[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Валериана — одно из самых продаваемых средств «от бессонницы». Большинство людей ждут от нее быстрого эффекта и разочаровываются, когда этого не происходит. Разбираемся, почему валериана не всегда помогает уснуть, как ее правильно применять и в каких случаях ее действие слабеет.
Что такое валериана и как она помогает уснуть
Вопреки распространенному мнению, валериана – не снотворное в фармакологическом смысле. Она не подавляет активность головного мозга принудительно и не действует по принципу «выпил — отключился». Это адаптоген с мягким противотревожным эффектом, и механизм ее действия принципиально иной1.
Основные активные вещества экстракта валерианы — валереновая кислота, валепотриаты и эфирные масла. Они взаимодействуют с ГАМК-А-рецепторами головного мозга. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — главный тормозной нейромедиатор: именно она «успокаивает» избыточно возбужденные нейронные цепочки. Валереновая кислота действует на те же рецепторы, что и некоторые транквилизаторы, но значительно мягче и без риска зависимости. Кроме того, она подавляет фермент, разрушающий ГАМК, — таким образом тормозной нейромедиатор дольше остается в синаптической щели2.
Параллельно валериана влияет на серотониновые рецепторы (5-HT5a), участвующие в регуляции циркадных ритмов, и, по некоторым данным, взаимодействует с аденозиновыми рецепторами — теми самыми, которые блокирует кофеин, вызывая прилив бодрости4.
Снотворные напрямую вызывают наступление сна и тормозят работу коры головного мозга, даже если механизм поддержки сна нарушен3. Валериана лишь облегчает засыпание, ускоряет переход от бодрствования ко сну и полезна при умеренном перевозбуждении нервной системы2.
Когда валериана улучшает сон, и когда нет
Валериана показывает наиболее убедительные результаты, если человек не может уснуть из-за тревожных мыслей, напряжения, «гонки ума» перед сном. Несколько исследований подтверждают: что она достоверно сокращает время засыпания и улучшает субъективное качество сна, не вызывая побочных эффектов5.
Также валериана не помогает уснуть при6,8:
- Нарушение гигиены сна. Синий свет экранов, нерегулярный режим, тяжелый ужин за час до постели — в этом случае тормозная система мозга оказывается в меньшинстве, биоритм сбивается.
- Депрессивном расстройстве. Если диагностировано серьезное нарушение нейрохимии мозга, бессонницу нужно считать одним из симптомов, а не результат тревожности.
- Хронических заболеваниях. Часто сон нарушается у людей из-за сильной боли, изжоги, кашля и других проблем со здоровьем. Чтобы хорошо спать, нужно, в первую очередь, лечить основное заболевание.
- Страхе перед бессонницей. В некоторых случаях плохо сон – результат условного рефлекса. Человек несколько раз проводил всю ночь, ворочаясь в постеле, и с тех пор один вид подушки и одеяла вызывает страх, что неприятный опыт повторится. Валериана не перепишет нейронные паттерны. С этим справляется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – работа со своими установками и формирование новых, помогающих уснуть.
Ошибки приема, из-за которых валериана не помогает уснуть
Если перечисленные проблемы исключены, а валериана не помогает уснуть, убедитесь, что вы принимаете ее правильно.
Разовый прием
Самая распространённая ошибка — ждать эффекта от разового приема. Валериана не действует как снотворное «по требованию»: в отличие от синтетических препаратов, она даёт накопительный результат, и значимое улучшение сна фиксируется не раньше чем через 2 недели регулярного приема.
Поздний прием
Пищевую добавку принимают за 30-60 минут до сна, а не в тот момент, когда вы уже лежите в темноте и не можете уснуть. Нужно время, чтобы организм усвоил экстракт, и тот достиг головного мозга. Таблетированные формы можно принимать в течение во время еды. Это дает пищевой добавке «фору».
Выбор формы выпуска
Эффект жидкого экстракта часто ощущается сильнее из-за более быстрого пика концентрации, а еще потому, что частично активные соединения всасываются в кровь через слизистую рта. Когда вы переходите с жидкой формы на таблетированную, помните, что валериана также помогает уснуть, но чуть медленнее. Таблетке нужно время, чтобы раствориться с кишечнике. Стоит ли возвращаться обратно к жидкому экстракту? Необязательно, если принимать таблетки удобнее или вам неприятен запах жидкой формы.
