Можно ли поправиться от отрубей

01-10-2026, 15:59

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Отруби часто советуют тем, кто хочет похудеть. Они помогают дольше чувствовать сытость и поддерживают пищеварение. Но может ли быть наоборот? Поправляются ли от отрубей? Разбираемся, откуда берутся опасения и что говорят исследования.

Питательная ценность отрубей

Отруби – это оболочка зерна, которая остается после переработки в муку. Раньше их выбрасывали, а сегодня ценят за состав. Всего 100 граммов пшеничных отрубей содержат 40–45 граммов клетчатки. Это больше, чем многие люди получают за целый день1. А еще в них есть витамины группы B и минералы2.

Можно ли поправиться от отрубей?

Калорий в отрубях немного: даже стандартная порция в 15 граммов дает всего около 32 ккал1. Это меньше, чем в одном небольшом яблоке. Именно поэтому отруби считаются продуктом, который помогает контролировать вес, а не мешает этому1.

Однако на практике все не так однозначно. Некоторые не получают эффекта, на который рассчитывают, и проблема здесь зачастую не в самих отрубях, а в том, как именно их едят и с чем сочетают.

Причина 1: способ употребления

Отруби редко едят в чистом виде. Обычно их добавляют в йогурт, кефир, каши, смузи и выпечку. И если вместе с отрубями в рацион попадает много других продуктов, общая калорийность может вырасти. В этом случае поправляются не от отрубей, а от того, что их «сопровождает».

Причина 2: неправильное сочетание

Если есть отруби вместе с быстрыми углеводами, например, с белым хлебом или сладким йогуртом, сахар в крови будет сначала резко подниматься, а потом также резко падать. Этот перепад у многих запускает новый приступ голода, который и ведет к перееданию3.

Причина 3: переедание «полезного»

Некоторые воспринимают отруби как продукт, который можно есть без ограничений. Но это не так. Если вместо стандартных 15 съедать по 100 граммов, это добавит около 200 ккал – примерно столько же, сколько в небольшом перекусе. А если такие порции станут ежедневной привычкой, лишние калории будут постепенно накапливаться.

Помните, что кишечнику нужно время адаптироваться. Если вы никогда не ели клетчатку в больших количествах и сразу добавили много отрубей, это может вызвать вздутие и дискомфорт в животе4.

Что говорят исследования

Научные данные не подтверждают, что от отрубей можно поправиться. Наоборот, они показывают обратное. Так, например, в одном крупном исследовании, где участвовало 345 человек, те, кто дополнительно увеличил потребление клетчатки на диете с подсчетом калорий, сбрасывали почти вдвое больше веса, чем остальные5.

Другой систематический обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, также показал: добавление растворимых пищевых волокон приводит к снижению массы тела у людей с избыточным весом. Причем эти результаты были получены без специальных ограничений калорийности6.

Как отруби помогают не поправиться?

Отруби влияют на вес через несколько механизмов:

Влияют на гормоны сытости

Растворимые волокна помогают организму активнее вырабатывать вещества, которые сигналят мозгу о насыщении. А уровень «гормона голода» грелина, наоборот, снижается. В результате промежутки между приемами пищи переносятся комфортнее7.

Поддерживают работу кишечника

Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и помогают ему продвигаться быстрее. Когда стул регулярный, а пищеварение не доставляет дискомфорта, легче придерживаться рациона и контролировать аппетит4.

Уменьшают чувство голода

Растворимые волокна при контакте с водой превращаются в гель. Эта масса переваривается медленнее обычной пищи, поэтому желудок дольше остается полным. В результате чувство сытости не проходит так быстро, и вы съедаете меньше3.

Отруби нужно запивать водой. Без нее они не смогут увеличиться в объеме и дать нужный эффект. Более того, при нехватке жидкости клетчатка может сработать в обратную сторону – и вместо легкости вы почувствуете тяжесть4.

Стабилизируют сахар в крови

Клетчатка замедляет всасывание углеводов: сахар поступает в кровь постепенно, без резких скачков и последующих приступов голода. Но это работает только в том случае, если углеводы в пище – медленные. Если сочетать отруби с быстрыми углеводами, они не успевают сработать3.

Снижают холестерин

Вязкая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их с калом8. Печени приходится синтезировать новые, а для этого она забирает из крови «плохой» холестерин. В результате его уровень снижается, и это идет на пользу не только фигуре, но и сердцу9.

Как есть отруби, чтобы не поправиться

Чтобы отруби помогали контролировать, а не набирать вес, достаточно соблюдать несколько правил10:

Начинайте с малого. Добавляйте в рацион 1–2 чайные ложки отрубей в день, постепенно увеличивая до 2–3 столовых.
Распределяйте на 2–3 приема. Не принимайте всю дневную порцию сразу.
Не добавляйте в сладкие и жирные блюда. Лучше сочетать с йогуртом, кефиром, кашей или смузи без сахара.
Запивайте водой. Не менее стакана на столовую ложку.
Следите за реакцией организма. Если появляется дискомфорт, уменьшите порцию.

Что в итоге? Поправиться от отрубей не получится, если есть их в разумных количествах и не сочетать с большим количеством сахара и жиров. Наоборот, исследования показывают, что клетчатка помогает снижать вес, особенно если человек получает ее мало.