Какой магний лучше принимать при судорогах в ногах

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Внезапные болезненные спазмы мышц чаще сводят икры, стопы или бедра. Ночные судороги особенно неприятны: они вырывают из сна и оставляют после себя тянущую боль. Многие при такой проблеме принимают магний. Но действительно ли эта добавка помогает, и если да, то какой магний лучше пить при судорогах мышц ног? Давайте разбираться.

Почему возникают судороги и при чем здесь магний

Магний помогает передавать сигналы от нервов к мышцам и управляет процессами сокращения и расслабления. Когда магния не хватает, кальций, его главный антагонист, начинает действовать без тормозов. Нервные окончания перевозбуждаются, мышца получает слишком много сигналов к сокращению, не может расслабиться, и возникает спазм¹.

Среди факторов, которые могут быть причиной дефицита магния в организме²:

• обезвоживание;
• курение и злоупотребление алкоголем;
• болезни органов пищеварения, почек и щитовидной железы;
• прием некоторых лекарств, например мочегонных или статинов;
• недостаток витамина D;
• возраст;
• интенсивные физические нагрузки.

После 60 лет усвоение магния из пищи падает примерно на треть, поэтому пожилые люди жалуются на судороги в ногах чаще других³. Также в группе риска беременные женщины, спортсмены, люди с сидячей работой и те, кто вынужден подолгу стоять на ногах.

Что говорят исследования: действительно ли магний помогает?

Вопреки распространенному мнению, эффективность магния при судорогах подтверждается не для всех. Систематический обзор 13 рандомизированных исследований показал, что результат зависит от того, кто именно принимает добавку⁴.

У беременных магний действительно работает. В четырех исследованиях с участием почти 400 женщин добавки значимо снижали частоту судорог по сравнению с плацебо⁴. Во время беременности организм тратит больше магния, и именно этот дефицит часто становится причиной спазмов. Поэтому беременным и всем, у кого судороги возникают на фоне нехватки минерала, его дополнительный прием может быть полезен.

С пожилыми людьми ситуация иная. Крупное финское исследование с участием 121 человека в возрасте 50–85 лет показало, что через 8 недель приема магния частота судорог снизилась, но почти такой же результат был и в группе плацебо⁵. Это значит, что у пожилых судороги не всегда связаны с дефицитом магния – причин может быть несколько, поэтому минерал не всегда оказывается главным решением.

Какая форма магния лучше при судорогах

Лучший магний при судорогах в ногах – тот, который хорошо усваивается и эффективно проникает в клетки. Разные формы минерала отличаются по биодоступности, переносимости и механизму действия. Рассмотрим основные варианты подробнее.

Цитрат

Некоторые исследования показывают, что мышцы могут усваивать соединение магния с лимонной кислотой лучше, чем другие формы⁶. Еще одна особенность цитрата – его усвоение в меньшей степени зависит от кислотности желудка⁷. Это важно, поскольку с возрастом или на фоне некоторых заболеваний выработка соляной кислоты может снижаться.

Глицинат (бисглицинат)

Форма, в которой магний соединен с аминокислотой глицином, редко вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта и обладает успокаивающим действием⁸. Это может быть дополнительным плюсом при ночных судорогах, нарушающих сон. Однако в высоких дозах это соединение может быть причиной поноса и вздутия в животе.

Оксид

Магний соединенный с кислородом организм усваивает значительно хуже, чем цитрат или глицинат. Оксид магния моногидрат, согласно одному исследованию, может быть эффективен при ночных судорогах. Но все же его чаще используют как слабительное средство, чем для длительного восполнения дефицита магния⁹.

Треонат

Соединение магния и метаболита витамина С (треоновой кислоты) может проникать через гематоэнцефалический барьер, естественную систему защиты головного мозга¹⁰. Для лечения судорог эта форма пока не имеет достаточной доказательной базы, поскольку ее преимущества связывают скорее с влиянием на мозг, чем на мышцы.

Малат

В этой форме магний соединен с яблочной кислотой, которая участвует в клеточном дыхании и помогает получать энергию из питательных веществ¹⁰. Но малат чаще выбирают для поддержки работоспособности и борьбы с усталостью, а не для расслабления мышц. Исследований, которые подтверждали бы его эффективность именно при судорогах, пока недостаточно.

Как правильно принимать магний при судорогах

Если врач рекомендовал прием добавок с магнием, вот несколько правил, которые помогут повысить их эффективность и избежать побочных эффектов:

• Принимайте во время еды. Это улучшает усвоение и снижает риск расстройства пищеварения⁷.
• Сочетайте с витамином B6. Он участвует в обмене минерала и помогает его удержанию в клетках¹¹.
• Разделите дозу. Если разовый прием вызывает дискомфорт, можно разделить суточную дозу на два приема.
• Будьте терпеливы. Для оценки эффекта требуется не менее 4–6 недель регулярного приема.
• Не превышайте дозировку. Для взрослых мужчин рекомендовано 400–420 мг в день, для женщин – 310–360 мг¹².

