[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]
В современном мире проблема лишнего веса становится всё более актуальной. Поэтому ускорение обмена веществ в организме и снижение массы тела являются важными задачами для поддержания здоровья и улучшения качества жизни. В этой статье вы узнаете безопасные способы, как ускорить метаболизм, чтобы похудеть надолго.
Как скорость метаболизма влияет на похудение?
Метаболизм, или по-простому обмен веществ, представляет собой комплекс химических процессов в организме, которые отвечают за рост, развитие и функционирование клеток. Он играет ключевую роль во время попыток сбросить лишний вес, поскольку именно от скорости происходящих реакций зависит общее количество калорий, которое будет израсходовано в течение дня.
Скорость метаболизма зависит от многих факторов, включая возраст, пол и генетику. Поэтому некоторые люди имеют преимущество в похудении «от природы». С таким быстрым обменом веществ они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
Но повысить скорость метаболизма до максимума, а значит, и ускорить процесс похудения, можно и с помощью здоровых привычек. Как? Читайте далее.
Можно ли ускорить обмен веществ?
Существует два типа метаболизма: базовый и активный. Базовый обмен веществ отвечает за поддержание основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и работа мозга. Повлиять на его «настройки» без вреда для здоровья вряд ли получится.
А вот активный метаболизм связан с расходованием энергии при выполнении различных действий, а значит скорость его реакций зависит от уровня физической активности человека. Действительно, регулярные тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ. Кроме того, поддержание высокого уровня физической активности в течение дня может помочь быстрее достичь дефицита калорий и сбросить лишний вес.
Продукты для похудения
Получается, чтобы похудеть, необходимо больше двигаться или сократить количество потребляемых калорий в сутки. Но в идеале, нужно делать и то, и другое. Поскольку особенности питания и пищевые привычки тоже могут оказывать существенное влияние на метаболизм.
Разумная цель похудения — терять от 500 граммов до 1,5 килограммов в неделю. Этого можно достичь, создав дефицит в 500-1000 калорий в день. Но просто меньше есть недостаточно, важно сделать свой рацион сбалансированным, чтобы дефицит полезных веществ тоже не стал причиной замедленного обмена веществ.
Для этого, прежде всего, необходимо употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также следить за балансом макроэлементов. Белки помогают строить мышечную массу, углеводы дают энергию для активной деятельности, а жиры участвуют в процессах обмена веществ.
Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой (пшеничные и овсяные отруби, овощи и фрукты), повышает чувство насыщения и улучшает пищеварение. А лишний раз утолив жажду, можно на время уменьшить аппетит и избежать случайных перекусов. Вдобавок употребление всего 500 мл воды в день ускоряет метаболизм примерно на 30%.
Если поделить приемы пищи на небольшие порции с невысокой калорийностью, но устраивать их чаще, это тоже будет способствовать увеличению скорости обменных процессов. А употребление пищи, богатой белками (нежирное мясо, орехи, бобовые), может помочь в похудении благодаря тому, что белок:
- требует больше энергии для усвоения, что увеличивает общий расход калорий;
- стимулирует выработку гормона грелина, который вызывает чувство сытости и снижает аппетит;
- способствует росту и сохранению мышечной массы — одной из самых энергозатратных тканей в организме.
К другим популярным продуктам, которые могут помочь разогнать метаболизм и сбросить лишний вес, относятся:
- семена чиа;
- перец чили;
- лосось;
- кофе;
- зелёный чай;
- яйца;
- овсянка;
- яблоки;
- морковь;
- фасоль.
Благодаря составу эти продукты обогащают рацион и насыщают организм полезными микроэлементами. Некоторые из них (острые приправы, чай, кофе), содержат различные вещества, которые временно могут увеличивать скорость реакций в организме в несколько раз.
Подобным действием обладают и растительные биологически активные добавки к пище, например, Элеутерококк от «Биокор». При изготовлении натурального продукта используются корневища с корнями Элеутерококка колючего. Это растение помогает ускорять метаболизм, оказывая адаптогенное и стресс-протективное действие.
Для этого элеутерококк повышает выносливость человека в обычных условиях и способствует сохранению высокой работоспособности при действии неблагоприятных факторов среды. Он также ускоряет восстановление после психофизической нагрузки и усиливает гормональные эффекты, регулируя энергетический и пластический метаболизм в тканях.
В качестве дополнительного источника витаминов и элеутерозидов взрослым рекомендовано принимать по 2 таблетки Элеутерококка 2 раза в день в утреннее и дневное время суток. Однако у некоторых к компонентам продукта могут быть противопоказания, поэтому перед применением добавки проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если у Вас сильная нервная возбудимость, часто повышается артериальное давление или есть проблемы со сном.
Источники:
- Национальный институт сердца, легких и крови. Стремитесь к нормальному весу: основные рекомендации.
- Ланойе А., Эванс Р., Лихи Т., Лароуз Дж. Использование измеренного уровня метаболизма в состоянии покоя для определения калорийности рациона в рамках поведенческой программы снижения веса. Научный журнал Obes. 2021, июнь;7(3):335-338. doi:10.1002/osp4.489
- Harvard Health Publishing. Простая математика означает легкую потерю веса.
- Даль Дж., Остендорф Д., Пан З. и др. Изменения веса и состава тела влияют на прогнозирование расхода энергии в состоянии покоя в ходе 12-месячной программы по снижению веса. Ожирение (Силвер Спринг). 2021;1(1):1-10. doi:10.1002/oby.23234
- Гейденрайх Й., Кайзер Б., Шуц Ю., Мельцер К. Общие энергозатраты, потребление энергии и состав тела спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Открытый чемпионат мира по спорту. 2017, 3(1) декабря:8. doi:10.1186/s40798-017-0076-1
- Министерство сельского хозяйства (USDA). Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы.
