0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Клетчатка для кишечника в каких продуктах содержится

(Голосов: 5)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

В мире современных технологий по обработке продуктов питания все, что не является питательным веществом, подлежит удалению. По этой причине рацион современного человека стал беден клетчаткой. В рафинированных продуктах ее просто нет. Раньше она считалась «балластом», который лишь снижал энергетическую ценность продукта. Но сегодня диетологи рекомендуют обратить внимание на эти «балластные» вещества и употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Для кишечника и всего организма это окажется очень полезным.

Что мы знаем о клетчатке?

Прежде чем мы приведем список продуктов с клетчаткой, расскажем, для чего она вообще нужна. Часто о необходимости увеличить ее долю в рационе человек узнает, когда замечает, что кишечник перестает работать регулярно, а запор становится хронической проблемой. Отметим, что запор — это лишь одна из проблем, которую могут решить продукты с клетчаткой в кишечнике.

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не обеспечивает организм энергией, но крайне необходимы для хорошего пищеварения.

 

Существует два типа клетчатки:

  • Нерастворимая — не подвергаясь изменениям, проходит через весь желудочно-кишечный тракт. В эту группу входят целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин.
  • Растворимая — впитывает воду, как только попадает в желудок, и образует гелеобразную субстанцию. Подобным свойством обладают бета-глюканы, камеди, арабиноксиланы, пектин, инулин, семена подорожника.

Пищевые волокна расщепляются лишь частично в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры, поэтому клетчатка еще и относится к так называемым пребиотикам — пищей для полезных бактерий.

Как работает клетчатка, нормализующая работу кишечника?

Основная ценность пищевых волокон в том и заключается, что они не перевариваются желудочно-кишечным трактом человека. Если кишечник будет переваривать и усваивать все компоненты пищи, то не останется никакой основы для кала и не будет возможности очистить организм от токсинов. Вот почему продукты, богатые клетчатки кишечнику так необходимы. Нерастворимый тип притягивает воду, делая стул мягче и облегчая дефекацию. Растворимый замедляет всасывание глюкозы и холестерина, что позволяет контролировать их уровень в пределах нормы.

Оба типа:

  • занимают большую часть полости желудка и вызывает у вас чувство сытости;
  • связывают и выводят из организма токсичные вещества, попавшие с пищей или образовавшиеся в процессе обмена веществ.

Когда кишечнику не хватает продуктов с пищевыми волокнами, кал продвигается медленнее, а вас быстрее охватывает чувство голода, даже если вы ели всего час назад. Кроме того, при дефиците клетчатки страдает состав кишечной микробиоты и ее важные функции.

Польза для других органов

Гиппократ первым описал слабительное действие пшеницы грубого помола. Но настоящий интерес к клетчатке возник в 20-30-х годах прошлого века благодаря публикациям доктора Джона Харви Келлога о пользе отрубей для здоровья. Тогда впервые было доказано, что пищевые волокна оказывают послабляющее действие, увеличивая массу стула. Несмотря на усилия Келлога, о клетчатке забыли на 40 лет, пока в 1970 году ирландский хирург Денис Беркитт не вернул ей былую популярность, причем отметив, что польза продукта не ограничивается кишечником. Последующие исследования показали, что употребление пищевых волокон помогает предупредить разные болезни — сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и даже злокачественные новообразования кишечника.

В каких продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатка присутствует в растительной пище: злаках, овощах и фруктах. Она — компонент их клеточной стенки. Причем многие растения содержат оба типа пищевых волокон. Их количество варьируется в зависимости от растения: некоторые содержат больше нерастворимые волокна, другие — растворимые.

Продукты, богатые клетчаткой и полезные для кишечника

Растворимая Нерастворимая
  • яблоки;
  • бананы;
  • овсянка;
  • ячмень;
  • горох;
  • перловая крупа;
  • цитрусовые;
  • черная фасоль;
  • лимская фасоль;
  • брюссельская капуста;
  • семена подорожника (псиллиум).
  • цельнозерновая мука;
  • пшеничные отруби;
  • орехи;
  • семена;
  • фасоль, горох и чечевица;
  • ягоды;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • кожура многих фруктов и овощей.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам употреблять не менее 21-25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — не менее 30-38 грамм. Такое же количество требуется подросткам до 18 лет.

Хотя многое говорится о необходимости увеличивать количество пищевых волокнах в рационе, взрослым удается получить от силы половину рекомендуемой суточной нормы, что составляет примерно 15-20 грамм.

В качестве дополнительного источника клетчатки можно использовать разные биологически активные добавки, например пшеничные и ржаные отруби. Они содержат лигнины – нерастворимые волокна, которые увеличивают объем стула, раздражают стенку кишечника и оказывают слабительный эффект. Также в отрубях пшеницы и ржи присутствует растворимая клетчатка в виде арабиноксиланов.

Вам могут понравиться хрустящие отруби «ЛИТО». Их следует добавлять в еду или напитки, употребляя на завтрак, обед или ужин. Взрослым и детям старше 14 лет хрустящие отруби «ЛИТО» нужно употреблять следующим образом:

  • Для начала добавлять 10-15 грамм продукта, это примерно 2-3 столовые ложки.
  • В последующие 1,5-3 недели количество биодобавки увеличить до 50-60 грамм в сутки, что равно 12 столовым ложкам.

В 60 граммах продукта содержится 50% суточной нормы пищевых волокон.

В каких случаях клетчатку следует ограничить?

Избыток пищевых волокон не приведет к большей пользе. у вас может начаться метеоризм. Он связан с процессом обработки клетчатки бактериями — ферментацией. В ходе этой реакции образуются газообразные вещества, вызывающие вздутие, боли в животе, усиливается работа кишечника, что у чувствительных лиц вызывает диарею. Чрезмерное содержание пищевых волокон также может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуется ограничить продукты, богатые клетчаткой, если:

  • у вас обострение любой желудочно-кишечной болезни;
  • вам предстоит ультразвуковое или рентгенологическое исследование кишечника;
  • вы недавно перенесли операцию на органах брюшной полости;
  • ваш запор связан с рубцами в брюшной полости.

Клетчатку также временно нельзя употреблять, если у вас симптомы острой кишечной инфекции — жидкий водянистый стул.

Источники:

  1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;11(1):80-85.
  2. Hijová E, Bertková I, Štofilová J. Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health. 2019 Sep;27(3):251-255.
  3. Ардатская М.Д. Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета. РМЖ. 2020;12:24-29.
  4. Клетчатка Гарвардская школа общественного здравоохранения.
  5. Гильмуллина Лилия Фирдависовна, Пономарева Мира Леонидовна, Пономарев Сергей Николаевич, & Маннапова Гульназ Сулеймановна (2021). МЕТОДЫ КАЧЕСТВЕННОГО И КОЛИЧЕСТВЕННОГО ОПРЕДЕЛЕНИЯ АРАБИНОКСИЛАНОВ В ЗЕРНЕ ЗЛАКОВ (ОБЗОР). Химия растительного сырья, (1), 27-43.

мы рекомендуем