ᐉ Какая еда полезна для костей? | Биокор
0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Какая еда полезна для костей?

(Голосов: 0)

Наше самочувствие, бодрость и активность в течение дня во многом зависят от состояния опорно-двигательного аппарата – костей, суставов, хрящей и связок. Рассмотрим подробнее, в каких минералах нуждается наш скелет, какие продукты помогут укрепить кости и суставы, а какие только навредят им.

Самая полезная еда для костей

Самой полезной для костной системы будет пища, которая содержит суточную норму кальция, фосфора и витамина D.

Кальцием богаты такие продукты:

  • цельное молоко и молочные продукты (кефир, сыр, йогурт, творог, айран);
  • зеленые и листовые овощи (салат, капуста, шпинат, базилик);
  • рыба и рыбные консервы, которые едят вместе с косточками;
  • куриные яйца;
  • орехи и соя.

Суточная потребность взрослого человека в кальции находится в диапазоне 800-1000 мг.

Усвоению кальция способствует фосфор, поэтому питание для здоровых суставов и костей будет включать продукты, богатые этим минералом:

  • рыба и дары моря;
  • пшеничные отруби;
  • яичный желток;
  • запеченная тыква;
  • грибы подберезовики;
  • бобовые.

Суточная норма фосфора для взрослых колеблется в пределах 700-1600 мг.

 

А чтобы оба микроэлемента максимально эффективно усваивались из пищи, нам необходим витамин D, который синтезируются при солнечном свете. В холодное время года восполнить дефицит кальциферола помогут такие продукты, укрепляющие кости:

  • рыбий жир;
  • жирные сорта рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь);
  • куриный желток и яичный порошок;
  • жирная сметана и сливки;
  • грибы – лисички, шампиньоны и сморчки.

Рекомендованная суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 600 мкг.

 

Что вредно для костей: список запрещенных продуктов

От какой пищи стоит отказаться:

  • Содержащей много соли. Соль задерживает воду в организме, повышая нагрузку на кости и суставы.
  • Сладких газированных напитков. В их составе – ортофосфорная кислота Е 338, способствующая вымыванию кальция и развитию остеопороза.
  • Выпечки на маргарине. Трансжиры в составе сдобных изделий блокируют активность витамина К, необходимого для синтеза белка костной ткани.
  • Крепкого кофе в больших количествах. Кофеин препятствует усвоению кальция в кишечнике и делает кости более хрупкими.

Под запретом также алкогольные напитки, способные вымывать кальций из тканей и тормозить процессы деления костных клеток.

Как улучшить здоровье костей

Разнообразное питание – самый простой и доступный способ укрепить опорно-двигательный аппарат взрослого и ребенка. Зная, какие продукты укрепляют кости, вы можете скорректировать рацион, включить в меню блюда, которые содержат полезные минералы, аминокислоты и витамины. Для суставов пользу принесут желеобразные продукты (холодец, фруктовое желе), еда, богатая коллагеном и Омега-3.

Запустить восстановительные процессы в костной ткани поможет регулярная двигательная активность. Движения стимулируют кровообращение, борются с застойными явлениями, повышают плотность и прочность костей.

Лицам из группы риска (дети, беременные, пожилые), нуждающимся в дополнительном поступлении кальция, фосфора и витамина Д, продукты для здоровья костей следует сочетать с приемом остеопротекторов и минеральных комплексов.

мы рекомендуем