В каких продуктах больше всего антиоксидантов

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Для здоровья человеку необходимо много питательных веществ, не только витаминов, микроэлементов, но и антиоксидантов. Хотя организм образует антиоксиданты сам, но их большая часть тратится на то, чтобы нейтрализовать пагубное влияние загрязненного воздуха, ультрафиолетового излучения и вредной пищи. Для поддержания молодости и здоровья необходимо больше антиоксидантов с продуктами питания и биодобавками.

Мы собрали список из 10 продуктов, богатых антиоксидантами.

Льняное масло

Льняное масло – биодобавка, которая для наших предков служила приправой к различным блюдам. За антиоксидантную активность продукта отвечают флаволигнаны.

Масло семян льна можно добавить в:

• овощные салаты;
• овощи;
• рассыпчатый картофель;
• запеченные на гриле баклажаны;
• каши;
• суп из овсяной муки с молоком;
• тесто для лепешек;
• плов.

Из всех растительных масел по своей биологической активности льняное занимает первое место. В свежем виде оно очень питательно и при хранении в холоде в закрытом виде сохраняет свои питательные свойства в течение нескольких месяцев. Но при этом масло нестабильно. Поэтому следует выбирать только качественный не рафинированный продукт.

Масло льняное с селеном «Биокор» получают благодаря технологии первого холодного отжима. Продукт на рафинируется и сохраняет все полезные свойства. А чтобы масло не окислилась и не стало горьким на вкус, в биодобавку добавляют селенопиран. В нем содержится органический селен, который обладает антиоксидантным потенциалом. Рекомендуется принимать льняное масло по одной столовой ложке во время еды курсом – в течение одного месяца.

Темный шоколад

Продукт-антиоксидант темный шоколад очень питательный. В нем больше какао, чем в обычном шоколаде, а также больше минералов. Благодаря флавоноидам, в частности эпикатехину, темный шоколад может защитить клетки от свободных радикалов. Однако этот эффект темного шоколада сходит на нет, если употреблять его с молоком. Ученые из Италии выяснили, что молоко препятствует усвоению антиоксидантов из шоколада, поскольку молочные белки связываются с флавоноидами шоколада в кишечнике. Поэтому молочный шоколад, в отличие от темного, уже не может считаться продуктом с антиоксидантным свойствами.

Черника

Черника – низкокалорийный продукт, несмотря на это, она богата антиоксидантами. Совместное исследование канадских, американских и испанских ученых обнаружило, что в чернике много антоцианов. Эти компоненты придают чернике ее характерный насыщенный цвет, а также защищают растение от свободный радикалов.

Артишоки

Артишок – средиземноморская «колючка», которую советуют употреблять в качестве источника пищевых волокон. При этом стоит обратить внимание на содержание антиоксидантов в продукте. Один из главных – хлорогеновая кислота. Ее количество может меняться, в зависимости от способа приготовления. При отваривании антиоксидантная емкость артишока увеличивается в 8 раз, при приготовлении на пару – в 15 раз. А вот жарить артишоки не рекомендуется, чтобы продукт не потерял антиоксиданты.

Капуста кале

Кучерявая капуста кале – один из самых питательных видов зелени на планете, содержит кальций, витамины А, К и С. Также продукт богат антиоксидантами, полезными для зрения – лютеином и зеаксантином. Оба этих вещества снижают риск возрастных заболеваний глаз, например катаракты.

Капусту кале можно есть в сыром виде или добавлять в любимые блюда. При готовке на пару, варке или жарке капуста на вкус становится менее горькой, но при этом теряет и достаточно много антиоксидантов.

Фасоль

Фасоль известна, в первую очередь, как источник пищевых волокон. Она помогает поддерживать здоровье кишечника и нормальный состав кишечной микробиоты. Но фасоль приносит еще больше пользы как продукт, богатый антиоксидантами, такими особыми, как кемпферол. При этом фасоль, увы, полезна не всегда, поскольку может мешать перевариванию белков и всасыванию микроэлементов.

Свекла

В свекле содержится клетчатка, калий, железо, фолиевая кислота и антиоксиданты беталаины. Последние придают свекле красноватый цвет и, по некоторым данным, полезны для здоровья. Употребляя свеклу, стоит помнить, что при варке к ней не следует добавлять соли. Иначе свекла лишится большей части полезных компонентов и получится не очень вкусной. Больше пользы можно получить от свеклы в свежем виде или запеченной в духовке. Если нет времени на варку (а свекла варится довольно долго), используйте микроволновку, чтобы запечь корнеплод.

Шпинат

В шпинате невероятно мало калорий, но при этом содержится достаточно полезных антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин. Они необходимы глазам для защиты от вредного воздействия ультрафиолета. Однако в использовать этот продукт в качестве антиоксиданта не рекомендуется тем, кто страдает мочекаменной болезнью и подагрой.

Виноград

Говоря про антиоксиданты, нельзя не упомянуть ресвератрол, который выделили из винограда темных сортов и виноградных косточек. Антиоксидантные свойства ресвератрола превосходят даже силу некоторых витаминов-антиоксидантов. Считается, что именно ресвератрол – причина, почему французы, которые едят довольно калорийную пищу, болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями реже, чем жители других развитых стран. Все дело в красном винограде, из которого делают французские вина. Однако это не призыв к употреблению вина, тем более сомнительного качестве. Лучше выбирать другие источники этого полезного антиоксиданта – арахис, клюкву, фисташки и чернику.

Специи и травы

Вы можете получить больше антиоксидантов с продуктами, просто добавляя в блюда специи, такие как имбирь, куркума, чеснок, розмарин, петрушка, шалфей. По содержанию антиоксидантов из всех специй выделяется куркума. Хотя компоненты этой специи усваиваются в небольшом количестве, нет сомнений, что она очень полезна для здоровья. Считается, что мишенью действия куркуму становится кишечная стенка. Антиоксиданты помогают клеткам кишечной стенки защищаться от свободных радикалов, улучшают кишечный барьер, тем самым защищая весь организм от токсинов.

Список литературы:

1. Свободные радикалы и повреждение клетки. РМЖ. 1999;1:13.
2. Льняное масло — перспективный компонент для создания продуктов на его основе. Все о мясе. 2006; 3: 40-40.
3. Serafini, M., Bugianesi, R., Maiani, G. et al. Plasma antioxidants from chocolate. Nature 424, 1013 (2003).
4. Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
5. Ferracane, R., Pellegrini, N., Visconti, A., Graziani, G., Chiavaro, E., Miglio, C., & Fogliano, V. (2008). Effects of different cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8601–8608.
6. Татьяна Елисеева. Кудрявая капуста кале — суперфуд для похудения и борьбы с раком. Журнал здорового питания и диетологии. 2021; 3 (17): 66-70. doi: 10.59316/.vi17.126
7. Alam W, Khan H, Shah MA, Cauli O, Saso L. Kaempferol as a Dietary Anti-Inflammatory Agent: Current Therapeutic Standing. Molecules. 2020 Sep 7;25(18):4073. doi: 10.3390/molecules25184073. PMID: 32906577; PMCID: PMC7570692.
8. Fu, Y., Shi, J., Xie, S. Y., Zhang, T. Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Red Beetroot Betalains: Perspectives on Extraction, Processing, and Potential Health Benefits. Journal of agricultural and food chemistry, 68(42), 11595–11611.