Также важно пить достаточно воды, так как обезвоживание провоцирует спазмы. И старайтесь ограничить или полностью отказаться от алкоголя. Злоупотребление приводит к повреждению определенных мышечных волокон, делая их более уязвимыми для ночных судорог¹³.

Что еще помогает от судорог

Тем, у кого есть проблемы с сосудами на ногах, врачи рекомендуют носить компрессионные гольфы или чулки. В одном из исследований такая профилактика уменьшила число болезненных спазмов вдвое⁵.

Ежедневная растяжка икроножных мышц перед сном тоже значительно снижает частоту ночных приступов, особенно у пожилых людей¹⁵. А если судорога все же случилась, быстро снять ее можно с помощью массажа и контрастного душа.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте больше о Магний + В6 «Биокор».

Источники:

1. Моретти А. (2021). Какова роль магния в возникновении судорог в скелетных мышцах? Краткое изложение Кокрейновского обзора с комментариями. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 21(1), 1–3.
2. Грагоссян А., Башир К., Бхутта Б.С. и др. Гипомагниемия. [Обновлено 30 ноября 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Трежер-Айленд (Флорида): StatPearls Publishing; январь 2026 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
3. Schwalfenberg, Джерри К., Genuis, Стивен Дж., «Важность магния в клинической медицине», Scientifica, 2017, 4179326, 14 страниц, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
4. Гаррисон С.Р., Коровнык К.С., Кольбер М.Р. и соавт. (2012). Магний при судорогах скелетных мышц. JAMA Internal Medicine, 172(15), 1147-1152.
5. Роффе К., Силлс С., Кром П., Джонс П. (2002). Рандомизированное перекрестное плацебо-контролируемое исследование цитрата магния при лечении хронических персистирующих судорог в ногах. Medical Science Monitor, 8(5), CR326-CR330.
6. Уокер А.Ф., Маракис Г., Кристи С., Бинг М. В рандомизированном двойном слепом исследовании было установлено, что цитрат магния обладает большей биодоступностью, чем другие препараты магния. Magnes Res. 2003 сентябрь;16(3):183-91. PMID: 14596323.
7. Прокопович ОА, Калачева АГ, Торшин ИЮ, Громова ОА, Адамян ЛВ, Грачева ОН. Перспективы использования растворимых органических форм магния. Медицинский Совет. 2015;(11):90-97. DOI: 10.21518/2079-701X-2015-11-90-97.
8. Агуайо-Серон К.А., Санчес-Муньос Ф., Гутьеррес-Рохас Р.А., Асеведо-Вильявисенсио Л.Н., Флорес-Сарате А.В., Хуанг Ф., Джакоман-Мартинес А., Вильяфанья С., Ромеро-Нава Р. Глицин: наименьший противовоспалительный микроэлемент. Int J Mol Sci. 2023, 8 июля; 24 (14): 11236. DOI: 10.3390/ijms241411236. PMID: 37510995; PMCID: PMC10379184.
9. Мори Х., Так Дж., Сузуки Х. Оксид магния при запорах. Питательные вещества. 2021 28 янв.;13(2):421. DOI: 10.3390/nu13020421. PMID: 33525523; PMCID: PMC7911806.
10. Чжан С, Ху Ц, Ли С, Дай Ф, Цянь В, Хьюлингс С, Янь Т, Ван И. Формула на основе Magtein® ( магния L-треонат) улучшает когнитивные функции головного мозга у здоровых взрослых китайцев. Nutrients . 2022; 14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235.
11. Нур Л., Дай Л., Буа-де-Фер Б. и соавт. (2021). Влияние добавок магния и витамина B6 на психическое здоровье и качество жизни здоровых взрослых, подверженных стрессу: пост-фактумный анализ рандомизированного контролируемого исследования. Stress and Health, 37(5), 1000–1009.
12. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
13. Хлоя Делакур, Жюльетт Шамбо, Франсуа Лефевр, Клэр Бодо, Элоди Бижерель, Летиция Эпифани, Селин Гранда, Дагмар М. Халлер, Юбер Мезоннев Связь между употреблением алкоголя и ночными судорогами в ногах у пациентов старше 60 лет: исследование методом случай-контроль Annals of Family Medicine, июль 2018 г., 16 (4) 296–301; DOI: 10.1370/afm.2238.
14. Халлеграфф Х. (2012). Растяжка перед сном снижает частоту и интенсивность ночных судорог в ногах у пожилых людей: рандомизированное исследование. Journal of Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1.