Мешает ли кофе усвоению кальция?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Ежегодно в мире потребляется более 50 миллиардов чашек, при этом только европейцы потребляют в среднем 5–11 кг в год¹. Главное действующее вещество кофе — кофеин — действительно влияет на метаболизм кальция, но не так драматично, как принято думать.  Расскажем, влияет ли кофе на усвоение кальция и здоровье костей.

Как кофеин влияет на кальций

Механизм воздействия двойной. С одной стороны, кофеин незначительно уменьшает всасывание кальция в тонком кишечнике. По данным исследований 1995 года, одна чашка кофе (около 150–200 мл) снижает усвоение кальция примерно на 2–3 мг. Для сравнения: суточная норма кальция для взрослого человека составляет 1000–1200 мг. То есть речь идёт о потере менее 0,3% от дневной нормы².

С другой стороны, кофеин обладает мягким мочегонным эффектом и немного увеличивает выведение кальция с мочой. Однако этот эффект также невелик и носит кратковременный характер. Организм быстро адаптируется, и при умеренном потреблении кофе этот механизм не приводит к значимому дефициту минерала³.

Что показывают исследования

В 1997 году, Медицинский центр Милтона в США изучил состояние костей тазобедренного сустава у 138 здоровых женщин в постменопаузе в возрасте 55–70 лет. Врачи разделили участниц на 3 группы: в первой оказались женщины, который употребляли менее 2 чашек кофе в день, во второй – те, кто пил по 3-4 чашки (это считается умеренным потреблением), а в третьей – по 5 чашек кофе. Данное исследование не подтвердило, предположение о том, что кофе мешает усвоению кальция настолько, чтобы считаться  фактором риска потери костной массы у здоровых женщин⁴.

Как пить кофе, не мешая усвоению кальция

Есть простое решение – добавьте молоко. В 1994 году ученые Калифорнийского университета в Сан-Диего опубликовали результаты исследования почти 1000 женщин в постменопаузе в возрасте от 50 до 98 лет. Их наблюдали в период с 1988 по 1991 год с целью выяснить, мешает ли кофе усвоению кальция настолько, чтобы снизить плотность костной ткани. Все участницы предоставили врачам данные о потреблении кофе и молока. Последнее оказалось решающим фактором. Плотность костной ткани в течение жизни не изменилась у женщин, которые сообщали о том, что выпивали не менее одного стакана молока в день на протяжении большей части своей взрослой жизни. Но те, кто не питал особой любви к молоку, но употреблял 2 стакана кофе в день, действительно столкнулись с небольшим снижением плотности костной ткани⁵.

Если вы предпочитаете чёрный кофе, убедитесь, что в вашем рационе достаточно других источников кальция: твердые сыры, творог, кефир, йогурт, брокколи, листовая зелень (кейл, шпинат), тофу, миндаль, обогащенные растительные напитки.

Какие можно сделать выводы

Кофе влияет на усвоение кальция, но этот эффект незначительный. У здоровых взрослых людей, которые потребляют 1–3 чашки кофе в день и питаются сбалансированно, серьезных проблем не возникает – дефицита кальция не наблюдается, а кости не слабеют.

Важна не отдельная привычка, а общая картина питания. Разнообразный рацион с достаточным количеством кальция и витамина D легко нейтрализует скромное влияние кофеина. Главное условие — следить за тем, чтобы суточное потребление кальция соответствовало норме: 1000 мг для взрослых до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше. При таком подходе утренняя чашка кофе остается приятным ритуалом, а не угрозой для здоровья костей.

Частые вопросы

Надо ли ждать 1-2 часа после приема кальция, чтобы выпить кофе

Такую рекомендацию часто дают нутрициологи, но обычно как меру предосторожности – на всякий случай. При умеренном потреблении кофе значимого снижения эффективности добавок обычно не происходит.

Какое количество кофеина считается умеренным?

Однозначного ответа нет — допустимая доза зависит от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Беременным женщинам Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует не превышать 200 мг в сутки. Здоровым взрослым, как правило, безопасно потреблять до 400 мг в день, хотя универсального верхнего предела для этой группы официально не установлено⁶.

Как принимать пищевые добавки с кальцием

Минерал помогает укреплять кости, но с помощью других витаминов и микроэлементов, которые часто включают в одну пищевую добавки. Для поддержки костной ткани можно выбрать комплекс, который содержит Ca²⁺, витамин D3 и магний, которые нужны для усвоения кальция и его включения в костную ткань. Иногда формулу дополняют селеном, чтобы усилить  защиту тканей от вредного воздействия свободных радикалов, из-за которых может нарушаться обмен витаминов и минералов.

Каталог продукции «Биокор»

Читайте, как правильно употреблять Кальций + D3 с селеном «Биокор».

Источники:

1. Лю, Ц. П., и Чай, С. Т. (2025). Употребление кофеина обратно пропорционально связано с риском развития остеопороза, согласно результатам поперечных исследований и генетическим данным. Научные отчеты, 15(1), 20720. https://doi.org/10.1038/s41598-025-07916-4
2. Баргер-Люкс, М.Дж., Хини, Р.П. Кофеин и кальциевая экономика: переосмысление. Osteoporosis Int 5 , 97–102 (1995). https://doi.org/10.1007/BF01623310
3. Kynast-Gales, SA, & Massey, LK (1994). Влияние кофеина на циркадное выделение кальция и магния с мочой. Журнал Американского колледжа питания , 13 (5), 467–472. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718436
4. Ллойд, Т., Роллингс, Н., Эггли, Д.Ф., Кисельхорст, К., и Чинчилли, В.М. (1997). Потребление кофеина с пищей и состояние костной ткани у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания , 65 (6), 1826–1830. https://doi.org/10.1093/ajcn/65.6.1826
5. Барретт-Коннор Э. , Чанг Дж. К. , Эдельштейн С. Л. Компенсация остеопороза, связанного с употреблением кофе, за счет ежедневного потребления молока : исследование Ранчо Бернардо . JAMA. 1994;271(4):280–283. doi:10.1001/jama.1994.03510280042030
6. Эванс Дж., Ричардс Дж. Р., Баттисти А. С. Кофеин. [Обновлено 29 мая 2024 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Трежер-Айленд (Флорида): StatPearls Publishing; январь 2026 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/