[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Когда мы слышим слово “жиры”, автоматически записываем такую пищу в графу “вредная”. Но это не совсем так. Нашему организму для правильного функционирования просто необходимы жиры. Вреден и переизбыток, и недостаток липидов. В первом случае человек набирает вес, а во втором — развивается гормональный дисбаланс и снижается иммунитет. Если эти нутриенты нам так необходимы, какова же суточная норма жиров?
Функции жиров в организме
Они выполняют самые разнообразные функции:
- Энергетическая. Еще в 17 веке Этуотер экспериментальным путем определил что при сжигании 1 грамма жира высвобождается 9 ккал (или 40кДж). Организм решает запасать ли эту энергию в виде триглицеридов или пустить на расход.
- Регуляторная. Жирные кислоты представляют собой стероидные соединения. Такую же структуру имеют половые гормоны и простагландины. При недостатке жиров синтез этих соединений нарушается.
- Структурная. Фосфолипиды наряду с белками являются структурными компонентами клеточных мембран. Они участвуют в рецепции, транспорте веществ через биологические мембраны (так переносятся многие органические молекулы и жирорастворимые витамины, например, витамины А, Д, Е и К). Они даже способны накапливаться в жировой ткани.
- Терморегуляторная. В теле есть особый тип жира, называемый бурым. Он в большом количестве представлен у детей. Бурый жир находится в подкожно-жировой клетчатке и защищает организм от переохлаждения.
- Защитная. Липиды защищают внутренние органы от механических повреждений, ушибов и сдавливания.
Если сильно ограничить или не потреблять масла совсем, все эти функции нарушаются. Ученые разработали интересную классификацию липидов в зависимости от расположения. Так, выделяют три слоя жировой ткани:
- Первый находится под кожей и имеет название “подкожно-жировой клетчатки”.
- Второй тип находится под мышечной тканью и представляет собой стратегический запас организма.
- Третий вид жира, по -другому висцеральный, находится внутри брюшной полости. Он обволакивает внутренние органы, проникая в них. Это самый опасный вид, который приводит к различным патологиям (например, жировое перерождение печени).
Выходит, что избыток жира пагубно влияет на наше здоровье. Поэтому так важно знать свою суточную норму потребления жиров.
Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?
С точки зрения органической химии ненасыщенные жиры от насыщенных отличаются наличием двойных или тройных связей между атомами углерода кислоты. Насыщенные, как правило, представлены животными жирами и по агрегатному состоянию они твердые (исключение — рыбий жир).
Растительные масла — это, наоборот, жидкие субстанции, представленные преимущественно непредельными жирными кислотами (подсолнечное, рапсовое масло).
Мы не раз слышали, как полезны омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Цифры в названии показывают, на каком месте в молекуле находится двойная или тройная связь. А приставка “омега” обозначает, что атомы углерода считают с конца цепи. Все омега-кислоты относятся к ненасыщенным.
Непредельные жирные кислоты делятся на две группы:
- Мононенасыщенные, в молекулах которых соседние атомы углерода имеют лишь одну двойную или тройную связь.
- Полиненасыщенные, представляют собой кислоты, где двойных связей больше. Они не синтезируются в организме и должны поступать с продуктами питания. Их недостаток ведет серьезным нарушениям в метаболизме.
Теперь, когда мы выяснили, как все-таки очень полезны, разберемся с тем, сколько жира необходимо человеку в сутки.
Суточная потребность в жирах
Эти нутриенты должны составлять весомую долю рациона питания от 30 до 50% всех калорий. Желательно больше потряблять растительных масел, нежели животных жиров. Взрослому мужчине требуется от 80 до 150 г в сутки, а для женщины нормой будет от 40 до 100 г жиров.
В каких продуктах искать жиры?
Зная, сколько вам необходимо жиров в день, вы должны подбирать соответствующие продукты питания. Пищевую ценность вы можете посмотреть на упаковке.
Источниками полиненасыщенных масел являются оливковое масло, авокадо, лососевые рыбы, семена белого льна, орехи. Много омега-6 в мясе птицы, яйцах, в кукурузном и подсолнечным маслах, семечках. Оптимальным соотношением омега-3 и омега-6 в рационе является 1:4. Однако часто количество омега-6 в рационе значительно превышает количество омега-3. Для того чтобы не было такого дисбаланса, потребляйте много морской рыбы, такой как скумбрия, сардина, тунец и лосось. В большом количестве омега-3 содержится в растительных продуктах, например, в кунжутном и льняном маслах (ими можно заправлять салаты), в грецких орехах, шпинате, фасоли и цветной капусте.
