ТОП-6 орехов, в которых больше всего магния

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Кто не слышал, что орехах много магния? И ведь как удобно: не нужно готовить, можно взять горстку с собой и заменить им небольшой перекус на работе или учебе. Все так, но ведь мы помним, что, помимо минералов, в орехах еще и калории. А главное, содержание  Mg2+ сильно зависит от сорта. Давайте выясним, в каких орехах больше всего магния и точно ли удастся ими закрыть суточную норму.

От чего зависит содержание магния в орехах

Содержание минерала на упаковке — это всегда усредненный показатель. Но все-таки на него нужно ориентироваться в первую очередь. Каждый производитель обязан представить эту информацию.

Не удивляйтесь, если на упаковках одного сорта будет разное количество минерала. Есть несколько факторов, от которых зависит содержания магния в орехах:

Сорт и регион выращивания

Исследования показывают, что минеральный состав орехов зависит от условий произрастания: почвы, климата, агротехники, а также от сорта и региона выращивания2.

Почва и удобрения

Растения получают магний из почвы, поэтому его доступность напрямую влияет на итоговое содержание минерала в ядре. Например, известно что внесение калийных удобрений повышает содержание магния в фундуке3. То есть даже один и тот же сорт, выращенный на разных полях, может давать разное количество минерала.

Биодоступность

Исследования показывают, что магний из орехов усваивается по-разному4. Дело в том, что фитаты, танины и клетчатка связывают минерал и мешают его всасыванию. Поэтому «лидер по цифре» не всегда означает «лидер по реальному усвоению».

ТОП-6 орехов с высоким содержанием магния

Мы собрали сорта в порядке убывания содержания магния на 100 г продукта, чтобы вы выбрали самые полезные.

1.Бразильский орех

Бразильский орех — абсолютный лидер по содержанию магния. По разным оценкам, он содержит около 376 мг минерала на 100 г, а это больше суточной нормы для взрослой женщины5.

А еще этот сорт один из самых дорогих и вот почему. Цветки бразильского ореха опыляют только крупные пчелы и шмели, обитающие исключительно в лесах Амазонии. Поэтому урожай до сих пор собирают в дикой природе: спелые плоды весом до 2 кг падают с 30–40-метровой высоты, и их приходится раскалывать мачете, чтобы достать треугольные семена.

2.Миндаль

Миндаль содержит 254 мг магния на 100 г6. В магазинах продается сладкий миндаль, который безопасен. А вот горький миндаль содержит амигдалин — соединение, которое в организме превращается в цианид. Именно поэтому горький миндаль не продают как пищевой продукт, и его нельзя есть без специальной обработки.

3.Кешью

Содержит 251 мг на 100 г. Кешью никогда не продают в скорлупе, потому что в его оболочке содержится урушиол — то же маслянистое вещество, которое вызывает болезненные ожоги и сыпь при контакте с ядовитым плющом. Чтобы орехи стали безопасными, их подвергают многоступенчатой обработке7.

4.Арахис

Чисто ботанически это не орех, а бобовая культура, но в арахисе около 180 мг магния на 100 г8, поэтому он в нашем списке. Плоды арахиса созревают под землей, поэтому арахис еще называют «земляным орехом». В США арахисовая паста стала настолько культовым продуктом, что ее добавляют в смузи, десерты и соусы. Хотя, конечно, злоупотреблять ею не стоит: продукт калорийный.

5.Фундук

Фундук — окультуренная форма лесного ореха. Содержит примерно 156 мг магния на 100 г9. В древности лесной орех пользовался почти мистическим почетом: считалось, что он способен защитить от молнии, сглаза и нечистой силы, а сдвоенное ядро сулило богатство и удачу.

6.Грецкий орех

В 100 г грецких орехов 142 мг магния. Свое название он получил потому, что в старину был завезен из Греции, хотя его историческая родина — Персия и Средняя Азия. Помимо магния, в грецких орехах есть омега-3 жирные кислоты. Причем наибольшая ценность у сырых, необжаренных ядер10.

Почему орехи как источник магния подходит не всем?

Горсть любого ореха дает полезные жиры, белок и клетчатку, поэтому даже виды, уступающие миндалю и бразильскому ореху, остаются ценным перекусом.

Однако если вы рассматриваете орехи в качестве источника магния, нужно помнить и про:

Калорийность

Орехи в среднем содержат около 600 ккал на 100 г, а порция в 30 г дает порядка 160–200 ккал в зависимости от вида6-10. Даже самый богатый магнием орех не стоит есть горстями. Достаточно небольшой порции в день.

Обработка

Сырые орехи могут содержать фитиновую кислоту, которая мешает усвоению магния. Замачивание и обжарка частично разрушают ее, поэтому обработанные орехи усваиваются лучше11.

Риск аллергии

Орехи и арахис — одни из самых распространенных аллергенов12. Если у вас когда-либо была реакция на них, выбирайте другие источники магния: семена, бобовые, цельнозерновые продукты.

Если вы подозреваете дефицит магния, стоит обратиться к врачу. Он поможет оценить ваш рацион и при необходимости подскажет, нужны ли вам дополнительные источники магния, например добавки к пище.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее о «Магнии + В6» от «Биокор».

Источники:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. 2021.
2. Comparative Study of Different Walnut (Juglans regia L.) Varieties Based on Their Nutritional Values // ProQuest. 2024.
3. Özenç, B., Özenç, D. B., & Duyar, Ö. (2014). Nutritional composition of hazelnut (Corylus avellana L.) as influenced by basic fertilization. Acta Agriculturae Scandinavica, Section B — Soil & Plant Science, 64(8), 710–721.
4. Evaluation of the content and bioaccessibility of iron, zinc, calcium and magnesium from groats, rice, leguminous grains and nuts // PMC (NIH). 2011.
5. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.
6. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Миндаль.
7. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Кешью.
8. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Арахис.
9. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Фундук.
10. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Грецкий орех.
11. Nissar J., Ahad T., Naik H. R., Hussain S. Z. A review phytic acid: As antinutrient or nutraceutical // Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. — 2017.
12. Healthdirect. Tree nut allergy. 2026.
13. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации.