Худеем после родов в домашних условиях: питания и упражнения

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Интернет пестрит фотографиями знаменитостей, демонстрирующих «отличную форму» вскоре после родов. И глядя на них, множество женщин начинают стыдиться своей «распущенности», задаваясь вопросом – как быстро похудеть после родов?

Действительно ли это нужно?

Как похудеть после родов в домашних условияхПриводя в пример «звезд», быстро восстановивших фигуру, почему-то никто не упоминает о том, что внешность «селебритиз» – их рабочий инструмент, к услугам этих женщин няньки, горничные, уборщицы, косметологи, персональные тренеры, массажистки и, наконец, фотошоп. Тогда как среднестатистическая молодая мама остается один на один с проблемами восстановления здоровья после родов, заботой о ребенке, домашними делами, первыми коликами зубками – и в перерывах между всем этим ухитряется думать и как-то заботиться о собственной внешности.

Конечно, если после беременности остался значительный лишний вес, заниматься фигурой необходимо для здоровья. Но для обычной женщины, не работающей лицом, подобно актрисам или моделям, главный приоритет в это время – здоровье свое и ребенка, которым экстремально быстрое похудение может навредить. Поэтому на весь период грудного вскармливания главный принцип в работе над собой должен быть «поспешай медленно». Тем более, что по данным зарубежных врачей, через 6 – 18 месяцев после родов вес 80% женщин превышает добеременный лишь на 1 – 2 кг [1], что вполне нормально, учитывая, через какую гормональную перестройку прошел организм.

[1] EP Gunderson, B Abrams. Epidemiology of gestational weight gain and body weight changes after pregnancy. Epidemiologic Reviews, 1999. Е. Гундерсон, Б. Абрамс. Эпидемиология гестационного набора веса и изменения массы тела после беременности.

Лучше предотвратить, чем бороться

Как похудеть после родов в домашних условияхТем, для кого вопрос, как похудеть после родов, пока теоретический – то есть планирующим беременность или находящихся на ранних ее стадиях, лучше всего озаботиться проблемой лишнего веса после родов заблаговременно. В отечественной медицине нет официально признанных значений нормальной прибавки массы тела. Но можно ориентироваться на рекомендации американского института медицины, предполагающие, что в норме за беременность женщина может набрать от 11,5 до 16 кг, причем чем выше исходная масса, тем меньшая прибавка допускается. Доказано, что при превышении нормальной прибавки, вероятность того, что лишние килограммы останутся после завершения грудного вскармливания выше, чем у удержавшихся в рамках [1].

Как ни странно, советы «есть за двоих» еще не ушли в прошлое. На самом деле. этого делать не стоит – питание беременной должно быть богато белком, содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но энергетическая ценность, то есть калорийность пищи для беременных должна быть выше всего на 15% [2].

Не стоит забывать и о физической нагрузке. Конечно, мало кого вдохновит скучный комплекс упражнений для беременных, висящий на стене женской консультации. К тому же, во время беременности запрещены бег, езда на велосипеде (но разрешается горизонтальный велотренажер со спинкой), танцы и прыжки, игровые виды спорта, не говоря уж о боевых искусствах, не показаны и упражнения на растяжку. Но по-прежнему доступны ходьба и плавание, эллиптический тренажер, силовые упражнения с небольшими весами (до 2 кг), не требующие поддержания баланса – к примеру, приседания лучше не делать, а если уж очень хочется – только под контролем тренера, готового подхватить, если что. Разрешены занятия на фитболе, кроме упражнений на брюшной пресс.

Если этих мер не хватает, во время беременности допустимы разгрузочные дни на яблоках, кефире, куриной грудке, но не чаще раза в неделю.

[1] П.С. Богданова, Г.Н. Давыдова. Прибавка массы тела во время беременности. Вестник репродуктивного здоровья. 2008.

[2] МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2008.

Похудеть после родов в домашних условиях – питание

Задним умом мы, как говорится, все крепки. Беременность пролетела, набираемый вес никто особо не контролировал, лишние килограммы остались. Что делать?

Прежде всего помнить, что главный приоритет сейчас – здоровье мамы и малыша. При грудном вскармливании сбрасывать вес, с одной стороны, проще, ведь в это время энергетические потребности организма увеличиваются на 25%, то есть на четверть, а это немало [1]. С другой – большинство мамочек в это время жалуются на постоянное неистребимое чувство голода. К тому же и рацион продуктов бывает органичен, и малыш часто не оставляет время на себя. Есть приходится урывками, часто наедаясь впрок, из-за чего похудеть становится труднее.

Как похудеть после родов в домашних условияхЕсли выделить время на полноценный прием пищи не получается, постарайтесь перекусывать 4 – 5 раз в день. Вареные яйца, куриная или индюшачья грудка на антипригарной сковороде, творог со сметаной, натуральный йогурт без красителей и ароматизаторов, каша из толокна, отруби жареное рыбное филе, причем рыба не обязательно должна быть деликатесной – вот далеко не полный перечень блюд, которые готовятся буквально за 5 минут. Полезным перекусом может стать банан с молоком или кефиром, натуральные мюсли с сухофруктами, простокваша или йогурт с хлебцем – словом, еда, не требующая готовки и не содержащая излишка жиров. А вот крекеры, печенье, колбаса или консервы  –  далеко не лучшие варианты.

Если малыш позволяет нормально питаться и готовить, лучше избегать жареного и тушеного, пищу варить в воде или на пару, запекать в духовке. В питании обязательно должны быть животные белки, чтобы восстановить уровень железа после родов, растительные масла, орехи. Молочные продукты, особенно сыр – природный источник кальция, необходимого как маме, так и малышу. Выбирая молочные продукты, не старайтесь брать сметану и творог пожирнее, качество молока от этого не улучшится, а вот лишние калории вполне могут остаться на боках.