Некорректная дозировка
Чтобы экстракт подействовал, нужно применять добавку так, как указано в инструкции от производителя
Совместный прием с алкоголем
Валериана несовместима с алкоголем — не в том смысле, что опасна, а в том, что бессмысленна. Алкоголь разрушает нормальную архитектуру сна независимо от того, помог ли он заснуть, и никакой растительный экстракт этот эффект не нейтрализует.
Индивидуальная реакция
Редко, но валериана не помогает уснуть из-за особенностей работы ГАМК. Есть небольшие различия в работе тормозной части нервной системы, которые зависят от ГАМК, поэтому у некоторых реакция на растительный экстракт слабее или сильнее. А нередко валериана парадоксальным образом вызывает возбуждение, а не успокоение — это тоже предположительно из-за индивидуальных различий в экспрессии ГАМК-рецепторов7.
Что стоит знать перед применением
Валериана считается безопасной при курсовом применении, однако несколько нюансов важны. При длительном применении (более 4–6 недель) теоретически возможна легкая толерантность, хотя доказательная база здесь слабее, чем у бензодиазепинов. Отмена после длительного курса иногда сопровождается транзиторным ухудшением сна.
Валериана может усиливать действие других успокоительных препаратов, поэтому принимать их вместе нежелательно – обсудите этот вопрос с врачом.
Главный вывод
Чтобы валериана помогла уснуть, ее нужно использовать правильно. Эффективность экстракта максимальна, если принимать его регулярно и параллельно работая с тем, что мешает засыпанию.
Каталог продукции Биокор
Читайте подробнее, как принимать комплекс «Валериана + B6, B1» от Биокор.
Список литературы
- Фади Хажжар, Потанина О.Г., Абрамович Р.А. Преимущества выбора состава комбинированного растительного лекарственного средства седативного действия. Вопросы биологической, медицинской и фармацевтической химии. 2022;25(6):46−50. https://doi.org/10.29296/25877313-2022-06-06
- Синдзе Н., Уодделл Г. и Грин Дж. (2020). Корень валерианы в лечении проблем со сном и связанных с ними расстройств — систематический обзор и метаанализ. Журнал доказательной интегративной медицины, 25, 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323
- Гольдшен-Ом М.П. Модуляция рецепторов ГАМК А бензодиазепинами : механистический аспект. Биомолекулы . 2022; 12(12):1784. https://doi.org/10.3390/biom12121784
- Дитц Б. М., Махади Г. Б., Паули Г. Ф. и Фарнсворт Н. Р. (2005). Экстракт валерианы и валереновая кислота являются частичными агонистами рецептора 5-HT5a in vitro. Исследования мозга. Молекулярные исследования мозга, 138(2), 191–197. https://doi.org/10.1016/j.molbrainres.2005.04.009
- Бент С., Падула А., Мур Д., Паттерсон М. и Мелинг У. (2006). Валериана для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. The American journal of medicine, 119(12), 1005–1012. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026
- Риман, Д., Эспи, К. А., Альтена, Э., Арнардоттир, Э. С., Бальони, К., Бассетти, К. Л. А., Бастьен, К., Берзина, Н., Бьорватн, Б., Дикеос, Д., Доленк Гроссель, Л., Эллис, Дж. Г., Гарсия-Боррегеро, Д., Жоффруа, П. А., Йерстад, М., Гонсалвес, М., Хертенштейн, Э., Хедлмозер, К., Хион , Т., Хольцингер, Б., … Шпигельхальдер, К. (2023). Европейское руководство по бессоннице: обновленная информация о диагностике и лечении бессонницы, 2023 г. Journal of sleep research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
- Хом, С., Хинтерштайнер, Й., Лугер, Д., Хайдер, М., Потошниг, Г., Миховилович, М.Д., Шварцер, К., и Херинг, С. (2016). Анализ модуляции рецептора GABAA, зависящей от β-субъединицы, и поведенческих эффектов производных валереновой кислоты. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 357 (3), 580–590. https://doi.org/10.1124/jpet.116.232983
- Валериана: безопасное и эффективное растительное снотворное? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
