Какой магний лучше для нервной системы и почему

07-07-2026, 14:41

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Если спросить в аптеке магний, фармацевт почти всегда уточнит форму и цель приема. И это не случайно. Даже одинаковая дозировка не гарантирует тот же эффект, если вы выбираете разные формы минерала. Разберемся, какой магний лучше для нервной системы, какой – для сердца, а какой – при проблемах с пищеварением.

Чем отличаются формы магния

Магний (Mg²⁺) поступает в организм не один, а в комплексе с кислотами и аминокислотами. Если упростить, сам минерал – это пассажир, а молекула, к которой он присоединен, – транспорт. От этого зависит, насколько хорошо он растворяется и усваивается. Рассмотрим основные формы подробнее.

Оксид

Если стоит вопрос, какой магний пить для нервной системы, оксид обычно не рассматривают как основной вариант. Его чаще используют в качестве средства с послабляющим действием, чем для длительного восполнения дефицита минерала².

В оксиде магния минерал соединен с кислородом. Это одна из самых простых неорганических вариантов минерала. Но из-за низкой растворимости оксид всасывается хуже многих органических форм минерала, о которых расскажем далее¹.

Цитрат

Цитрат представляет собой соединение Mg²⁺ и лимонной кислоты. Эта форма считается одной из наиболее изученных и хорошо усваиваемых. Магний должен сначала перейти в растворимую форму, а уже потом всосаться. Именно на этом этапе цитрат имеет преимущество.

Ученые из Университета Рединга подтверждают: прием цитрата сопровождался более выраженным повышением уровня магния в организме по сравнению с оксидом или хелатными формами, к которым относят глицинат³.

Благодаря хорошей растворимости и биодоступности цитрат часто рассматривают как универсальную форму для восполнения дефицита магния. После всасывания минерал участвует в выработке клеточной энергии, передаче нервных импульсов и сокращении мышц, включая сердечную мышцу⁴.

Еще одна особенность цитрата – его усвоение в меньшей степени зависит от кислотности желудка⁴. Это важно, поскольку с возрастом или на фоне некоторых заболеваний выработка соляной кислоты может снижаться.

Глицинат

Глицинат образован магнием и аминокислотой глицином. Она участвует в процессах торможения в центральной нервной системе и помогает организму переключаться в режим отдыха⁵. Логично рассматривать эту форму при эмоциональном напряжении или нарушениях сна. Но несмотря на то что она обычно хорошо переносится организмом, при превышении рекомендуемых дозировок могут появляться диарея, метеоризм или дискомфорт в животе. Людям с хроническими заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы, не следует принимать глицинат без предварительной консультации с врачом⁶.

Треонат

Треонат состоит из Mg²⁺ и треоновой кислоты – метаболита витамина С. Китайские ученые предположили, что эта форма способна проникать через гематоэнцефалический барьер – естественную систему защиты головного мозга⁷. Однако данные получены в относительно небольших исследованиях. Поэтому специалисты считают изучение треоната перспективным направлением, которое требует дальнейшего изучения.

Малат

Малат магния содержит яблочную кислоту, которая участвует в клеточном «дыхании» и помогает получать энергию из питательных веществ⁷. Форму чаще связывают с энергетическим обменом и поддержкой работоспособности.

При этом исследований, посвященных влиянию малата на качество сна или функции нервной системы, пока немного, поэтому его основные преимущества связывают именно с участием в энергетическом обмене.

Сколько магния лучше пить для нервной системы

Когда речь идет о поддержке нервной системы, важна не только форма магния, но и его достаточное поступление в организм. Российские специалисты рекомендуют взрослым получать не менее 420 мг в сутки⁸.

При этом речь идет об общем количестве минерала, которое поступает из пищи, воды и пищевых добавок. Самостоятельно увеличивать дозировку без необходимости не стоит. Организм способен регулировать обмен минерала: его часть повторно всасывается в кишечнике, а его избыток у здоровых людей выводится почками⁹.

В редких случаях чрезмерное поступление магния может привести к гипермагниемии – состоянию, при котором уровень минерала в крови становится слишком высоким^10. Чаще всего это происходит при заболеваниях почек или бесконтрольном приеме высоких доз добавок. Поэтому при выборе дозировки лучше ориентироваться на рекомендации специалиста.

Но только восполнением дефицита магния проблема усталости, раздражительности или снижения концентрации обычно не решается. Нервной системе нужны и другие нутриенты: витамины группы B, витамин D, омега-3 жирные кислоты и достаточное количество клетчатки. В некоторых случаях поддержку могут обеспечить растительные адаптогены и мягкие успокаивающие средства. Поэтому лучше работает комплексный подход, а не ставка на одну добавку.

