Как черника влияет на зрение: что в этом правда, а что — красивая история

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

«Ешьте, это полезно для зрения, а то все в компьютерах сидите», – можно услышать из уст бабушек, когда наступает сезон черники или появляется повод снять с полки черничное варенье. Невероятно приятно есть то, что не только вкусно, но полезно. И все-таки любопытно: улучшает ли черника зрение на самом деле. Мы изучили за вас научные данные и вот, что выяснили.

Как обнаружили, что черника влияет на зрение

Говорят, во времена Второй мировой британские летчики перед вылетами ели черничное варенье, чтобы лучше видеть в темноте. Не так давно военные признались, что это была дезинформация, чтобы скрыть улучшения в новом радаре от нацистов1. Но оказалось, что действительно черника влияет на зрение, правда видеть, как ночной радар у вас вряд ли получится.

Что в чернике влияет на зрение

Исследования ягоды обнаружили в ней витамины и минералы, а также всего 83 ккал в одной чашке (148 грамм)2.

Но важнее, что в чернике оказалось много антоцианов –  мощных антиоксидантов, которые придают красный, фиолетовый и синий цвет фруктам и овощам. Исследования подтвердили, что антоцианы2:

• Улучшают ночное зрение. За адаптацию глаз к сумеркам отвечает пигмент родопсин — соединение крайне нестабильное. Под действием света оно разрушается, а затем восстанавливается заново. Экстракт черники ускоряет эту регенерацию3.
• Снижают зрительную усталость. В опытах на животных японские исследователи выяснили: экстракт черники улучшает работу цилиарной мышцы глаза, которая регулирует фокусировку хрусталика, чтобы мы могли лучше видеть предметы вблизи и вдали4.

Как экстракт черники помогает быстрее адаптироваться к темноте

Ученые из Японии решили проверить, действительно ли черника может ускорять адаптацию к ночному зрению.  Для начала сделаем небольшое отступление и выясним, что это такое. Для этого придется вспомнить и пиратов. Они специально прикрывали один глаз повязкой, чтобы им не пришлось долго привыкать к темноте трюма. Спустился туда, снял повязку и сразу видишь предметы вокруг.

После перехода из ярко освещенного места в темноту зрение восстанавливается поэтапно. Первые несколько минут могут казаться почти полной слепотой, а через 20–30 минут человек начинает различать предметы, которые первоначально были совершенно невидимы5.

С возрастом адаптация к темноте может становиться медленнее, а чувствительность к низкой освещенности — хуже. Здесь влияние черники на зрение может оказаться кстати.

Вернемся к японским ученым. Они пригласили здоровых добровольцев молодого возраста – четырех мужчин и восемь женщин и распределили их на четыре группы. Одной группе давали плацебо (пустышку), а трем другим — разные дозы экстракта черники в виде порошка4.

Исследование проводилось в формате двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования. Ни участники, ни исследователи, проводившие оценку результатов, не знали, кто получал экстракт черники, а кто — плацебо. Для этого и пустышка, и экстракт были расфасованы в капсулы того же цвета. По вкусу они тоже не отличались, т.к. содержали равно количество сахарозы.

Каждого участника проверяли четыре раза с перерывом в 1 неделю между тестами, причем он оказывался попеременно во всех группах. Для проверки мужчинам и женщинам предстояло тестирование через 30 минут после адаптации к темноте, а потом через 2 часа после приема капсулы. В группе, которая принимала самую высокую дозу экстракта черники, действительно регистрировали лучшую адаптацию зрения в темноте. Более низкие дозировки были сравнимы с плацебо4.

На что еще влияет черника, кроме зрения

Польза антоцианов не ограничивается зрением. Эти антиоксиданты приносят пользу практически любому органу, но особенно ценят их присутствие ткани, в которых оксидативный стресс,то есть избыток активного кислорода, может натворить дел.

