Почему не хватает магния?

Нехватка магния в организме — уже не редкость, а всеобщая проблема. С 1995 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила, что дефицит магния (Mg)— это заболевание. У нее даже есть свой код в международной классификации болезней (МКБ).
 

Как узнать, что вам не хватает магния

Mg участвует в  большинстве клеточных реакций: синтезе жирных кислот, активации аминокислот, образовании нового белка, усвоении глюкозы, «включении» митохондрий, или энергетических станциях клетки.

В Mg больше всего нуждаются мышцы, нервная система, сердце и головной мозг. В этих органах магний конкурирует с кальцием и натрием и помогает калию. Так, натрий задерживает воду, калий ее вытесняет. Кальций повышает возбудимость нервных клеток, а Mg не дает нервному импульсу проходить слишком быстро и часто.

Симптомы дефицита магния в организме:

• мышечные подергивания;
• судороги;
• дрожь;
• мышечная слабость;
• затрудненное дыхание (из-за спазма гортани и бронхов);
• рвота;
• беспокойство;
• агрессивность;
• страхи;
• низкая стрессоустойчивость;
• склонность к частым простудам;
• сердцебиение;
• головная боль;
• предменструальный синдром;
• головокружение;
• снижение температуры тела до 36,0–34,5 ºC;
• ощущение холода.

Можно ли выявить нехватку магния по анализам?

Да, можно определить содержание Mg в крови, моче, волосах, ногтях, даже в выдыхаемом воздухе.

Но этот показатель не всегда отражает истинный недостаток в микроэлементе. Дело в том, что магний — внутриклеточный элемент. Его больше в клетках и совсем мало во внеклеточном пространстве, и в крови содержится всего 1% от общего Mg.  Для более точной диагностики дефицита магния его содержание определяют в эритроцитах — красных клетках крови, переносящих кислород. Врачи могут диагностировать нехватку магния, если его уровень в красных кровяных клетках ниже 1,6 ммоль/л.
 

Могут ли быть признаки дефицита магния при правильном питании?

Интересно, что наши предки, живущие век назад, получали в 1,5-2 раза больше суточной нормы Mg,  а мы — на треть меньше, чем нужно для хорошего самочувствия. Поэтому до 43% россиян испытывает дефицит этого микроэлемента.

Есть несколько причин нехватки магния в организме:

• Растительная пища содержит тысячи других веществ, многие из которых «связывают» Mg и не дают ему усвоиться. Так, полезная во многих отношениях клетчатка может замедлять всасывание магния, кроме того минерал плохо усваивается при дефиците белка в рационе.
• Такие источники магния, как морские водоросли или орехи, — потенциальные аллергены, их могут употреблять далеко не все. А пищевая аллергия мешает усвоению микроэлемента.
• Пересоленная еда просто сводит на нет все попытки получить минерал с пищей. Много соли содержат продукты быстрого питания. Фастфуд — это настоящий «вытеснитель» Mg. Если употреблять много газированных напитков, чипсов, воздушной кукурузы, магний быстро выводится из организма.
• Низкая биодоступность. Биодоступность — это способности вещества проникать из желудочно-кишечного тракта в кровь. У магния, который присутствует в растениях, биодоступность низкая, и в желудочно-кишечном тракте всасывается всего 30-35% минерала. Поэтому попытка обогатить рацион морскими водорослями, зеленолистными растениями и орехи, чтобы закрыть все дефициты в Mg, не привела к ожидаемым результатам. На деле оказалось: чтобы набрать суточную дозу магния, человеку придется съесть 1 килограмм свежего салата.

А что насчет питьевой воды?

Большую часть магния человек получает с питьевой водой, если она достаточно жесткая. Жесткость воде как раз придают магниевые и кальциевые соли. Но качество воды сильно отличается, в зависимости от региона проживания. А в процесс очистки от вредных веществ из воды удаляется большая часть полезных микроэлементов. Проблема дефицита магния частично решается употреблением минеральной магниевой воды. Но минеральные воды могут и навредить. Их нельзя использовать в большом количестве, особенно если есть хронические заболевания.
 

Кому нужно употреблять больше магния?

Нехватку магния испытывают люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердца и сосудов. С гипомагниемией могут столкнуться те, кто принимает антибиотики, препараты для лечения язвы желудка, противозачаточные таблетки и мочегонные.

Профилактический прием биодобавок магния показан:

• детям и подросткам в период интенсивного роста;
• беременным и кормящим грудью женщинам;
• работникам физического труда — грузчикам, строителям и др;
• спортсменам;
• тем, чья работа связана со стрессовыми ситуациями;
• пожилым;
• людям, которые часто и в большом количестве употребляют алкоголь.

Что делать, если не хватает магния в организме?

В сутки человеку нужно потреблять 4-5 мг магния на каждый килограмм веса. Получается, что для взрослого — это примерно 300 мг в день. Как получить столько, если из всасывается всего треть необходимого объема? Есть факторы, которые усиливают всасывание магния не только из пищи, но и из биологических добавок. В первую очередь, это витамин B6 — пиридоксин.

Также организму легче всего усвоить магний в виде солей, в частности цитрата. Цитраты — это соли лимонной кислоты, у которых есть ряд преимуществ. Цитраты:

• хорошо растворяются в воде;
• легко проникает в клетки;
• не взаимодействуют с веществами, которые затрудняют всасывание ионов Mg;
• представляют собой молекулы, которые естественным образом участвуют в обмене веществ.

Магний + В6 «Биокор» – биодобавка на основе цитрата магния. В каждом драже содержится оптимальная доза магния и витамин B₆.

Список литературы:

1. Прокопович О.А., Калачева А.Г., Торшин И.Ю., Громова О.А., Адамян Л.В., Грачева О.Н. Перспективы использования растворимых органических форм магния. Медицинский Совет. 2015;(11):90-97.
2. Громова, О & Торшин, И & Коденцова, В & Gromova, Olga & Torshin, Ivan & Kodentsova, Vera. (2016). В ПОМОЩЬ ПРАКТИЧЕСКОМУ ВРАЧУ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: СОДЕРЖАНИЕ И УСВОЕНИЕ МАГНИЯ FOODS: MAGNESIUM CONTENT AND UPTAKE. Терапия. 9. 50-60.
3. Трисветова, Е.Л. Магний в клинической практике: метод. рекомендации / Е.Л. Трисветова. – Минск: Ковчег, 2009. – 43 с. 22.