[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Наше самочувствие, бодрость и активность в течение дня во многом зависят от состояния опорно-двигательного аппарата – костей, суставов, хрящей и связок. Рассмотрим подробнее, в каких минералах нуждается наш скелет, какие продукты помогут укрепить кости и суставы, а какие только навредят им.
Самая полезная еда для костей
Самой полезной для костной системы будет пища, которая содержит суточную норму кальция, фосфора и витамина D.
Кальцием богаты такие продукты:
- цельное молоко и молочные продукты (кефир, сыр, йогурт, творог, айран);
- зеленые и листовые овощи (салат, капуста, шпинат, базилик);
- рыба и рыбные консервы, которые едят вместе с косточками;
- куриные яйца;
- орехи и соя.
Суточная потребность взрослого человека в кальции находится в диапазоне 800-1000 мг.
Усвоению кальция способствует фосфор, поэтому питание для здоровых суставов и костей будет включать продукты, богатые этим минералом:
- рыба и дары моря;
- пшеничные отруби;
- яичный желток;
- запеченная тыква;
- грибы подберезовики;
- бобовые.
Суточная норма фосфора для взрослых колеблется в пределах 700-1600 мг.
А чтобы оба микроэлемента максимально эффективно усваивались из пищи, нам необходим витамин D, который синтезируются при солнечном свете. В холодное время года восполнить дефицит кальциферола помогут такие продукты, укрепляющие кости:
- рыбий жир;
- жирные сорта рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь);
- куриный желток и яичный порошок;
- жирная сметана и сливки;
- грибы – лисички, шампиньоны и сморчки.
Рекомендованная суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 600 мкг.
Что вредно для костей: список запрещенных продуктов
От какой пищи стоит отказаться:
- Содержащей много соли. Соль задерживает воду в организме, повышая нагрузку на кости и суставы.
- Сладких газированных напитков. В их составе – ортофосфорная кислота Е 338, способствующая вымыванию кальция и развитию остеопороза.
- Выпечки на маргарине. Трансжиры в составе сдобных изделий блокируют активность витамина К, необходимого для синтеза белка костной ткани.
- Крепкого кофе в больших количествах. Кофеин препятствует усвоению кальция в кишечнике и делает кости более хрупкими.
Под запретом также алкогольные напитки, способные вымывать кальций из тканей и тормозить процессы деления костных клеток.
Как улучшить здоровье костей
Разнообразное питание – самый простой и доступный способ укрепить опорно-двигательный аппарат взрослого и ребенка. Зная, какие продукты укрепляют кости, вы можете скорректировать рацион, включить в меню блюда, которые содержат полезные минералы, аминокислоты и витамины. Для суставов пользу принесут желеобразные продукты (холодец, фруктовое желе), еда, богатая коллагеном и Омега-3.
Запустить восстановительные процессы в костной ткани поможет регулярная двигательная активность. Движения стимулируют кровообращение, борются с застойными явлениями, повышают плотность и прочность костей.
Лицам из группы риска (дети, беременные, пожилые), нуждающимся в дополнительном поступлении кальция, фосфора и витамина Д, продукты для здоровья костей следует сочетать с приемом остеопротекторов и минеральных комплексов.
