Овсяный кисель для похудения: как приготовить

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 11 МИНУТ]

Овсяный кисель – традиционный напиток, который помогает контролировать вес благодаря высокому содержанию бета-глюканов – растворимых пищевых волокон¹. Согласно заключению Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), ежедневное потребление не менее 3 г овсяных бета-глюканов способствует лучшему контроль уровня глюкозы в крови после еды и естественной нормализации аппетита². Подробно расскажем, можно ли пить овсяный кисель для похудения и как его правильно приготовить.

Как овсяный кисель влияет на организм

Овес – одна из наиболее питательных злаковых культур с высокофункциональным и нутрицевтическим профилем, которую употребляют в пищу на протяжении веков. Кроме углеводов и клетчатки, овес содержит растительный белок с хорошим аминокислотным составом, ненасыщенные жирные кислоты, витамин E (токоферолы и токотриенолы), а также целый ряд биоактивных соединений³. Среди них особенно выделяются фенольные кислоты и уникальные для овса полифенольные алкалоиды – авенантрамиды¹. Эти вещества обладают выраженной антиоксидантной активностью, помогают снижать воспалительные процессы в организме и предотвращают повреждающее действие активных форм кислорода.

Однако одним из наиболее изученных и значимых его компонентов остаются бета-глюканы – растворимая клетчатка, которая определяет многие полезные свойства овсяного киселя. Попадая в желудок, бета-глюканы образуют густой вязкий гель. Он замедляет опорожнение желудка, продлевает чувство сытости и стимулирует выработку гормонов насыщения^3,4.

Как действует овсяный кисель при похудении

Действие овсяного киселя на массу тела обусловлено комплексом физиологических механизмов, связанных с его составом и текстурой, благодаря чему напиток:

• замедляет всасывание углеводов и жиров;
• увеличивает продолжительность сытости;
• способствует стабилизации уровня сахара в крови;
• поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Калорийность овсяного киселя зависит от рецептуры и дополнительных ингредиентов.

Классический рецепт овсяного киселя

Ингредиенты (на 4 порции):

• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 литр чистой воды;
• 1 ч. л. меда, сок и цедра ½ лимона (по желанию).

Приготовление:

1. Залейте хлопья холодной водой и оставьте настаиваться 1–2 часа (или на ночь).
2. Процедите через марлю или сито, тщательно отожмите жмых.
3. Перелейте жидкость в кастрюлю, поставьте на средний огонь.
4. Постоянно помешивая, доведите до кипения и варите 3–5 минут до нужной густоты.
5. Добавьте лимонный сок, цедру и при желании немного меда.

Готовый кисель пьют теплым или охлажденным. Хранится в холодильнике до 2 суток.

Ферментированный овсяный кисель

В 2020 году группа ученых из Китая, Сингапура и Австралии опубликовала свои труды по разработке безмолочного ферментированного напитка на основе овса в журнале Frontiers in Microbiology⁵. Согласно их данным, процесс брожения помогает улучшить биодоступность полезных компонентов овса. Эксперимент проходил в рамках лаборатории с использованием штаммов лактобацилл. В условиях реальной жизни можно использовать дрожжи и сахар. Но такой напиток может не соответствовать запросу по снижению веса. Как приготовить ферментированный овсяный кисель для похудения?

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев;
• 50 г черного хлеба;
• 1 литр теплой воды.

Приготовление:

1. Выложите хлопья и хлеб в глубокую чашку и залейте водой. Накройте крышкой и оставьте в теплом месте для ферментации.
2. Аккуратно достаньте хлеб, чтобы он не раскрошился. Процедите и отожмите жмых при помощи марли или мелкого сита.
3. Варите процеженную жидкость на среднем огне, постоянно помешивая.

Этот кисель имеет приятный кисловатый вкус и благоприятно влияет на состав кишечной микрофлоры. При подаче его можно дополнить медом или свежими ягодами.