Когда ребенок начнет получать прикорм, никогда не доедайте за ним. Ваше тело – не мусорное ведро.

Любые диеты, если они не связаны с пищевой непереносимостью, во время кормления грудью недопустимы! Излишне усердствуя в ограничении питания, можно потерять молоко.

 

Гимнастика после родов

 

Конечно, не обойтись и без физической нагрузки. На первое время будет достаточно ежедневных прогулок с коляской. Тем более, что врачи не рекомендуют серьезные физические нагрузки первые 2 – 4 недели после родов, а если малыш родился путем кесарева сечения, про фитнес придется забыть на полгода. Позже можно будет подключить плавание, занятие йогой, пилатесом, силовые упражнения. Но обычно малыш не оставляет времени на визиты в фитнес-клуб.

Но многие упражнения можно делать дома, а некоторые из них разрешено начинать почти сразу после родов. Вот самый простой комплекс упражнений, который не займет много времени и поможет привести фигуру в порядок.

Упражнения Кегеля.

Помогают быстрее восстановить мышцы тазового дна. При обычных родах можно начинать уже на второй день, если были разрывы – через 4 – 6 недель после снятия швов.

Как делать: максимально сильно втяните анус и влагалище, как будто изо всех сил стараетесь удержаться от посещения туалета. Задержитесь, считая до 10, расслабьтесь. Повторять 10 – 15 раз.

Вакуум.

Помогает восстановить мышцы брюшного пресса. Отлично формирует талию. В отличие от традиционных скручиваний, разрешено при диастазе (расхождении прямых мышц живота). Можно начинать на 2 день после неосложненных родов, если роды сопровождались кесаревым сечением – через 2 – 3 месяца.

Лягте на спину, пяткам обопритесь на пол. Выдохните, сделайте неглубокий вдох. Втяните живот, задержитесь на 10 – 15 секунд, втяните еще сильнее, снова задержитесь на 10-15 секунд, и опять втяните живот, как будто хотите намертво приклеить его к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении еще 10 – 15 секунд. Расслабьтесь, отдышитесь. Повторите 7 – 10 раз. Если на первых порах не хватает воздуха, начните с 5 секунд, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки.

Планка.

Подтягивает живот, укрепляет спину, формирует ягодицы. Если роды были нормальными, можно начинать на следующий день. После кесарева – через 2 – 3 месяца. Запрещено при диастазе.

Встаньте на четвереньки. Обопритесь на локти, кисти можно сцепить в замок или оставить как есть. По очереди оставьте назад ноги, чтобы тело стало совершенно прямым. Втяните живот, напрягите ягодицы, это поможет не «провалить» поясницу. Плечи постарайтесь оставить расслабленными. Дышите по возможности ровно. Постарайтесь удержаться в таком положении 30 секунд. Повторите 3 раза с перерывами в минуту. По мере того, как мышцы будут укрепляться, стоять в планке получится дольше, постепенно доведите продолжительность до минуты.

Боковая планка.

В отличие от прямой планки, ее можно делать и при диастазе, так как основная нагрузка идет на косые мышцы. Лягте на бок, обопритесь на локоть, выпрямите тело, удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Ягодичный мостик.

Можно начинать через неделю после родов.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони опираются на пол, колени согнуты, стопы в пол. Напрягите мышцы ягодиц, приподняв таз над полом. Задержитесь на счет 3, расслабьтесь. Повторите 10 – 15 раз. Выполняя то упражнение особо обратите внимание, что таз должен подниматься именно за счет работы ягодиц, а е передних мышц бедра. Проще говоря, вы должны чувствовать попу, а не ноги.

Отжимания.

Это упражнение считается чисто мужским, но на самом деле оно может быть очень полезным для молодой мамы. Укрепляются мышцы груди, улучшая ее форму, работают мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц, поддерживая тело ровным. По сути, отжимания задействуют мышцы всего тела.

Классический вариант отжимания – от пола. Опираясь носками и ладонями о пол, согните руки в локтях, постараясь коснуться подбородком пола, выпрямите руки. Повторите сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов до 10 – 15 раз. Но обычно девушки, даже не страдающие лишним весом, выполнить упражнение в такой форме не могут. Есть два выхода из положения. Первый – отжиматься с колен. Но при этом меньше задействуется брюшной пресс и мышцы спины. Учитывая, что ваша цель – восстановить фигуру после родов, этот вариант не оптимален.

Второй – отжиматься не от пола, а от других поверхностей. Начните с подоконника. Если это слишком легко – попробуйте стол, потом сиденье стула, степ-платформу (или прочный ящик). Так, постепенно, вы обнаружите, что спокойно отжимаетесь от пола.

Если от отжиманий болят лучезапястные суставы, можно отжиматься на кулаках, с опорой на гантели или специальные ручки, которые продаются в спортивном магазине.

Выполняя упражнения обязательно следите за своим самочувствием. Если не хватает дыхания, сердце колотится слишком сильно – убавьте нагрузку. Ваш организм перестраивается после тяжелого испытания – беременности и родам. Постепенно вы войдете в норму, и сможете не только с легкостью делать этот комплекс, но и добавить к нему другие упражнения.

Похудеть после родов – задача вполне посильная. Главное – настойчивость и последовательность. Если в какой-то день вы «сорвались»  – ничего страшного. Будет новый день. И если вы продолжите работать над собой, однажды из зеркала на вас посмотрит женщина с прекрасной фигурой.

[1] МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2008.