В каких продуктах больше всего антиоксидантов?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

В условиях современного ритма жизни наш организм постоянно сталкивается с окислительным стрессом. При этом процессе нестабильные молекулы — свободные радикалы — повреждают клетки, ускоряя старение и повышая риск развития патологий. Антиоксиданты помогают организму противостоять этой «атаке».

Прочитав статью, вы узнаете, в каких продуктах содержатся ключевые антиоксиданты и как они работают.

Зачем нужны антиоксиданты и какие они бывают?

Антиоксиданты — это молекулы, которые препятствуют окислению других соединений. Образование свободных радикалов происходит в результате естественных процессов, например, обмена веществ, а также под воздействием факторов среды, таких как ультрафиолетовое излучение или табачный дым.

Когда свободных радикалов становится слишком много, возникает окислительный стресс¹. Нестабильные молекулы повреждают клеточные структуры, включая ДНК — генетический материал. Со временем это приводит к нарушению функций клеток, а затем тканей, органов и систем организма.

Антиоксиданты делятся на те, которые:

• образуются в теле человека, например, глутатион и коэнзим Q10;
• поступают с пищей — витамины С и Е, каротиноиды, флавоноиды, полифенолы и т.д.

Одни антиоксиданты выступают в роли защитников, например: витамин С «жертвует» электроны свободным радикалам, превращая их в стабильные молекулы. Другие же — только запускают естественные механизмы защиты организма: куркумин активирует синтез собственных антиоксидантных ферментов.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Большинство продуктов, богатых антиоксидантами, — растительные. Растения синтезируют эти мощные соединения для собственной защиты от агрессивных факторов окружающей среды. Ведь в отличие от животных, они не могут убежать от солнца, засухи или вредителей.

Черника

Некоторые исследования показывают: употребление в пищу дикой черники в течение шести месяцев улучшает когнитивные функции, связанные со старением. Это происходит за счет снижения окислительного стресса в мозге. Не удивительно, ведь лесная ягода содержит множество веществ с антиоксидантной активностью: антоцианы, витамин С и флавоноид кверцетин.

Темный шоколад

В какао-бобах содержатся флаванолы (эпикатехин, катехин). Они улучшают функцию внутреннего слоя стенок сосудов, уменьшая риск образования атеросклеротических бляшек. Чем выше процентное содержание какао в шоколаде, тем больше в нем пользы. По данным исследования в журнале Heart (2015), при употреблении 50 г темного шоколада в день риск сердечно-сосудистых катастроф снижается на 10%³.

Грецкие орехи

Полифенолы грецких орехов связываются с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), предотвращая их окисление — а это ключевой этап развития холестериновых бляшек в сосудах. Особая форма витамина Е в грецких орехах А — γ-токоферол  эффективнее других предотвращает окислительное повреждение клеточных мембран, особенно в мозге и нервных тканях.

Шпинат

В этом зеленом овоще есть альфа-липоевая кислота, помогающая регулировать уровень сахара в крови, а еще флавоноиды (кемпферол и кверцетин) и каротиноиды. К последним относятся лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке глаза, защищая ее от солнечного излучения, вредного синего света гаджетов и возрастных изменений.

Артишоки

В составе артишоков есть хлорогеновая кислота. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы, и защищает сосуды, препятствуя окислению «плохого» холестерина (ЛПНП).

Льняное масло

Лен — один из лучших растительных источников лигнанов — уникальных полифенольных соединений с сильными антиоксидантными свойствами. Масло льняное с селеном от «Биокор» также содержит:

• полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
• витамины группы В;
• жирорастворимые витамины А, Е и К.

Селен и витамин Е в составе масла работают синергетически: витамин Е нейтрализует свободные радикалы, а селен восстанавливает его активность, усиливая антиоксидантный эффект. Так, антиоксиданты стимулируют обновление клеток, улучшая состояние кожи, волос и ногтей, и нормализуют обмен веществ в организме.

Исследования показывают, что регулярное употребление льняного масла снижает окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых катастроф, уменьшая образование атеросклеротических бляшек в сосудах⁴.

Красная фасоль

В красной фасоли много флавоноидов и фитиновой кислоты. Флавоноиды могут подавлять патологическое образование новых сосудов, которое нередко сопровождает развитие новообразований. Фитиновая кислота помогает выводить из организма вредные металлы, снижая интоксикацию.

Свекла

Благодаря высокому содержанию бетаинов регулярное употребление свеклы способствует детоксикации печени, улучшает кровообращение и помогает снизить артериальное давление. Кроме того, компоненты этого овоща стимулируют выработку коллагена, поддерживая упругость кожи и замедляя появление возрастных изменений.

Куркума

Антиоксидантный компоненты желтой специи — куркумин активирует белок, регулирующий выработку глутатиона — собственного защитного белка, который образуется в организме. Работая вместе, они улучшают когнитивные функции, защищая нейроны головного мозга от повреждений, и стимулируют выработку ферментов, отвечающих за детоксикацию организма.

Зеленый чай

Катехины, особенно эпигаллокатехин галлат (EGCG), в составе зеленого чая укрепляют стенки сосудов и снижают риск атеросклероза. А еще антиоксиданты этого напитка защищают кожу от УФ-излучения, предотвращая преждевременное старение, и ускоряют обмен веществ, что способствует контролю веса.

Включив продукты, содержащие антиоксиданты, в рацион, вы не только усилите защиту организма от окислительного стресса, но и улучшите свое самочувствие. Главное помнить, что разнообразное питание усиливает эффект антиоксидантов: например, витамин С восстанавливает активность витамина Е, а куркумин лучше усваивается с черным перцем. Грамотный выбор продуктов поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Источники:

1. Сиес Х., Берндт К., Джонс Д.П. Окислительный стресс. Ежегодный обзор биохимии. 2017. 20 июня; 86: 715-748. doi: 10.1146/annurev-biochem-061516-045037. Опубликовано 24 апреля 2017 г. PMID: 28441057.
2. Читам К.Л., Канипе Л.Г. 3-й, Миллсап Г., Стегалл Дж.М., Чай С.К., Шеппард К.У., Лайла М.А. Шестимесячное применение дикой черники улучшило скорость обработки информации при умеренном снижении когнитивных функций: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование. Nutr Neurosci. 2023 Oct;26(10):1019-1033. doi: 10.1080/1028415X.2022.2117475. Epub 2022 Sep 6. PMID: 36066009.
3. Дин, Э.Л., Хатфлес, С.М., Дин, К. и др. Шоколад и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор. Nutr Metab (Lond) 3, 2 (2006).
4. Аль-Мадхаги, С., Ашмави, Н.С., Мамду, А. и др. Всесторонний обзор пользы льняного масла для здоровья в связи с его химическим составом и сравнение с другими маслами, богатыми омега-3. Eur J Med Res 28, 240 (2023).