[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Холодные дни и многослойная одежда, легко скрывающая лишние килограммы, совсем скоро останутся позади. Впереди – сезон долгих прогулок и пляжного отдыха. А чтобы он не оказался омрачен недовольством собственной фигурой, стоит уже сейчас продумать рацион на весну. Советы по питанию помогут быстро прийти в форму после зимы.
Подсчет калорий
Весенняя диета – это ни в коем случае не голодание. Строгие ограничения неизбежно скажутся на состоянии здоровья, но вряд ли приблизят к желаемому весу. Даже если удастся сбросить 2-3 кг на гречке и кефире, они быстро вернутся, стоит возобновить питание по привычной схеме.
Пища – наш единственный источник строительных материалов для новых клеток и энергии для всех процессов. Постоянные спутники голодания – апатия и подавленность. Чтобы и сохранить работоспособность, и похудеть весной, не стоит терзать себя чрезмерно строгими диетами. Достаточно лишь на 15-20% снизить собственную суточную норму калорий.
Рассчитывается она индивидуально по формуле с учетом роста, веса, возраста и уровня активности. Но погружаться в вычисления необязательно. В помощь желающим похудеть – десятки приложений или онлайн-калькуляторов.
Тарелки по правилам
Гарвардская тарелка здорового питания уже давно снискала славу. Этот простой и понятный метод снижения веса позволяет отказаться от скрупулезного подсчета калорий, питаясь вкусно и разнообразно. Он идеально подходит тем, кто желает сбросить вес весной.
Суть заключается в визуальном делении тарелки на три части:
- ½ часть – овощи (за исключением картофеля) и несладкие фрукты. Акцент на листовую зелень, огурцы, кабачки, цветную капусту. Способ приготовления не столь важен. Овощи можно кушать свежими, тушить, готовить на пару. В салаты допускается добавлять немного оливкового или подсолнечного масла.
- ¼ часть – источники белка. Среди растительной пищи это бобовые культуры, среди животной – яйца, сыр, рыба, нежирная телятина, индейка.
- ¼ часть – источники сложных углеводов. Это могут быть крупы, макароны, хлеб. Лучше, если продукты приготовлены из цельных неочищенных злаков.
Некоторые запреты касаются напитков. Чтобы держать вес под контролем, придется отказаться от сладких соков и газировки. В ограниченных количествах, не более двух порций в день, допускается молоко, чай и кофе с сахаром или сливками.
Обогащение рациона клетчаткой
Грубые пищевые волокна (клетчатка) – основа диеты для похудения. По химической природе это одна из разновидностей сложных углеводов. Но клетчатка не переваривается организмом, следовательно, не приводит к лишнему весу. Напротив, пищевые волокна быстро заполняют объем желудка. В результате даже сильное чувство голода утоляется.
Важно! Клетчатка способствует медленному всасыванию углеводов в кровь. Эта особенность позволяет уменьшить тягу к сладкому – одну из причин набора лишних килограммов.
Грубые пищевые волокна также способствуют:
- поддержке кишечной микрофлоры;
- улучшению работы пищеварительной системы;
- выведению токсинов из организма;
- снижению уровня холестерина;
- свободному оттоку желчи.
Клетчатка помогает не только похудеть, но и укрепить иммунитет, а также очистить кожу от высыпаний. Источниками могут служить овощи и злаки. Если этих продуктов в рационе недостаточно, можно включить в меню альтернативу, например, хрустящие отруби Лито. Это целая линейка цельнозерновых готовых к употреблению продуктов с полезными добавками – кальцием, пробиотиками, овощами и фруктами.
Восполнение дефицитов
Курс диеты на весну призван не только снизить вес, но и укрепить здоровье после затяжных холодов. Апатия, сонливость и чувство разбитости нередко сигнализируют о нехватке витаминов и микроэлементов. Восполнить дефицит поможет обогащение рациона полезными продуктами. Так, при недостатке йода рекомендуется сделать акцент на рыбу, морепродукты и морскую капусту. Если мало витамина D, следует включить в меню яйца, сливочное масло и молоко.
Стабильный режим
Эффективная диета для похудения – это не только исключение из рациона высококалорийных и вредных продуктов, но и составление грамотного распорядка дня. Завтрак и обед должны быть насыщенными, но без чувства переедания. В течение дня полезно устраивать перекусы, но не привычными сладостями, а полезным сэндвичем на цельнозерновом хлебе, натуральным йогуртом, горсткой орехов. Правильным завершением дня станет легкий ужин за 2-3 часа до сна.
Несколько килограммов, осевших на боках за зиму, – проблема распространенная. Наш организм устроен так, что при похолодании ему требуется более калорийная пища. Этим и объясняется желание кушать зимой наваристые супы, жаркое и сладости. Приход весны – прекрасное время для перехода на облегченный рацион, позволяющий быстро распрощаться с лишним весом.
