лишнего веса.

Очень хороши в этом плане овощи. Их можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Хорошим вариантом будет начинать каждый прием пищи именно с овощей – например, с тарелки овощного салата. В таком случае вы затем съедите меньше более калорийной пищи.

Помимо овощей можно включить в рацион бобовые, которые являются хорошими источниками как углеводов, так и белка. Это могут быть:

• фасоль;
• горох;
• чечевица;
• нут;
• маш.

Мало кто знает о существовании нута и маша, но их можно назвать самыми вкусными бобовыми. Обязательно стоит попробовать их и, возможно, включить в свой рацион.

«На десерт» можно оставить сладкие полезные углеводы – фрукты и мед – в умеренных количествах.
 

Белки

Под белками подразумевается в первую очередь пища животного происхождения:

• мясо, птица и рыба;
• яйца;
• молочная продукция.

Нужно употреблять 1,5-2 г белка на килограмм веса в день или больше. Вообще, если необходимо подобрать питательный, сытный и вкусный рацион, чтобы есть и не поправляться, белки в нем будут как нельзя кстати. Их, как и овощи, можно употреблять в довольно больших количествах.

При этом, чтобы есть много белка, нужно выбирать нежирные продукты – то есть менее калорийные.
 

Жиры

Можно включить в рацион полезные растительные масла (к примеру, оливковое, льняное, рыжиковое, кокосовое), а также сливочное масло. Но из-за их высокой калорийности употреблять их нужно в очень умеренных количествах.
 

Калорийность рациона

Если стоит задача не набирать вес (сохранять его на одном уровне), суточная калорийность рациона должна быть равна суточному расходу калорий. Например, можно съесть 2000 калорий в сутки и 2000 потратить. Если нужно похудеть, суточная калорийность рациона должна быть меньше суточного расхода калорий.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, нужно:

• нормализовать рацион в соответствии с рекомендациями выше – отказаться от одних продуктов и заменить их другими;
• есть меньше высококалорийных продуктов – таких как сладкое и жиры;
• есть меньше в принципе – то есть уменьшить размеры порций.

Чтобы увеличить расход калорий, нужно больше двигаться, и лучший вариант здесь – заняться фитнесом по душе (велосипед или велотренажер, бег или беговая дорожка, тренажерный зал, плавание и так далее).
 

Масло MCT

Интересный продукт питания для тех, кто хочет избежать набора лишних килограммов – масло MCT (англ. MCT oil). Оно жидкое, легкое, без цвета и запаха.

Масло MCT – это уникальный жир, от которого худеют. При его употреблении оно утоляет чувство голода, но при этом сжигает жировые запасы в организме, а увеличивает их. Это именно тот продукт, который можно есть, чтобы похудеть или по крайней мере не набирать вес.

К тому же масло MCT – один из лучших источников энергии для мозга и тела. После его употребления повышается умственная работоспособность (голова работает лучше) и становится больше сил.

Этот продукт можно:

• добавлять в блюда (например, заправлять им салаты);
• добавлять в кофе;
• просто употреблять по 1-2-3 столовых ложки в качестве своеобразного перекуса, запивая его водой или другим напитком.

Для жарки масло MCT не подходит.
 

Как избавиться от тяги к «лишней» еде

Отказавшись от продуктов, способствующих набору лишнего веса, и ограничив потребление калорий, важно следовать этому рациону и не срываться. С одной стороны, для этого просто нужна сила воли.

С другой – надо перебивать аппетит продуктами, которые утолят чувство голода, но дадут по минимуму вредных калорий, способствующих набору веса. На эту роль хорошо подойдут (в порядке убывания приоритетности):

• овощи;
• мясо, птица и рыба (предпочтительно нежирные);
• молочная продукция (также предпочтительно с низким содержанием жира);
• бобовые.

Также можно выпить стакан киселя. Он дает чувство насыщения, но калорий в нем относительно немного. Для этого хорошо подойдет кисель «Царевщино».

И, наконец, если нужно заглушить тягу к «лишней» еде, хорошим вариантом будет употребить одну или несколько ложек масла MCT.

Следуя этим рекомендациям по питанию, можно избегать набора веса или, если есть такая необходимость – терять его. При этом не потребуется периодически «сидеть» на диетах, которые нередко приносят вред организму. Нужно только на постоянной основе нормализовать рацион. Если приложить немного усилий и силы воли, получится добиться отличных результатов.
 

Список литературы

1. Борисова И. Диета «Без сахара» – И. Борисова – Физкультура и спорт. – 2020. – № 5.
2. Лазаренко Г. Диета «Без глютена» – Г. Лазаренко – Физкультура и спорт. – 2020. – № 1.
3. Пырьева Е. А. Роль и место пищевых волокон в структуре питания населения – Е. А. Пырьева, А. И. Сафронова – Вопросы питания. – 2019. – Т. 88, № 6.
4. Диетическая кухня. – Москва : ЭКСМО, 1997.
5. О влиянии привычек и режимов питания на здоровье человека – Мясная индустрия. – 2019. – № 7.
6. Функциональные продукты питания : учеб. пособие – Р. А. Зайнуллин [и др.]. – Москва : КноРус, 2020.