[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Завтрак — важнейший прием пищи, который задает тон будущему дню. Его значение подчеркивают многочисленные исследования. Но что делать, если утром нет времени на готовку? Прочитав статью, вы узнаете, как быстро приготовить вкусный и полезный завтрак, чтобы начать день правильно.
Почему завтрак важен?
Исследования Дублинского Института питания и здоровья показывают, что качественный завтрак повышает концентрацию внимания и в целом улучшает способность головного мозга мыслить1.
Действительно, утренний прием пищи буквально запускает обмен веществ в организме, помогая регулировать уровень сахара в крови и снижая вероятность переедания в течение дня. Поэтому те, кто регулярно завтракает, реже сталкиваются с проблемами ожирения и метаболическим синдромом.
Однако важно помнить, что не каждый завтрак одинаково полезен. Например, сладкие хлопья или белый хлеб с вареньем могут резко повысить уровень сахара в крови из-за чего уже через пару часов может возникнуть упадок сил. Полезный завтрак, напротив, должен содержать белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку.
Идеальное дополнение
Чтобы начать утро с идеального сочетания вкуса и пользы, добавьте к своему завтраку Хрустящие отруби «Лито» от Биокор. Этот продукт создан как легкий способ обеспечить организм необходимыми пищевыми волокнами и микроэлементами для тех, кто ценит свое здоровье и время.
- Источник клетчатки и витаминов группы В: отруби помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и поддерживать чувство сытости, а также снижают уровень холестерина. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «The Lancet», употребление 25–40 граммов клетчатки в день снижает риск сердечно-сосудистых проблем на 15–30%.
- Полезно и вкусно: хрустящая текстура и нейтральный вкус позволяют сочетать их с любыми ингредиентами — йогуртом, молоком, медом или свежими ягодами.
- Идеально для завтрака: в составе натуральные компоненты, которые дают энергию на весь день, без лишних калорий.
Удобный формат продукта позволяет добавлять его в любые блюда. Хрустящие отруби «Лито» с ягодами подойдут любителям натуральной сладости, с овощами — тем, кто предпочитает более сдержанные вкусы с легкой солоноватой ноткой.
Варианты завтраков
Каждый человек уникален, и его потребности в питании зависят от образа жизни, возраста, уровня физической активности и вкусовых предпочтений. Ниже мы рассмотрим, какие завтраки подойдут для разных людей и ситуаций.
Для людей с активным образом жизни
Тем, кто занимается спортом или имеет интенсивный рабочий график, важно начинать день с белково-углеводного завтрака. Такой прием пищи поддерживает мышечный тонус и обеспечивает энергией на долгое время.
Приготовьте овсянку на молоке, воде или растительном напитке, добавьте ложку меда, горсть любимых свежих ягод, орехов или семян, а также 2 столовые ложки хрустящих отрубей для повышения питательной ценности.
Для тех, кто хочет похудеть
Если ваша цель — снижение веса, сделайте акцент на продукты с низким гликемическим индексом. Это позволит избежать резких скачков сахара в крови и уменьшить тягу к перекусам.
Приготовьте омлет из двух яиц с нарезанными помидорами, шпинатом и болгарским перцем. Дополните завтрак тостом с небольшим количеством авокадо и стаканом зеленого чая.
Для вегетарианцев и веганов
Завтраки для тех, кто избегает продуктов животного происхождения, тоже могут быть богаты белком и клетчаткой, если правильно подобрать ингредиенты. Измельчите в блендере банан и шпинат, добавьте миндальное молоко и 2 столовые ложки отрубей. Смузи насыщает организм витаминами и антиоксидантами, а отруби делают его более сытным.
Для детей
Накормить ребенка полезным завтраком — не самая простая задача. Попробуйте внести разнообразие с помощью сезонных фруктов, специй или необычных сочетаний вкусов. Например, посыпьте овсянку корицей, добавьте в блюдо ложку арахисовой пасты или замените обычное молоко кокосовым.
Можно также смешать любимый йогурт с хрустящими отрубями и добавить свежие ягоды или нарезанные фрукты. Такой, богатый клетчаткой, пробиотиками и витаминами, завтрак не только наладит пищеварение, но и поможет укрепить иммунитет ребенка.
Как сделать завтрак частью здоровой рутины?
В современном ритме жизни мы все спешим, поэтому старайтесь выбирать простые рецепты завтрака. Важно, чтобы его приготовление занимало не больше 10–15 минут.
Популярные варианты завтраков «на скорую руку»: йогурты с топпингами, тосты с авокадо и энергетические батончики домашнего приготовления. Заготовки, конечно же, лучше делать заранее. Порежьте фрукты, приготовьте домашние гранолы, заморозьте порции для смузи или сформируйте вкусные батончики на неделю вперед.
Помните, на самом деле полезный завтрак не требует много времени на приготовление. Экспериментируйте с рецептами, учитывайте свои потребности и особенности организма, и тогда утро станет любимой частью дня.
Источники:
- Гибни М.Дж., Барр С.И., Беллайл Ф., Древновски А., Фагт С., Ливингстон Б., Массе Г., Варела Морейрас Г., Морено Л.А., Смит Дж., Вье Ф., Тилеке Ф., Хопкинс С. Завтрак в питании человека: Международная инициатива по исследованию завтрака. Питательные вещества. 1 мая 2018; 10(5):559. doi: 10.3390/nu10050559. PMID: 29723985; PMCID: PMC5986439.
- Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. младший, Феррери С., Кнудсон М., Корайм А., Уотерс В., Уильямс К. Л. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev. 2009 Апр;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.