Как помочь организму получить норму магния

Поддерживать нормальный уровень нутриента можно несколькими способами. Но значение имеет не только количество минерала в рационе, а и факторы, которые влияют на его усвоение:

Сократите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. Она связывает Mg²⁺ и снижает его всасывание¹¹. К таким продуктам относят отруби, сырые или недостаточно обработанные бобовые (без предварительного замачивания), а также часть промышленных зерновых продуктов.
Ограничьте фастфуд, сладости, колбасы, чипсы и снеки. Они содержат мало минерала и вытесняют из рациона более питательную пищу¹¹.
Контролируйте избыток соли. При регулярном употреблении соленых продуктов организм теряет больше Mg²⁺ с мочой¹².
Включите в рацион продукты, богатые магнием: орехи (миндаль, кешью), семена (особенно тыквенные), бобовые, гречку, овсянку, зеленые овощи и какао с высоким содержанием какао-бобов¹³.
Добавьте продукты, содержащие витамин B6. Он участвует в обмене Mg²⁺ и помогает его удержанию в клетках¹⁴. К таким продуктам относят рыбу, печень, картофель, бананы, орехи и цельнозерновые продукты.

Если рацион не позволяет закрыть суточную потребность в нутриенте, после консультации со специалистом можно рассмотреть добавки как дополнительный источник минерала.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее про Магний + В6 «Биокор».

Источники:

Магний – Информационный лист для медицинских работников. Управление по пищевым добавкам, Национальные институты здравоохранения (NIH).
Мори Х., Так Дж., Сузуки Х. Оксид магния при запорах. Питательные вещества. 2021 28 янв.;13(2):421. DOI: 10.3390/nu13020421. PMID: 33525523; PMCID: PMC7911806.
Уокер А.Ф., Маракис Г., Кристи С., Бинг М. В рандомизированном двойном слепом исследовании было установлено, что цитрат магния обладает большей биодоступностью, чем другие препараты магния. Magnes Res. 2003 сентябрь;16(3):183-91. PMID: 14596323.
Прокопович ОА, Калачева АГ, Торшин ИЮ, Громова ОА, Адамян ЛВ, Грачева ОН. Перспективы использования растворимых органических форм магния. Медицинский Совет. 2015;(11):90-97. DOI: 10.21518/2079-701X-2015-11-90-97.
Агуайо-Серон К.А., Санчес-Муньос Ф., Гутьеррес-Рохас Р.А., Асеведо-Вильявисенсио Л.Н., Флорес-Сарате А.В., Хуанг Ф., Джакоман-Мартинес А., Вильяфанья С., Ромеро-Нава Р. Глицин: наименьший противовоспалительный микроэлемент. Int J Mol Sci. 2023, 8 июля; 24 (14): 11236. DOI: 10.3390/ijms241411236. PMID: 37510995; PMCID: PMC10379184.
5 потенциальных побочных эффектов глицината магния. Health.com.
Чжан С, Ху Ц, Ли С, Дай Ф, Цянь В, Хьюлингс С, Янь Т, Ван И. Формула на основе Magtein® ( магния L-треонат) улучшает когнитивные функции головного мозга у здоровых взрослых китайцев. Nutrients . 2022; 14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235.
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
Масиас Руис MDC, Куэнка Бермехо Л., Веронезе Н., Фернандес Вильяльба Е., Гонсалес Куэльо А.М., Кубличкине К., Рапарелли В., Норрис К.М., Кауцки-Виллер А., Пилот Л., Барбагалло М., Домингес Л., Эрреро М.Т.; Консорциум GOING-FWD. Магний в функции почек и последствиях заболеваний для старения и пола – обзор повествования. Питательные вещества. 2023, 31 марта;15(7):1710. DOI: 10.3390/nu15071710. PMID: 37049550; PMCID: PMC10097335.
Касчелла М., Вакар С. Гипермагнеземия. StatPearls Publishing
Громова О. А., Торшин И. Ю., Коденцова В. М. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Терапия.
Ли КТ, Лиен ЮХ, Лай ЛВ, Нг ХЙ, Чиоу ТТ, Чен ХК. Изменения в потреблении соли и жидкости с пищей модулируют транспорт кальция и магния в дистальных канальцах почек. Nephron Physiol. 2012;122(3-4):19-27. DOI: 10.1159/000353199. Epub 2013 Jun 11. PMID: 23774784; PMCID: PMC4007268.
25 продуктов, богатых магнием, которые вам следует употреблять в пищу. Кливлендская клиника.
Ной, Л. , Дай, Л. , Буа-де-Фер, Б. Мазур , А. Пикеринг , Г. и Путо. Е. (2021). Влияние добавок магния и витамина В6 на психическое здоровье и качество жизни здоровых взрослых, подверженных стрессу: Постфактумный анализ рандомизированного контролируемого исследования. Стресс и здоровье , 37(5), 1000–1009. DOI: 10.1002/smi.3051.