Нас многие годы уверяли, что все микробы вредные, нужно их остерегаться и по возможности все стерилизовать. Но сегодня науке известно, что в нашем теле в 3 раза больше микробов, чем клеток, и эти микробы приносят нам пользу. Сообщество микроорганизмов в толстой кишке называют кишечной микрофлорой, или микробиотой. На ее количество и видовое разнообразие могут повлиять многие факторы, и тогда встает вопрос: «Как восстановить микрофлору кишечника?».
Почему восстановление микробиоты кишечника так важно?
Кишечная микробиота — отдельный орган, который выполняет множество функций. Находясь внутри толстой кишки, микробиота реагирует с иммунной и нервной системой кишечника. Таким образом формируется путь микробиота-кишечник-мозг, действующий в обоих направлениях. Это значит, что эффективное восстановление микрофлоры кишечника улучшает функцию мозга, иммунитета и других органов.
Полезные бактерии кишечной микрофлоры:
- участвуют в пищеварении;
- повышают иммунную защиту;
- удаляют токсины;
- предупреждают заражение вредными возбудителями;
- регулируют общий обмен веществ;
- помогают контролировать аппетит и поддерживать вес;
- образуют молекулы-источники энергии, витамины и гормоны.
Если полезных бактерий мало, на арену вступают микробы, пожирающие белки. При этом они образуют разные вещества, вызывающие в организме воспаление, аллергию и даже ухудшающие наше настроение.
Факт! Более 80% нейрогормона мотивации дофамина и нейрогормона счастья серотонина выделяется бактериями в нашем кишечнике. Поэтому от состояния кишечной микрофлоры напрямую зависит хорошее настроение, целеустремленность и работоспособность.
Что может нарушить состав микробиоты?
Когда нарушается нормальный состав микрофлоры, возникает состояние, известное как дисбактериоз. Мы говорим о дисбактериозе, имея в виду потерю полезных микроорганизмов, чрезмерный рост потенциально вредных видов бактерий или утрату микробного разнообразия.
Отметим, что не существует эталона нормальной микрофлоры. У каждого человека состав микробиоты немного отличается: какие-то подгруппы бактерий преобладают, другие отсутствуют. Но в то же время есть общие закономерности, которые отличают здоровую микробиоту и нарушенной.
Что влияет на микробиоту?
- питание;
- место жительства;
- стресс;
- физическая нагрузка;
- сон;
- возраст;
- наследственность;
- прием лекарств.
Вам может потребоваться восстановление микрофлоры кишечника после диареи, отравления и приема антибиотиков. Многие совершают серьезную ошибку, используя антибиотики при любой простуде без назначения врача. Из-за неправильного применения этих лекарств дело может кончиться серьезным дисбактериозом. Дело в том, что антибактериальные препараты не отличают вредных бактерий от полезных: они уничтожают буквально все живые микроорганизмы. К слову, термин «антибиотик» переводится как «против жизни».
Продукты, восстанавливающие микрофлору кишечника
Кишечные микробы эволюционировали вместе с нами и приспособились жить так, чтобы приносить пользу человеческому организму, взамен получая возможность питаться тем, что мы едим. Если говорить точнее, микробы переваривают «балласт» — ту часть пищи, которую наш кишечник не может переработать самостоятельно с помощью ферментов. Балластом считаются некоторые сахара. Не те, что мы получаем из выпечки или кондитерских изделий, а растительные сахара — клетчатка.
Пищевые волокна, или растительную клетчатку в большом количестве содержат:
- киви;
- кислая капуста;
- бананы;
- овсянка;
- персики;
- яблоки
- горох;
- клюква;
- гранат;
- чечевица;
- спаржа;
- артишоки;
- цельнозерновые продукты;
- рожь;
- бобы.
Факт! Если вы не «кормите» кишечные бактерии клетчаткой, они начинают красть у вас белки и углеводы. Более того, количество бактерий, которые разрушают белки увеличивается, а «бактерии-вегетарианцы» голодают. Вы можете заподозрить изменение баланса в сторону бактерий-пожирателей белков, если кишечные газы пахнут как тухлое яйцо.
Пробиотики и пребиотики — средства для восстановления микрофлоры кишечника
Если какой-то продукт содержит лактобактерии или бифидобактерии, его называют пробиотиком. Идея пересадить полезные бактерии кажется довольно логичной, но в реальности все не так просто. Во-первых, нет гарантий, что в кишечнике приживутся бактерии из пробиотического препарата. Во-вторых, приживутся ли они в нужном количестве и как быстро, тоже остается под вопросом.
Как видите, просто пить пробиотики недостаточно. Эффективное восстановление микрофлоры кишечника предполагает, что взрослому нужно употреблять еще и пребиотики — пищевые волокна, особый вид растительной клетчатки.
Питаясь пребиотиками, бактерии создают новые молекулы — ацетат, бутират и пропионат. Они дают нам 10% энергии и передают правильные сигналы через ось кишечник-мозг.
Из пребиотиков особого внимания заслуживает лактулоза. Она подкармливает полезные бифидо- и лактобактерии, увеличивая их биомассу в толстой кишке и тем самым помогая восстановить микрофлору.
В отличие от пробиотиков, лактулозу можно использовать:
- в домашних условиях, без назначения врача;
- одновременно с антибиотиками, если в этом есть необходимость;
- вместе с другими пищевыми волокнами и микроэлементами, например, в виде цельнозернового продукта ЛИТО «Пребиотик с лактулозой» от Биокор. Он содержит цельнозерновые пищевые волокна, овес, сухую лактулозу и селен.
Чего лучше не есть?
Подкармливая полезную группу бактерий, нужно одновременно уменьшать численность вредных. Чтобы лишить питания последних, не злоупотребляйте углеводами. Сладкое и мучное лучше исключить из рациона, пока идет восстановление кишечной микрофлоры. Возможно, вы ощутите сильную тягу к сладкому, но знайте, что это не вы, а некоторые вредные бактерии хотят получить немного пищи для себя.
Список литературы
- Стуров Н.В., Попов С.В., & Жуков В.А. Современные подходы к коррекции микробиоты кишечника. Медицинский совет. 2021; 4: 136-143.
- Белоусова Е. А., Морозова Н. А. Возможности лактулозы в коррекции нарушений кишечной микрофлоры. Фарматека. 2005. № 1. С. 7–5.
- Микробиота: под редакцией Е. Л. Никонова, Е. Н. Поповой. Москва, 2019. — 256.
- Дроздов В.Н., Ших Е.В., Астаповский А.А., Сереброва С.Ю., Комиссаренко И.А. (2021). Современные возможности фармакологического воздействия на микрофлору и моторную активность кишечника. Медицинский совет. 2021; 12: 200-208.
- Сафина, Д.Д., Абдулхаков С.Р, Амиров Н.Б.Микробиота кишечника и ее значение для здоровья человека. Вестник современной клинической медицины. 2021; 14(5): 81-94.
