[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]
С возрастом многие замечают, что запоминать новую информацию становится сложнее, а концентрация внимания снижается. К счастью, существуют проверенные способы поддержать работу мозга.
Рассказываем, какие добавки и витамины можно попить для улучшения памяти взрослому, как их правильно принимать и почему важно сочетать их со здоровым образом жизни.
Почему память ухудшается?
Ухудшение памяти — сложный процесс, в котором участвуют как естественные возрастные изменения, так и внешние факторы.
Старение мозга
После 50 лет мозг уменьшается на 0,5% в год, а после 60 — на 1%. Больше всего объема теряет гиппокамп — область, отвечающая за формирование новых воспоминаний. К тому же, с возрастом стремительно снижается уровень ацетилхолина — нейромедиатора важного для памяти и внимания. Это влияет на способность мозга создавать новые нейронные связи, что затрудняет обучение.
Хронический стресс
Кортизол, гормон стресса, снижает выработку белка, стимулирующего рост нейронов. А еще он повреждает клетки гиппокампа и нарушает работу префронтальной коры, которая отвечает за планирование и концентрацию. При недосыпе происходит примерно то же самое, поэтому способность запоминать новое снижается почти на половину. Малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь только ускоряют эти неблагоприятные процессы.
Патологии
Повышенное артериальное давление, а также высокие уровни холестерина и сахара в крови повреждают сосуды, ухудшая кровоснабжение мозга. Недостаток кислорода для его клеток критичен: постепенно это приводит к потере памяти. Накопление бета-амилоидных бляшек и тау-белков разрушает нейроны. А дефицит гормонов щитовидной железы замедляет общий метаболизм мозга.
Если забывчивость мешает повседневной жизни, например, вы теряете ключи ежедневно или не можете вспомнить имена близких, обратитесь к неврологу. Хотя полностью остановить такой естественный процесс, как старение мозга, нельзя, его можно замедлить.
Что пить для улучшения памяти?
Для поддержания когнитивных функций и памяти важно выбирать добавки, которые действуют на ключевые механизмы работы мозга:
Гинкго билоба
Гинкго билоба улучшает мозговой кровоток за счет расширения сосудов и снижения вязкости крови. Его активные компоненты — флавоноиды и терпеноиды — нейтрализуют свободные радикалы, защищая нейроны от окислительного стресса.
Ученые предполагают, что экстракт гинкго повышает способность запоминать информацию у людей старше 50 лет, усиливая связь между гиппокампом и другими отделами мозга.
Куркумин
Куркумин, активный компонент куркумы, борется с воспалением в мозге, которое часто сопровождает его старение. Он разрушает токсичные бета-амилоидные бляшки и стимулирует выработку нейротрофического фактора — белка, который поддерживает рост и адаптацию нейронов. Это улучшает способность мозга формировать новые нейронные связи.
Магний L-треонат
Эта форма магния, в отличие от других его соединений, способна достигать клеток головного мозга. Там вещество увеличивает плотность синапсов — мест контакта между нейронами, усиливая передачу сигналов. Также магний L-треонат стимулирует нейропластичность, что помогает мозгу адаптироваться к новой информации и сохранять воспоминания.
Омега-3
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — структурный компонент мембран нейронов. Она поддерживает их гибкость, улучшая передачу сигналов между клетками. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) снижает воспаление, защищая мозг от повреждений. Также Омега-3 стимулируют выработку противовоспалительных молекул, которые замедляют возрастное снижение когнитивных функций.
Витамины группы В
В1 (тиамин) поддерживает энергетический обмен в нейронах, обеспечивая их «топливом» для работы. В6 (пиридоксин) участвует в синтезе серотонина и дофамина, которые влияют на внимание и мотивацию. В9 (фолиевая кислота) и В12 снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, повреждающей сосуды мозга. Прием комплекса витаминов группы В может помочь замедлить отмирание тканей гиппокампа и сохранить объем мозга.
Глицин
Действуя как нейромедиатор, глицин способствует улучшению передачи сигналов между нейронами. Кроме того, он также участвует в образовании:
- ГАМК — нейромедиатора, который снижает тревожность и улучшает качество сна, что важно для качества обработки полученной информации и защиты клеток мозга от перевозбуждения;
- глутатиона — мощного антиоксиданта, нейтрализующего свободные радикалы и предотвращающего окислительное повреждение клеток.
Благодаря этим свойствам глицин помогает укреплять естественную защиту организма, замедляя старение и снижая риск развития патологий
Как усилить эффект?
Первые улучшения, такие как легкость запоминания имен или деталей, обычно становятся заметны не ранее чем через 4–6 недель регулярного приема добавок. Вот несколько советов, как повысить их эффективность:
- Больше двигайтесь. Физические упражнения стимулируют приток крови к мозгу. Аэробные тренировки (ходьба, плавание) увеличивают объем гиппокампа.
- Напрягайте мозг. Можно читать книги, решать головоломки, писать стихи, изучать иностранные языки, а еще — быть социально активным и обучаться навыкам управления стрессом.
- Сбалансированно питайтесь. Средиземноморская диета полезна не только для сердечно-сосудистой, но и для нервной системы. Преобладание в рационе рыбы, свежих овощей, оливкового масла и орехов помогает обеспечить организм ценными антиоксидантами.
- Отдыхайте. Именно во время сна мозг обрабатывает полученную за день информацию, «запоминая» самое нужное. Спите не меньше 7-8 часов в сутки.
- Комбинируйте добавки. Многие компоненты усиливают действие друг друга. С учетом этого работает биологически активная добавка к пище Глицин «Биокор» с витаминами В1 и В6. Прием комплекса способствует повышению умственной активности и улучшению памяти. Рекомендованная схема приема взрослым: по 2-3 таблетки 2 раза в день во время еды на протяжении 1 месяца.
Перед приемом любых средств для улучшения работы мозга, в том числе БАДов, проконсультируйтесь со специалистом.
Источники:
- Ли Б., Чжан М., Джанг И., Йе Г., Чжоу Л., Хэ Г., Лин С., Мэн Х., Хуан С., Хай В., Чен С., Ли Б. и Лю Дж. (2021) Бета-амилоид влияет на память посредством функциональной связи во время воспроизведения воспоминаний при болезни Альцгеймера. Front. Aging Neurosci. 13:721171. doi: 10.3389/fnagi.2021.721171
- Уигглсворт, Дж., Уорд, П., Хардинг, И.Х. и др. Факторы, связанные со старением мозга, — систематический обзор. BMC Neurol 21, 312 (2021).
