[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Любой человек, интересующийся здоровым образом жизни и правильным питанием рано или поздно узнает, что углеводы делятся на быстрые и медленные, причем вторые полезны, а первые «ужасно вредны». Но что же на самом деле об них говорят ученые, и нужно ли знать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы?
Оказывается, многие «общеизвестные» факты совершенно не имеют научных доказательств.
Итак, что же говорят популярные околодиетологические статьи:
Быстрые углеводы – это вещества, которые усваиваются почти мгновенно, резко увеличивая в крови уровень глюкозы, которая потом, «уютно устраивается внутри вашего тела в виде жировых отложений». Вероятно, авторы процитированного изречения имели в виду, что избыток поступившей глюкозы организм доставляет с кровью внутрь клеток печени, где она трансформируется в триглицериды (жиры), которые, опять же, с током крови переносятся внутрь жировых клеток (адипоцитов).
Правда, читателям забывают напомнить, что жировые клетки – отнюдь не статичные образования, и внутри них постоянно идет процесс как липогенеза (накопления жира), так и липолиза (его расщепления). Все зависит от энергетических потребностей организма и соотношения поступивших и потраченных калорий. То есть если потребление калорий меньше трат, человек будет худеть, даже питаясь чистым сахаром, а если количество поступивших калорий больше потраченных, можно прекрасно набрать вес, употребляя лишь постную куриную грудку на пару.
Более продвинутые авторы пишут о том, что резкий скачок уровня глюкозы влечет за собой повышение уровня инсулина, избыток инсулина «загоняет» сахар в клетки, уровень его резко падает, мозг получает информацию о нехватке глюкозы в крови и стимулирует аппетит. Поэтому после сладкого очень быстро возникает неконтролируемое чувство голода.
В этом есть доля правды, но следует помнить об одном нюансе: уровень глюкозы плазмы крови как натощак, так и после еды – довольно жестко заданная величина. И если после пирожного или куска арбуза сахар поднимается выше нормы, а через полчаса падает так, что человека начинает буквально трясти от голода, главная его проблема – не та или иная пища, а состояние здоровья, способность организма поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы. Такому человеку прежде всего необходим тест на переносимость глюкозы (глюкозотолерантный тест) и консультация эндокринолога, все диетические эксперименты придется отложить до получения вердикта врача. Кстати по данным ВОЗ, от 8 до 15% взрослых страдают от ранних нарушений углеводного обмена [1], включающих погранично высокий уровень сахара и нарушений чувствительности к глюкозе; у лиц же старшего возраста это значение возрастает до 25% [2]. Поэтому, повторим: если читая статью о том, как сладости вызывают неконтролируемый «жор», вы готовы что называется, подписаться под каждым словом на основании личного опыта – обратитесь к врачу.
Итак, что же такое на самом деле быстрые углеводы, и так ли они страшны, как их изображают?
В биохимии не существует терминов «быстрые» либо «медленные» углеводы. Есть углеводы простые, состоящие из 1 – 2 молекул сахаров и сложные, представляющие собой длинные цепочки молекул. Понятие «быстрые» или «медленные» возникло после появления теории о гликемическом индексе – условном показателе, характеризующим скорость повышения уровня сахара в крови после употребления того или иного продукта. В рамках этих представлений простые углеводы превратились в быстрые – ведь они всасываются сразу, а сложные – в медленные, ведь для того, чтобы попасть в кровь, им нужно расщепиться до простых сахаров.
Говоря о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, первым делом вспоминают сладости, бананы и виноград, содержащий чистую глюкозу. Но на самом деле, олигосахариды содержатся в любых фруктах. И с точки зрения скорости всасывания молекул сахаров в кровь, яблоко или морковка (особенно термически обработанная) принципиально ничем не отличается от конфеты.
К счастью, на самом деле все далеко не так печально, как пишут некоторые источники.
Рассмотрим некоторые популярные утверждения о быстрых углеводах, инсулине и реакциях организма.
Утверждение 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.
В реальности длительность насыщения зависит не от количества быстрых или медленных углеводов, а от так называемой энергетической плотности пищи. Это установила в эксперименте сама автор теории гликемического индекса с группой коллег [1]. Энергетическая плотность пищи – это, грубо говоря, количество килокалорий на грамм еды. Например, энергетическая плотность сушеных яблок примерно в пять раз выше, чем свежих. Чем ниже энергетическая плотность пищи, тем дольше она обеспечивает насыщение.
Поэтому часть правды в утверждении о том, что продукты с высоким содержанием простых углеводов насыщают хуже, чем содержащие сложные формы этих веществ, все-таки есть: как правило, энергетическая плотность десертов куда выше, чем овощей. Тем не менее, у здоровых людей уровень глюкозы крови никак не влияет на ощущение сытости, а повышение уровня инсулина уменьшает чувство голода [2].
Утверждение 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствию, неконтролируемому голоду.
Отчасти эта проблема была затронута выше: если подъемы и спады уровня глюкозы выходят за границы нормы, нужно обращаться к врачу. Но есть и еще один неочевидный факт. В реальности употребление белка повышает выработку инсулина ничуть не хуже. чем употребление углеводов. В одном исследовании [3] ученые давали подопытным пищу с разным соотношением белка и быстрых углеводов, но одинаковой калорийностью, и измеряли уровень сахара крови. Прием пищи, содержащей 75 г. белка и 75 г. углеводов повышал производство инсулина сильнее, чем пища, содержавшая 21 г. белка и 125 г. углеводов. Поэтому говорить о том, что именно употребление высокоуглеводной пищи провоцирует реактивное падение сахара, как минимум, неверно.
Утверждение 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.
И снова данные экспериментов опровергают растиражированные представления. Ученые разделили [4] худеющих на 4 группы. Калорийность их питания была одинаковой, различалось лишь количество углеводов в рационе:
Диета продолжалась 17 недель. В итоге и скорость сброса веса и скорость расщепления жира во всех группах оказалась одинаковой.
Теория о быстрых и медленных углеводах косвенно восходит к принятому в биохимии разделению этих веществ на простые и сложные. Простые углеводы всасываются в кишечнике быстрее, потому что организму не надо тратить время на их расщепление до единичных молекул.
На практике знать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы и следить за таблицами, наглядно показывающими, какие это продукты, нужно лишь страдающим сахарным диабетом – при нарушенной толерантности к глюкозе скорость ее поступления в организм имеет значение.
Для здоровых же людей эта информация не имеет никакого практического применения. Употребление быстрых углеводов само по себе не влияет ни на набор ни на потерю веса, и не ведет к какому-то особому накоплению жира. Конечно, при условии что потребление энергии равно ее тратам.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
[2] Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007. А. Флинт. Н. Грегерсен, Л. Глууд и соавт. Связь между постпрандиальными уровнями инсулина и глюкозы, чувством аппетита и энергетическим потреблением у индивидуумов с нормальным и повышенным весом: мета-анализ исследований, использовавших тестовые приемы пищи.
[3] Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010. Е. Болсма, Е. Бринк и соавт. Меры ощущения хорошего самочувствия после однократного приема протеиново-углеводной пищи (англ.).
[4] Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015. Дж. Карл, С, Робертс. и соавт. Влияние количества углеводов и гликемического индекса на уровень метаболизма в покое и состав тела в процессе похудения (англ.).
Как правильно питаться в праздники?
Натуральные сахарозаменители — что выбрать при отказе от сахара
Прием аминокислот: польза, показания, виды