Аналоги овсяного киселя

Льняной кисель – один из самых популярных аналогов. Семена льна богаты растворимой клетчаткой (муцилагом), которая также формирует вязкий гель в желудке и продлевает сытость. Согласно данным метаанализа, опубликованного в журнале Clinical Cardiology, льняная клетчатка способствует уменьшению уровня сахара в крови натощак и улучшению липидного профиля, но незначительно влияет на снижение массы тела⁶. Льняной кисель готовят аналогично: 2–3 ст. л. молотых семян льна заливают 500 мл горячей воды, настаивают 10–15 минут и пьют. Он дополнительно поставляет омега-3 жирные кислоты, но содержит меньше бета-глюканов, чем овсяный.

Ячменный кисель содержит бета-глюканы, хотя и в меньшем количестве, чем овес. Он обладает похожим вязким эффектом и помогает контролировать аппетит.

Кисель из толокна (пропаренной и измельченной овсяной или ячменной муки) – традиционный вариант с высоким содержанием клетчатки и мягким действием.

Чиа-кисель (из семян чиа) создает густой гель благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, хорошо насыщает и поддерживает микрофлору, но имеет более выраженный вкус и текстуру.

Овсяный кисель остается одним из наиболее изученных и сбалансированных вариантов благодаря оптимальному сочетанию бета-глюканов, белка и полифенолов.

Каталог продукции «Биокор»

Овсяный кисель «Царевщино» не содержит сахара и готовится за 2–3 минуты без варки. Пакетик весом 25 г предназначен для разового приготовления. Более подробно о составе и свойствах продукта можно узнать в каталоге «Биокор».

Источники:

1. Паудел Д., Дхунгана Б., Каффе М., Кришнан П. Обзор полезных для здоровья свойств овса. Foods. 2021 окт. 26;10(11):2591. DOI: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.
2. Группа экспертов EFSA по питанию, новым продуктам питания и пищевым аллергенам (NDA); Turck D, Bohn T, Cámara M, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, Jos A, Maciuk A, Mangelsdorf I, McNulty B, Naska A, Pentieva K, Thies F, Drenjančević I, Craciun I, Siani A. Бета-глюканы овса и снижение пика постпрандиальной глюкозы: оценка заявления о пользе для здоровья в соответствии со статьей 13(5) Регламента (ЕС) № 1924/2006. EFSA J. 20 февраля 2026 г.;24(2):e9942. DOI: 10.2903/j.efsa.2026.9942. PMID: 41726114; PMCID: PMC12921417.
3. Шехзад А, Рабайл Р, Мунир С, Ян Х, Фернандес-Ласаро Д, Аадил РМ. Влияние овса на гормоны аппетита и контроль массы тела: обзор. Curr Nutr Rep. 2023 март;12(1):66-82. DOI: 10.1007/s13668-023-00454-3. Epub 2023 фев 15. PMID: 36790719; PMCID: PMC9930024.
4. Ревхейм И, Балланс С, Стандал АФ, Ридер А, Диркес Дж, Буйкен АЕ, Гилья ОХ, Хаускен Т, Розендаль-Риизе Х. Острое воздействие обогащенного β-глюканом овсяного хлеба на опорожнение желудка, реакцию GLP-1, а также постпрандиальную гликемию и инсулинемию: рандомизированное перекрестное исследование у здоровых взрослых. Nutr Metab (Lond). 2024 Mar 18;21(1):13. DOI: 10.1186/s12986-024-00789-w. Исправление в: Nutr Metab (Lond). 2024 Dec 4;21(1):101. DOI: 10.1186/s12986-024-00872-2. PMID: 38500209; PMCID: PMC10949669.
5. Чен Л., Ву Д., Шлундт Дж., Конвей П.Л. Разработка безмолочного ферментированного напитка на основе овса с улучшенными пробиотическими и биоактивными свойствами. Front Microbiol. 2020 Dec 3;11:609734. DOI: 10.3389/fmicb.2020.609734. PMID: 33343554; PMCID: PMC7744343.
6. Сабет Х.Р., Ахмади М., Акрами М., Мотамед М., Кешаварзиан О., Абдоллахи М., Резаи М., Акбари Х. Влияние добавок льняного семени на снижение веса, липидный профиль, уровень глюкозы и высокочувствительного С-реактивного белка у пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Cardiol. 2024 Jan;47(1):e24211. DOI: 10.1002/clc.24211. PMID: 38269632; PMCID: PMC10790321.