[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]
В наше время, когда забота о здоровье становится приоритетом для многих людей, вопрос о наборе веса может показаться странным. Однако существуют ситуации, когда человеку по разным причинам необходимо восстановить прежнюю массу тела или немного ее увеличить. Но этот процесс не всегда легко осуществим, а полученный вес не во всех случаях является безопасным для здоровья.
В статье вы узнаете основные рекомендации по питанию и образу жизни, чтобы набрать вес правильно.
Зачем взрослом и детям набирать вес?
На самом деле причин, почему взрослому человеку или ребенку может понадобиться набрать вес, примерно столько же, сколько и для его снижения. Ниже представлены основные из них:
Болезненное состояние
Некоторые люди могут нуждаться в наборе веса по медицинским показаниям. Такая потребность может возникнуть, например, после операции или из-за хронического заболевания.
Недостаточный вес в таких случаях может быть причиной усталости, слабости и снижения иммунитета. Восстановление нормальной массы тела может помочь улучшить общее самочувствие и качество жизни, повысив уровень энергии.
Чтобы определить оптимальный способ набора веса по медицинским показаниям, важно проконсультироваться с врачом.
Профессиональный спорт
Вопросом, как быстро набрать вес без вреда для здоровья, нередко задаются спортсмены, которые готовятся к соревнованиям. Те, кто занимается в тяжелых весовых категориях или с большими весами, для достижения лучших результатов особенно нуждаются в наборе именно мышечной массы тела.
Социальные аспекты.
Люди с недостаточным весом могут чувствовать себя неуверенно в обществе. Это связано с изменчивыми нормами красоты и стереотипами о том, какой должна быть идеальная фигура. Как взрослые, так и дети по этой причине могут испытывать проблемы в общении и социальной адаптации.
Независимо от ситуации, по которой нужно набрать вес, следует знать, как это делать правильно и без негативных последствий для здоровья.
Как правильно набирать вес?
Одним из эффективных методов быстрого набора веса является повышение общего количества потребляемых калорий. Чтобы увеличивать массу тела стабильно и постепенно на 0,5-1 кг в неделю, рекомендуется повысить количество потребляемых калорий на 500–1000 в сутки. Однако следует учесть, что эти значения являются приблизительными, поэтому индивидуальные результаты могут отличаться.
Прежде всего, определите вашу ежедневную потребность в калориях. Для этого:
- Рассчитайте базовый уровень метаболизма (БМУ) с помощью онлайн-калькулятора.
- Умножьте свой БМУ на коэффициент активности, соответствующий вашему уровню физической активности (сидячий образ жизни, низкая активность, средняя активность, высокая активность).
- Добавьте к полученному числу количество калорий необходимое для набора веса. Полученное значение — теперь ваша ежедневная норма.
Чтобы достичь долгосрочных и устойчивых изменений в весе, важно также учитывать особенности рациона в целом. Если ваша цель — набрать и увеличить мышечную массу, важно сочетать правильное питание с целенаправленными физическими упражнениями.
Продукты для набора здорового веса
Правильное питание имеет большое значение для увеличения и поддержания массы тела. Однако набор веса с помощью нездоровых продуктов не улучшит здоровье, а только повысит риски ожирения и его сопутствующих заболеваний. Поэтому пища должна быть не только калорийной, но и сбалансированной, то есть содержать все необходимые макронутриенты и микроэлементы.
Зерновые
Не зря взрослым рекомендуют добавлять к приемам пищи хлеб, а детям кушать кашу. Продукты из злаков действительно могут обогатить рацион питательными веществами, не вызывая чувства передания. Для поддержания здоровья лучше выбирать цельнозерновые и мультизлаковые сорта хлеба и макаронных изделий, содержащие, например, амарант, ячмень, овёс, коричневый рис или просо, а в каши добавлять поменьше сахара.
Фрукты и овощи
Хотя растительные продукты часто ассоциируются с похудением, некоторые из них могут помочь увеличить ежедневное потребление калорий. Среди овощей самыми питательными являются картофель и батат. Печеные или в виде пюре эти крахмалистые овощи насытят ваш организм полезными веществами, витаминами и клетчаткой.
К калорийным и полезным фруктам относятся бананы, авокадо и сухофрукты, такие как изюм и финики. Добавляйте их в качестве ингредиентов в привычные блюда или ешьте вместо перекусов.
Молочные продукты
Употребление жирных сортов таких молочных продуктов, как сыр, сметана, йогурт или творог, тоже может способствовать набору веса. Помимо того, что они содержат много калорий, в них также есть белок, кальций и пробиотики, полезные для пищеварения.
Высокобелковая пища
Набор массы, тем более мышечной, невозможен без достаточного поступления белка в организм. Для этого Вы можете добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка как животного, так и растительного происхождения. К ним относятся:
- мясо и птица, особенно курица и индейка;
- жирные виды рыб, например, семга и лосось;
- любые яйца;
- бобовые, такие как нут, чечевица, зелёный горошек и фасоль;
- соя: тофу и темпе можно добавлять в жаркое, супы, салаты и яичницу на завтрак.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат такие полезные микроэлементы, как железо, цинк и витамины группы B, которые способствуют росту мышц и набору веса. Также они богаты полезными для сердца полиненасыщенными жирными кислотами.
Чтобы набрать вес, рекомендуется употреблять примерно 50 грамм орехов в день или ежедневно принимать растительное масло. Для этих целей Вы можете использовать, например, Масло расторопши с селеном от «Биокор». Энергетическая ценность этого натурального продукта составляет 500 ккал на 100 грамм. Принимая всего по 8-10 г масла в день, Вы не только обогатите свой рацион на 50 калорий, но и поддержите работу желудочно-кишечного тракта, а также укрепите антиоксидантную защиту организма.
Источники:
- Лэйн М.М., Дэвис Дж.А., Битти С. и др. Ультрапереработанные пищевые продукты и хронические неинфекционные заболевания: систематический обзор и мета-анализ 43 обсервационных исследований. ВТО, редакция 2021;22(3):e13146. doi:10.1111/obr.13146
- Хауэлл С., Конес Р. «Калории поступают, калории расходуются» и потребление макронутриентов: надежда, ажиотаж и наука о калориях. Журнал Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608-E612. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017
- Выборная К.В., Соколов А.И., Кобелькова И.В. и др. Скорость основного обмена как интегральный показатель интенсивности обмена веществ. Голос Питана. 2017;86(5):5-10. doi:10.24411/0042-8833-2017-00069
- Павлиду Э., Пападопулу С.К., Сероглу К., Гиагинис С. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта: новое уравнение скорости метаболизма человека в состоянии покоя. Метаболиты. 2023;13(2):189. doi:10.3390/metabo13020189
