Спортивные тренировки – один из лучших способов похудеть. Если правильно подойти к делу, получится добиться отличных результатов. Тренироваться можно как в спортивном зале, так и дома. Главное – разобраться, какие виды физических нагрузок дадут лучший эффект, а затем регулярно уделять им время.
Какие тренировки наиболее эффективны для похудения
Есть 3 вида тренировок, которые подойдут, чтобы избавиться от лишних килограммов (в порядке убывания эффективности:)
- силовые;
- интервальные кардиотренировки (высокоинтенсивные);
- обычные кардиотренировки (меньшей интенсивности).
Лучше всего сочетать силовой тренинг с интервальным кардио. В таком случае лишний вес будет уходить максимально быстро. Это универсальный вариант тренинга для похудения, он хорошо работает и для женщин, и для мужчин, в любом возрасте.
Но можно выбрать и что-то другое – силовые тренировки с обычными кардиотренировками, только силовые тренировки, только интервальные кардиотренировки или только обычные кардиотренировки.
Силовые тренировки
Силовые тренировки предполагают работу с отягощениями (гантелями, штангами), а также проработку мышц (бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, икроножных мышц и так далее) на силовых тренажерах.
После достаточно интенсивного силового тренинга метаболизм повышается на продолжительное время – 15-20 часов. В течение всего этого периода организм интенсивно сжигает лишний вес. Поэтому силовые тренировки оказываются наиболее эффективными для похудения.
Другое преимущество такого тренинга в том, что он дает сильный анаболический отклик. После него активно вырабатываются тестостерон, гормон роста, норадреналин и адреналин. Все эти гормоны обладают хорошим жиросжигающим эффектом.
Также важно и то, что силовые нагрузки можно легко увеличивать, чтобы эффективнее избавляться от лишних килограммов. Это возможно делать, не увеличивая продолжительность самой тренировки – достаточно повысить веса и количество повторений в одном подходе или и то, и другое. Увеличить интенсивность кардиотренировки не так просто.
Интервальные кардиотренировки
Кардиотренировки предполагают монотонные нагрузки, относительно невысокой интенсивности, но в течение продолжительного времени. Самые популярные варианты кардио – занятия на беговой дорожке, на эллиптическом тренажере и на велотренажере.
Интервальные кардиотренировки отличаются от обычного кардио тем, что предполагают чередование интенсивности нагрузок. Например: бег в нормальном темпе – в быстром – в нормальном и так далее.
Интервальные кардиотренировки лучше всего практиковать после выполнения силовых упражнений.
Обычные кардиотренировки
Обычные кардиотренировки предполагают монотонную работу на кардиотренажерах с одним уровнем нагрузки.
Такие занятия имеют меньший жиросжигающий эффект, чем силовые тренировки и интервальные кардиотренировки, так как, с одной стороны, они имеют довольно низкую интенсивность, а с другой – организм быстро привыкает к ним, что приводит к еще большему снижению их эффекта.
Обычные кардиотренировки, как и интервальное кардио, желательно практиковать после выполнения силового тренинга.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Оптимальная тренировка для похудения должна включать 4 составляющих:
- разминка;
- силовая часть;
- кардио;
- заминка.
Лучше всего выстраивать каждый тренинг именно так, не пренебрегая ни одной из этих компонент.
Сколько надо тренироваться
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 60-100 минут.
Распределять это время нужно следующим образом:
- разминка – 5-10 минут;
- силовые упражнения – 40-50 минут;
- кардиотренировка – 20-30 минут;
- заминка – 5-10 минут.
Конечно, в идеале уровень нагрузки нужно подбирать под себя индивидуально. При этом надо учитывать разные факторы, в частности – чем больше килограмм требуется сбросить и чем больше калорий в день вы потребляете, тем выше должны быть нагрузки.
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, тренироваться нужно регулярно, не делая длительных перерывов. Это важнейшее условие успеха.
Разминка
Сначала нужно сделать суставную разминку, а затем разогреться на любом кардиотренажере. Особенно важно на разминочном этапе уделить внимание коленям. Именно они чаще всего травмируются во время тренировок.
Силовая часть
При силовых тренировках для похудения нужно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые задействуют крупные группы мышц. Это могут быть:
- приседания;
- выпады;
- становая тяга;
- отжимания;
- подтягивания и так далее.
Также можно добавить изолирующие упражнения, позволяющие качественно прорабатывать определенные мышцы:
- подъем гантелей на бицепс;
- разведение гантелей в стороны;
- сведение рук в тренажере;
- сгибание и разгибание ног в тренажере и так далее.
Одна тренировка может включать в себя 3-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнения.
