Низкий уровень витамина Д у россиян: причины и последствия

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Низкий уровень витамина D  (гиповитаминоз)— проблема большинства россиян, независимо от региона и времени года. В 2020 году ученые решили получить общую картину по всей стране. Как проходило исследование? Проверили почти 1000 человек (18-50 лет) из 10 регионов России. У 72% обнаружили низкий уровень витамина Д в крови, причем во Владивостоке дефицит наблюдался у 22% жителей, а в солнечном Ростове-на-Дону у 40%.  Получается, что даже южное солнце не спасает [1]. Остаются продукты питания, причем калорийные. И даже они не всегда удовлетворяют потребность в витамине Д, и его уровень остается низким.

Как обнаружить низкий уровень витамина Д

Если сделать анализ крови на активную форму витамина Д (кальцитриол), он может показать абсолютно нормальные значения даже при дефиците. А вот его запасная форма – кальцидиол – дает более точные результаты [1].

• Дефицит — менее 20 нг/мл. Это серьезная нехватка, нужно восполнять.
• Недостаточность — 20-29 нг/мл. Витамина мало, как правило его количество несложно восполнить правильным питанием.
• Оптимальный уровень — 30-60 нг/мл. Это идеальная цель, к которой стоит стремиться.
• Верхний предел – 100 мг/мл. Возрастает риск переизбытка кальция в крови (гиперкальциемия) — это опасно для здоровья.

Интересный факт: даже если человек живет в солнечной стране и целый год проводит время на улице, у большинства уровень витамина D редко превышает 60 нг/мл. Это естественный предел, который организм сам регулирует [1]. При этом активная форма – кальцитриол – быстро расходуется организмом, а его запасы пополняются не так быстро [2].

Как проявляется низкий уровень витамина D: последствия гиповитаминоза

Проблема в том, что дефицит или недостаточность  сложно заметить — явных симптомов почти нет. А те, что возникают,  легко спутать с другими проблемами. К чему приводит гиповитаминоз:

• постоянная усталость;
• частые простуды и инфекции;
• мышечная слабость;
• снижение плотности костной ткани;
• кариес;
• изменчивость настроения;
• склонность к кожным высыпаниям;
• кровоточивость десен;

Причины низкого уровня витамина Д

Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицитных состояний. Как правило, обнаруживаются сразу несколько факторов риска гиповитаминоза D. Среди факторов риска стоит выделить следующие [1], [2], [3]:

• Солнцезащитный крем – с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше.
• Место проживания – северные широты, где мало солнечных дней в году.
• Возраст – кожа у пожилых кожи вырабатывает меньше витамина D, даже если они подолгу проводят время под солнцем и не используют солнцезащитный крем.
• Строгие диеты – исключение жирных продуктов из рациона.
• Вес – жировая ткань накапливает жирорастворимые вещества, в том числе витамин Д.
• Экология – в городах с загрязненным воздухом часто стоит смог, через который не проходят солнечные лучи.
• Образ жизни – дефициту подвержены люди, которые проводят большую часть времени в закрытых помещения, употребляют пищу быстрого приготовления и мало двигаются.
• Цвет кожи. У людей с темной кожей более низкий уровень витамина D. Это связано с количеством пигмента меланина в коже: если его много, кожа темнее и лучше защищается от ультрафиолетовых лучей.

В ходе эволюции, когда люди начали мигрировать с южных широт на север, они оказались в условиях, где было меньше солнечного света.  Это привело к снижению рождаемости, повышенной восприимчивости к инфекциям и сократило продолжительность жизни. Чтобы преодолеть это, в результате эволюции произошла мутация гена меланина, которая привела к уменьшению пигментации кожи. Это позволило получать достаточное количество витамина D и предотвратить повреждение клеток кожи ультрафиолетовыми лучами. Те, у кого была мутация и цвет кожи был светлее, имели большое преимущество в выживании на менее солнечной местности [2].

Что делать при низком уровне витамина Д

Не все причины гиповитаминоза можно устранить, но большинство легко смягчить. Коррекцию начинается с питания. В списке источников витамина Д, в основном, продукты животного происхождения. Ученые подсчитали: чтобы получить суточную норму Д3 (форма из животной пищи), нужно выпить 2 литра молока или съесть полкило твердого сыра. Закрыть дневную норму также могут 400 г лосося, выращенного на ферме, или 280 г консервированной скумбрии. Учитывая как мало калорий тратит современный человек, диета, богатая витамином Д, приведет к лишнему весу. И он, в свою очередь, будет способствовать гиповитаминозу [1].

Поэтому добавлять источники Д3 нужно с умом. Целесообразно в качестве дополнительного источника использовать пищевые добавки [1]. По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (2021 год), витамин D стал самой популярной добавкой в России — его купил каждый четвертый россиянин [4]. Важный момент: в обычных добавках его содержится немного – от 50% до 100% суточной нормы, поэтому риска передозировки не возникает. Конечно, если использовать пищевую добавку так, как указано в инструкции [1].

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее, как принимать Витамин Д3 от «Биокор»

Источники:

1. Когда баланс близок к нулю. Назначение витамина D гинекологическим пациенткам: кому, зачем и сколько? : Информационный бюллетень / А.В. Соловьёва, Д.В. Яцышина. — М. : Редакция журнала StatusPraesens, 2022. — 20 с.
2. Сунил Дж. Вималаванса.  Причины, последствия и способы коррекции дефицита витамина D.  Журнал «Наука о питании и пищевых продуктах». 2019; 2(1):122.
3. Тихонов С.В., Трошина Е.А., Васильева М.К., и др. Недостаточность и дефицит витамина D у населения Российской Федерации. Профилактическая медицина. 2025;28(8):14‑19. https://doi.org/10.17116/profmed20252808114
4. Пандемия увеличила потребление витаминов. — URL: https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/pandemija-uvelichila-potreblenie-vitaminov-2.