Способы повышения стрессоустойчивости

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Стресс — неотъемлемая часть жизни: он подстерегает нас на работе, в быту и даже в приятных переменах. Однако одни люди легко справляются с вызовами, а другие быстро выгорают. В чем секрет? В умении сохранять эмоциональное равновесие.

Развитие стрессоустойчивости помогает не только переживать сложные моменты с минимальными потерями, но и сохранять здоровье, продуктивность и внутренний баланс. Как это сделать? Сейчас расскажем.

Повышение стрессоустойчивости: кому это нужно?

Стрессоустойчивость помогает сохранять продуктивность и эмоциональное равновесие в непредсказуемых ситуациях. Такой навык важен для всех, но особенно для тех, кто по роду своей деятельности интенсивно общается с людьми.

Особенно высокие требования к стрессоустойчивости в профессиях, связанных с обслуживанием и клиентской поддержкой. Среди них:

• официанты;
• сотрудники служб поддержки;
• менеджеры по продажам;
• руководители;
• рекрутеры;
• пожарные, спасатели, врачи.

Для таких специалистов важно уметь быстро адаптироваться, принимать решения и сохранять спокойствие в сложных условиях. Но стрессоустойчивость важна и в повседневной жизни: переезд, смена деятельности, высокая нагрузка или личные проблемы могут стать серьезным испытанием, требующим внутренней стойкости.

Почему стресс вреден?

Когда мы испытываем сильные эмоции, мозг посылает сигналы. В ответ на них выделяются гормоны, такие как адреналин и кортизол. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм энергией, а также заставляют мышцы напрягаться, а сердце биться быстрее. Такая реакция позволяет нам быть готовыми быстро реагировать на ситуацию.

Однако, если сильные эмоции возникают слишком часто, это может привести к хроническому стрессу, который негативно влияет на наше здоровье. При высоком уровне кортизола нередко возникают проблемы со сном, сердцем и иммунитетом Чтобы поддерживать баланс и благополучие, важно научиться управлять своими эмоциями.

Как повысить стрессоустойчивость?

Существует множество научно обоснованных методов, которые помогают справляться со стрессом, укреплять нервную систему и повышать качество жизни. Вот несколько рекомендаций по повышению стрессоустойчивости:

Ведите дневник стресса

Регулярное ведение «дневника стресса» может помочь улучшить психическую устойчивость. Попробуйте и вы:

• записывайте ситуации, которые вызывают у вас сильные эмоции;
• анализируйте ваши реакции, объясняя их причины самому себе;
• хвалите себя, если в неожиданной ситуации удалось сохранить контроль;
• если эмоции взяли над вами вверх, попробуйте альтернативные способы реакции на стресс в будущем.

Этот метод особенно полезен для тех, кто испытывает хронический стресс и хочет научиться справляться с ним более осознанно.

Делайте разрядку

Физическая нагрузка — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Доказано, что даже короткие периоды активности могут снижать уровень кортизола¹.

Какие упражнения помогают:

• кардиотренировки (бег, велосипед, плавание) — улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают тревожность;
• йога и растяжка — помогают расслабить мышцы и нормализовать дыхание;
• танцы и ритмическая гимнастика — поднимают настроение и отвлекают от негативных мыслей;
• силовые тренировки — способствуют выбросу адреналина и помогают снять напряжение.

Важно подобрать занятия, которые приносят удовольствие, иначе они сами могут стать источником стресса.

Практикуйте осознанность

Исследования показывают, что регулярное применение техник осознанности помогает лучше адаптироваться к сложным ситуациям. А ещё такие практики помогают замедлить ритм жизни, сфокусироваться на настоящем моменте и уменьшить тревожность.

Вот несколько популярных техник:

• Пять чувств: в любой момент дня осознанно замечайте, что вы видите, слышите, ощущаете, пробуете на вкус и чувствуете кожей;
• Дыхание «4-7-8»: делайте 4 секунды вдох, на 7 секунд задержите дыхание, выдыхайте в течении 8 секунд;
• Сканирование тела: последовательно расслабляйте каждую часть тела, замечая даже малейшие ощущения.

Еще одна практика, направленная на достижение внутреннего спокойствия и осознанности, — медитация. Существует множество техник, например, концентрация на дыхании, повторение мантр или наблюдение за мыслями без оценки. Регулярная практика помогает сосредоточиться на текущем моменте и повышает эмоциональную стабильность.

Заручитесь социальной поддержкой

Человеческое общение — мощный ресурс для борьбы со стрессом. Делитесь переживаниями с близкими людьми, их поддержка поможет чувствовать себя более защищенным и устойчивым перед жизненными трудностями.

Общайтесь с теми, кто с вами на одной волне, а также присоединяйтесь к сообществам по интересам. Не забывайте о смехе — это естественное средство для снятия стресса. Он снижает уровень кортизола и повышает выработку эндорфинов, действуя как естественное обезболивающее.

Измените рацион

Питание играет важную роль в способности организма противостоять стрессу. Недостаток витаминов и минералов может усилить тревожность и раздражительность.

К продуктам, повышающим стрессоустойчивость, относятся:

• орехи и семена (магний улучшает нервную проводимость);
• жирная рыба (омега-3 нормализует работу нервной системы);
• темный шоколад (антиоксиданты повышают настроение);
• зелёные овощи (витамины группы B обеспечивают стабильную работу нервной системы).

Не забывайте пить достаточно воды — даже легкое обезвоживание усиливает стресс.

Используйте успокаивающие средства

В борьбе со стрессом также можно использовать мягкие успокаивающие средства от «Биокор», такие как:

• Вечернее «Биокор» на основе валерианы, мяты и хмеля помогает снизить тревожность, не вызывая привыкания;
• Вечернее+пустырник устраняет нервное возбуждение и нормализует сердечный ритм;
• Пустырник «Биокор» снимает раздражительность и беспокойство;
• Валериана Экстра «Биокор» помогает расслабиться и улучшает качество сна.

Эти средства могут быть полезны в период повышенных нагрузок, но перед их применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Помните, что повышение стрессоустойчивости — это комплексный процесс. Найти самые эффективные для себя способы сохранения эмоционального равновесия можно, только комбинируя различные методы.

Источники:

1. Бадде Х., Мачадо С., Рибейро П. и Вегнер М. (2015) Реакция кортизола на физические нагрузки у молодых людей. Front. Поведение. Нейронаука. 9:13. doi: 10.3389/fnbeh.2015.00013.
2. Лашо Л., Жаке Б., Бурлье М. и Баратгин Дж. (2023) Снижение стресса с помощью осознанности связано с улучшением результатов теста когнитивной рефлексии. Front. Psychol. 14:1272324. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1272324
3. OOishi Y, Fujino M, Inoue V, Nomura M, Kitagawa N. Различное влияние сосредоточенного внимания и медитации с открытым мониторингом на вегетативную регуляцию сердца и секрецию кортизола. Front Physiol. 2021;12:675899. doi:10.3389/fphys.2021.675899