Что меняется в организме, если есть чернику каждый день:

• Мозг работает быстрее. В 2023 году исследователи из Королевского колледжа Лондона показали: 26 г порошка дикой черники в день (это эквивалент примерно 130 ягод) улучшает память и скорость реакции. Эффект становится заметен спустя 12 недель регулярного приема7.
• Снижается уровень холестерина. Антоцианы помогают уменьшить количество «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности, которые склонны откладываться на стенках сосудов8.
• Нормализуется давление. В исследовании, опубликованном в журнале Food Production, Processing and Nutrition, приняли участие 48 человек с ожирением. Восемь недель они съедали по 350 г черники ежедневно — и в итоге давление снизилось на 4–6%, а сосуды стали эластичнее8.
• Стул становится регулярным. Черника работает как мягкий пребиотик: увеличивает разнообразие кишечной микрофлоры в пользу бифидо- и лактобактерий, от которых во многом зависит регулярность пищеварения и общее здоровье организма9.
• Активнее сжигается жир. В эксперименте на животных грызунов кормили жирной пищей, но благодаря чернике в рационе они потеряли до 20% массы тела за счет жировой ткани. Ученые связывают это с тем, что антоцианы ускоряют процессы сжигания жира10.

Как включить чернику в свой рацион

Есть много способов включить чернику в свой рацион. Ягоды можно есть свежими или сушеными, отдельно или в составе любого блюда. Черника отлично подходит для блинов, маффинов и другой выпечки. Ее также можно добавлять в смузи, овсянку, салаты и йогуртовые парфе. Кроме того, из черники готовят джем, а для «ленивых» есть вариант размять ягоды вилкой и намазать на тост.

Добавки с черникой – альтернативный способ включить этот фрукт в свой рацион. Их можно найти в виде капель, таблеток или капсул в порошке.

Каталог продукции «Биокор»

Читайте подробнее про продукт Черника + Лютеин с селеном «Биокор».

Источники:

1. Морковь не помогает видеть в темноте. Вот как пропагандистская кампания времен Второй мировой войны популяризировала этот миф. Smithsonian Magazine URL: https://www.smithsonianmag.com/history/carrots-cant-help-you-see-in-the-dark-heres-how-world-war-ii-propaganda-campaign-popularized-the-myth-28812484/
2. Черника. Национальный центр комплементарной и интегративной медицины США.https://www.nccih.nih.gov/health/bilberry
3. Номи Ю., Ивасаки-Курасиге К., Мацумото Х. (2019). Терапевтическое воздействие антоцианов на зрение и здоровье глаз. Molecules (Базель, Швейцария), 24(18), 3311. https://doi.org/10.3390/molecules24183311
4. Косехира М., Мачида Н., Китаичи Н. (2020). Двенадцатинедельный прием экстракта черники (Vaccinium myrtillus L.) улучшает объективные показатели сокращения цилиарной мышцы глаза: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с параллельными группами. Nutrients, 12(3), 600. https://doi.org/10.3390/nu12030600
5. Цзян С. и Махро О. А. (2022). Темновая адаптация сетчатки глаза человека, отслеживаемая in vivo с помощью электроретинограммы: понимание процессов, лежащих в основе восстановления зрения, опосредованного колбочками и палочками. The Journal of physiology, 600(21), 4603–4621. https://doi.org/10.1113/JP283105
6. Вайс Э. (2020). Проливая свет на адаптацию к темноте. Биохимик, 42(5), 44–50. https://doi.org/10.1042/BIO20200067
7. Вуд Э., Хайн С., Меснаж Р.  (Поли)фенолы дикой черники могут улучшать работу сосудов и когнитивные функции у здоровых пожилых людей: результаты двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023; 117, 1306-1319 https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)46300-9/fulltext
8. Онух Дж. О., Докинз Н. Л. и Алуко Р. Э. Защитные свойства полифенолов черники (Vaccinium corymbosum) при сердечно-сосудистых заболеваниях: краткий обзор. Food Prod Process and Nutr 5, 27 (2023). https://doi.org/10.1186/s43014-023-00139-y
9. Делла Лючия К. М., Оливейра Л. А., Диас К. А., Перейра С. М. С., да Консейсан А. Р., Ананд Бабу П. В. (2023). Научные доказательства благотворного влияния черники на здоровье кишечника: систематический обзор. Molecular nutrition & food research, 67(15), e2300096. https://doi.org/10.1002/mnfr.202300096
10. Ма Л., Сунь Ц., Цзэн Ю., Луо М., Ян Ц. Молекулярный механизм и роль функциональных ингредиентов черники в профилактике хронических заболеваний у людей. Международный журнал молекулярных наук. 2018; 19(9):2785. https://doi.org/10.3390/ijms19092785