[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]
В мире современных технологий по обработке продуктов питания все, что не является питательным веществом, подлежит удалению. По этой причине рацион современного человека стал беден клетчаткой. В рафинированных продуктах ее просто нет. Раньше она считалась «балластом», который лишь снижал энергетическую ценность продукта. Но сегодня диетологи рекомендуют обратить внимание на эти «балластные» вещества и употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Для кишечника и всего организма это окажется очень полезным.
Что мы знаем о клетчатке?
Прежде чем мы приведем список продуктов с клетчаткой, расскажем, для чего она вообще нужна. Часто о необходимости увеличить ее долю в рационе человек узнает, когда замечает, что кишечник перестает работать регулярно, а запор становится хронической проблемой. Отметим, что запор — это лишь одна из проблем, которую могут решить продукты с клетчаткой в кишечнике.
Существует два типа клетчатки:
- Нерастворимая — не подвергаясь изменениям, проходит через весь желудочно-кишечный тракт. В эту группу входят целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин.
- Растворимая — впитывает воду, как только попадает в желудок, и образует гелеобразную субстанцию. Подобным свойством обладают бета-глюканы, камеди, арабиноксиланы, пектин, инулин, семена подорожника.
Пищевые волокна расщепляются лишь частично в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры, поэтому клетчатка еще и относится к так называемым пребиотикам — пищей для полезных бактерий.
Как работает клетчатка, нормализующая работу кишечника?
Основная ценность пищевых волокон в том и заключается, что они не перевариваются желудочно-кишечным трактом человека. Если кишечник будет переваривать и усваивать все компоненты пищи, то не останется никакой основы для кала и не будет возможности очистить организм от токсинов. Вот почему продукты, богатые клетчатки кишечнику так необходимы. Нерастворимый тип притягивает воду, делая стул мягче и облегчая дефекацию. Растворимый замедляет всасывание глюкозы и холестерина, что позволяет контролировать их уровень в пределах нормы.
Оба типа:
- занимают большую часть полости желудка и вызывает у вас чувство сытости;
- связывают и выводят из организма токсичные вещества, попавшие с пищей или образовавшиеся в процессе обмена веществ.
Когда кишечнику не хватает продуктов с пищевыми волокнами, кал продвигается медленнее, а вас быстрее охватывает чувство голода, даже если вы ели всего час назад. Кроме того, при дефиците клетчатки страдает состав кишечной микробиоты и ее важные функции.
Польза для других органов
Гиппократ первым описал слабительное действие пшеницы грубого помола. Но настоящий интерес к клетчатке возник в 20-30-х годах прошлого века благодаря публикациям доктора Джона Харви Келлога о пользе отрубей для здоровья. Тогда впервые было доказано, что пищевые волокна оказывают послабляющее действие, увеличивая массу стула. Несмотря на усилия Келлога, о клетчатке забыли на 40 лет, пока в 1970 году ирландский хирург Денис Беркитт не вернул ей былую популярность, причем отметив, что польза продукта не ограничивается кишечником. Последующие исследования показали, что употребление пищевых волокон помогает предупредить разные болезни — сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и даже злокачественные новообразования кишечника.
В каких продуктах содержится много клетчатки?
Клетчатка присутствует в растительной пище: злаках, овощах и фруктах. Она — компонент их клеточной стенки. Причем многие растения содержат оба типа пищевых волокон. Их количество варьируется в зависимости от растения: некоторые содержат больше нерастворимые волокна, другие — растворимые.
Продукты, богатые клетчаткой и полезные для кишечника
Растворимая | Нерастворимая |
|
|
Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам употреблять не менее 21-25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — не менее 30-38 грамм. Такое же количество требуется подросткам до 18 лет.
В качестве дополнительного источника клетчатки можно использовать разные биологически активные добавки, например пшеничные и ржаные отруби. Они содержат лигнины – нерастворимые волокна, которые увеличивают объем стула, раздражают стенку кишечника и оказывают слабительный эффект. Также в отрубях пшеницы и ржи присутствует растворимая клетчатка в виде арабиноксиланов.
Вам могут понравиться хрустящие отруби «ЛИТО». Их следует добавлять в еду или напитки, употребляя на завтрак, обед или ужин. Взрослым и детям старше 14 лет хрустящие отруби «ЛИТО» нужно употреблять следующим образом:
- Для начала добавлять 10-15 грамм продукта, это примерно 2-3 столовые ложки.
- В последующие 1,5-3 недели количество биодобавки увеличить до 50-60 грамм в сутки, что равно 12 столовым ложкам.
В 60 граммах продукта содержится 50% суточной нормы пищевых волокон.
В каких случаях клетчатку следует ограничить?
Избыток пищевых волокон не приведет к большей пользе. у вас может начаться метеоризм. Он связан с процессом обработки клетчатки бактериями — ферментацией. В ходе этой реакции образуются газообразные вещества, вызывающие вздутие, боли в животе, усиливается работа кишечника, что у чувствительных лиц вызывает диарею. Чрезмерное содержание пищевых волокон также может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
Рекомендуется ограничить продукты, богатые клетчаткой, если:
- у вас обострение любой желудочно-кишечной болезни;
- вам предстоит ультразвуковое или рентгенологическое исследование кишечника;
- вы недавно перенесли операцию на органах брюшной полости;
- ваш запор связан с рубцами в брюшной полости.
Клетчатку также временно нельзя употреблять, если у вас симптомы острой кишечной инфекции — жидкий водянистый стул.
Источники:
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;11(1):80-85.
- Hijová E, Bertková I, Štofilová J. Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health. 2019 Sep;27(3):251-255.
- Ардатская М.Д. Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета. РМЖ. 2020;12:24-29.
- Клетчатка Гарвардская школа общественного здравоохранения.
- Гильмуллина Лилия Фирдависовна, Пономарева Мира Леонидовна, Пономарев Сергей Николаевич, & Маннапова Гульназ Сулеймановна (2021). МЕТОДЫ КАЧЕСТВЕННОГО И КОЛИЧЕСТВЕННОГО ОПРЕДЕЛЕНИЯ АРАБИНОКСИЛАНОВ В ЗЕРНЕ ЗЛАКОВ (ОБЗОР). Химия растительного сырья, (1), 27-43.