[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]
Холестерин — это органическое, жироподобное соединение, которое необходимо для построения клеточных стенок и участия в важных обменных процессах организма. Однако его избыток может привести к различным проблемам со здоровьем, одной из которых является атеросклероз сосудов.
В статье вы узнаете, что такое холестерин, почему его уровень в крови может быть высоким и с помощью каких продуктов его можно снизить.
Зачем холестерин нужен организму?
Больше всего холестерина содержится в составе клеточных мембран (стенок) организма человека. Основная часть этого жира — около 75–80 % синтезируется печенью, ещё 20–25 % поступает из пищеварительного тракта, то есть из потребляемых продуктов.
В крови холестерин находится в связанном состоянии. Такие комплексы называются липопротеинами (липид+белок) и бывают двух видов:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
Эти комплексы переносят холестерин в составе липопротеинов низкой плотности из артерий в печень, после чего он перерабатывается и выводится из организма. Они также участвуют в процессе свертывания крови и защищают клетки от негативного воздействия активных форм кислорода, то есть снижает окислительный стресс.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
Кроме того, что они переносят образованный в печени холестерин к остальным клеткам организма, ЛПНП участвуют в транспортировке витамина E, каротиноидов и триглицеридов. Такой холестерин также нужен организму для образования половых гормонов, кортизола, витамина D и жёлчных кислот, которые регулируют пищеварение и влияют на процесс усвоения жиров.
Как определить уровень холестерина в крови?
Нормальный уровень холестерина в крови зависит от возраста и пола человека. Для большинства он должен составлять менее 5,2 ммоль/л, однако для людей с высоким сердечно-сосудистым риском целевые значения могут быть ниже.
Для определения количества и соотношения различных фракций жиров в крови существует специальный анализ — липидограмма. Чтобы узнать, какой уровень холестерина считается нормальным для Вас, проконсультируйтесь с врачом.
Когда нужно снижать холестерин?
Задуматься о своем здоровье точно нужно, если в полученной липидограмме уровни общего холестерина и ЛПНП («плохих») превышают допустимые нормы, а уровень ЛПВП («хороших»), напротив, ниже требуемых значений. Такие показатели врачи нередко ассоциируют с высоким риском развития атеросклероза, который может быть причиной многих катастроф в сердечно-сосудистой системе.
Атеросклероз характеризуется отложением излишков ЛПНП на стенках сосудов — формируются липидные пятна, которые со временем постепенно увеличиваются в размерах и превращаются в холестериновые бляшки. Из-за растяжения на месте бляшки внутренний слой сосудистой стенки легко травмируется, в результате чего в полости сосуда может образоваться кровяной сгусток — тромб.
Если из-за этого ток крови будет ослаблен или полностью остановлен, питание ткани или целого органа будет нарушено, что может стать причиной различных патологий. К тому же «плохие» показатели липидограммы, как правило, сопровождают различные нарушения обмена веществ.
Как снизить общий холестерин и ЛПНП в крови?
Для поддержания нормального количественного соотношения жиров в крови необходимо вести здоровый образ жизни, а значит, прежде всего, правильно питаться, увеличить физическую активность и забыть о вредных привычках.
К продуктам, снижающим «плохой» холестерин в организме человека относятся:
Бобовые
Бобы, в том числе соевые, — это не только ценный источник растительного белка и минералов, таких как железо и магний, но и кладезь полезной растворимой клетчатки. Проходя через пищеварительный тракт и впитывая воду, она превращается в гелеобразную субстанцию, которая, словно губка, собирает на себя излишки холестерина и выводит их из организма, снижая уровень ЛПНП в крови.
Овощи, зелень, фрукты и ягоды
Растительные продукты богаты не только питательными веществами, витаминами, минералами, но и клетчаткой, а также антиоксидантами. Кроме того, в них мало калорий и жиров, поэтому их можно смело включать в свой рацион.
Нерастворимая клетчатка помогает снижать общего уровень холестерина и ЛПНП, блокируя их всасывание с помощью специальных веществ: стеринов и станолов. Пектин, который содержится во многих фруктах, включая яблоки и цитрусовые, помогает снизить уровень холестерина, уменьшая его выработку печенью. А антиоксиданты растительных продуктов, такие как полифенолы, предотвращают повреждения сосудистой стенки и окисление ЛПНП.
Орехи, жирная рыба и растительное масло
Грецкие и бразильские орехи, лосось, тунец, сардины, оливковое и льняное масло — эти и аналогичные им продукты объединены в одну группу не случайно. Все они являются источниками полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Омега-3 и Омега-6 из их семейства уменьшают синтез холестерина в печени, благодаря чему его уровни (общий и ЛПНП), а также триглицеридов в крови тоже снижаются. Кроме того, ПНЖК уменьшают атерогенное действие рафинированных углеводов.
Одним из таких полезных продуктов для здоровья сердца и сосудов является натуральное и нерафинированное Масло льняное «Царевщино». В его состав входит полный комплекс полиненасыщенных жирных кислот и различные витамины. При регулярном применении продукт помогает снижать холестерин, чем благоприятно влияет на обмен веществ в организме, а также заботится о сохранении естественной красоты кожи, волос и ногтей, запуская процессы восстановления и обновления клеток. В 5 мл Масла льняного «Царевщино» не менее 2,4 г ПНЖК, из которых на долю Омега-3 приходится не менее 90%.
Злаки
Некоторые зерновые продукты, такие как овес и ячмень, содержит особый вид растворимой клетчатки — бета-глюканы. Она тоже помогает снизить уровень холестерина, взаимодействуя с жирами и солями желчных кислот в пищеварительном тракте.
Чай и темный шоколад
Чай содержит антиоксиданты, противовоспалительные вещества и полифенолы, а продукты с большим количеством какао, богаты флавоноидами. Эти вещества могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых катастроф.
Однако не стоит есть слишком много шоколада, поскольку в нем также содержится сахар, избыток которого может негативно сказаться на здоровье. Ограничьте ежедневное потребление сладкого лакомства одной порцией или выбирайте для полезного перекуса шоколад с содержанием какао от 70% и выше.
Источники:
- Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association). О пользе фасоли и бобовых.
- Русика М., Паванелло С., Гандини С. и др. Влияние сои на метаболический синдром и сердечно-сосудистые факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Nutr. 2018;57(2):499-511. doi:10.1007/s00394-016-1333-7
- Солиман Г.А. Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Питательные вещества. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
- Уильямсон Г. Роль полифенолов в современном питании. Пищевая ценность. 2017;42(3):226-235. doi:10.1111/nbu.12278
- Мачковяк К., Торлинска-Валковяк Н., Торлинска Б. Пищевые волокна как важная составляющая рациона. Ознакомьтесь с информацией о Dosw (Онлайн). 2016;70:104-109. doi:10.5604/17322693.1195842Гиллинг Х., Плат Дж., Терли С. и др. Растительные стерины и станолы в лечении дислипидемии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