Если главная цель – похудеть (а не набрать мышечную массу), стремиться к максимальным весам не нужно. Можно выполнять каждое упражнение от 15 до 20 раз в одном подходе и делать 3 или 4 подхода.
Кардио
Для интервального кардио можно использовать такую схему:
- 4 минуты – бег со скоростью 8 км/ч;
- 1 минута – со скоростью 12 км/ч.
Если на тренажере есть интервальный режим, достаточно просто выбрать его. Обычно имеется много вариантов интервальных тренировок, из которых можно выбрать подходящий.
Другой вариант – заниматься обычным кардио – то есть просто работать на тренажере в одном (среднем, нормальном) темпе. При этом можно ориентироваться по ЧСС (частоте сердечных сокращений, пульсу), постоянно удерживая ее в безопасном жиросжигающем диапазоне.
Сначала нужно рассчитать максимальную ЧСС по формуле: 220 – возраст. Затем определить безопасный жиросжигающий диапазон. Его нижняя граница составляет 60% от максимальной ЧСС, верхняя – 75%.
Например, для человека возрастом 25 лет:
- нижняя граница жиросжигающего диапазона: (220 – 25) * 0,6 = 117 уд/мин;
- верхняя граница: (220 – 25) * 0,75 = 146 уд/мин.
На цифры, полученные в результате таких расчетов, и стоит ориентироваться при обычной кардиотренировке, удерживая пульс в этом коридоре.
Заминка
Многие опытные любители фитнеса пренебрегают этим этапом тренировки. Новички, как правило, вовсе не знают о его существовании. Между тем заминка очень важна. Чтобы выполнить ее, нужно провести упражнения на растяжку.
Во время заминки нормализуются пульс, частота дыхания и кровоснабжение тканей, а также снижается уровень молочной кислоты в мышцах.
Правильное питание
Чтобы успешно похудеть, к тренировкам нужно добавить и правильное питание. Это очень важный момент, и пренебрегать им не стоит. Без такого правильного питания результатов придется ждать очень долго, а возможно, вы и вовсе не дождетесь их.
Первым делом стоит нормализовать рацион, остановившись на полезных для похудения продуктах.
- Белки – подойдут мясо, птица, рыба, яйца и молочная продукция. Предпочтительно, чтобы продукты были нежирными, так как жиры содержат большое количество калорий.
- Жиры – можно есть сыр, растительные масла и сало. Все это – источники полезных и нужных организму жирных кислот. Но из-за высокой калорийности жиров эти продукты стоит строго ограничить.
- Углеводы – хорошо подойдут овощи, бобовые и фрукты. Отказаться стоит от быстрых углеводов – сладостей (сахар, конфеты, пирожные и тому подобное) и мучного (хлеб, печенье, выпечка, макароны). Крупы (каши) можно употреблять в умеренных количествах.
Для того, чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, основной упор лучше всего сделать на белковую пищу с умеренным содержанием жиров (мясо, птицу, рыбу), а также на овощи. На таком рационе лишний вес будет уходить максимальными темпами.
Также нужно ограничить калорийность рациона. Чтобы процесс похудения шел успешно, вы должны тратить в течение дня больше калорий, чем потребляете. Если хочется избавиться от лишних килограммов быстрее, нужно увеличивать разрыв между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий – то есть либо тренироваться больше и интенсивнее, либо переходить на менее калорийную пищу и есть меньше.
Чтобы потреблять меньше калорий, можно иногда заменять полноценные приемы пищи небольшими перекусами, которые обеспечат чувство насыщения, но при этом дадут организму минимум калорий. Для них подойдут, к примеру, льняные пластинки с яблоком.
Также можно употреблять в качестве перекусов масло MCT (MCT oil). Это уникальный продукт – масло, которое утоляет аппетит и при этом сжигает жир, а не приводит к его накоплению в организме. Также масло MCT придает сил и энергии (что пригодится и для тренировок) и улучшает работу мозга (повышает умственную работоспособность).
Следуя этим рекомендациям по тренировкам, можно успешно сжечь лишние килограммы, сделать фигуру подтянутой, создать красивый мышечный рельеф, а заодно – стать здоровее, энергичнее и выносливее. Грамотный тренинг позволят добиться такой цели, а правильное питание поможет в этом. Главное – придерживаться своей программы тренировок и выбранного рациона день за днем и месяц за месяцем, не лениться и не сворачивать с выбранного пути.
Список литературы
1. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник /А.С. Солодков, Е.А. Сологуб. — М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.
2. Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки /Т.С. Лисицкая //Теория и практика физической культуры. — 2002. — №8.
3. Давыдов В.Ю. Новые фитнес-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь: учеб. пособие /В.Ю. Давыдов, А.И. Шамардин, Г.О. Краснова. — Волгоград: ВолГУ, 2005.
