В каких продуктах содержится аминокислота глицин

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Глицин — самая маленькая и одна из самых распространенных аминокислот в организме человека. Он входит в состав коллагена, участвует в синтезе гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и улучшает качество сна. Организм способен синтезировать многие аминокислоты самостоятельно, однако при высоких нагрузках, стрессе или возрастных изменениях собственного производства часто не хватает¹. Тогда на первый план выходит питание — и здесь важно знать, в каких продукта содержит аминокислота глицин.

Почему глицина часто не хватает

Часть глицина организм синтезирует сам, используя другие аминокислоты.  Печень, почки и в меньшей степени другие ткани образуют примерно 3 грамма в день¹. Но это количество никак не удовлетворяет потребностям клеток, особенно когда нужно поддерживать высокую работоспособность и выносливость. Если составить рацион питания правильно, можно добавить к «внутреннему» глицину еще и пищевой –  в количестве примерно 1,5–3 грамма в день, но этого все равно недостаточно. По оценкам исследователей, человеку на самом деле требуется около 10 грамм этой аминокислоты в день для удовлетворения всех потребностей. Это значит, что ее может постоянно не хватать, особенно усугубляется дефицит с возрастом².

Список продуктов с высоким содержанием глицина

Данная аминокислота в больших количествах сосредоточена в соединительной ткани — коллагене, который составляет треть всего белка в организме^3,4. Поэтому основные продукты, содержащие глицин, – животного происхождения. Примерно половину суточной нормы аминокислоты мы получаем с мясом и мясным продуктами. На втором месте зерновые культуры – на их долю приходится примерно 21% суточной нормы, на третьем месте молоко и молочные продукты – 7-8%.

Основные источники глицина³:

1. мясо – красное, белое;
2. мясные продукты;
3. цельнозерновые, семена, орехи;
4. овощи и фрукты – тыква, горох морковь, бобовые, баклажаны, свекла;
5. молоко и молочные продукты;
6. грибы;
7. хлеб и хлебобулочные изделия;

Отдельно стоит отметить такой продукт, как желатин. Он представляет собой денатурированный (свернутый) белок коллаген, который содержит в большом количестве аминокислоты. Желатин используют в пищевой промышленности в качестве загустителя. Его добавляют в конфеты, хлебобулочные изделия, десерты, мороженое и мясные продукты. Согласно научному обзору по химии и свойствам желатина, глицин составляет ~27–35 % всех аминокислот в желатине⁵.  А вот агар-агар, хоть и похожий внешне на желатин, не содержит аминокислот. В этом продукте вообще нет белка, он состоит из сложных растительных углеводов.

Польза для организма

Хорошо изучено влияние глицина на сон: прием аминокислоты перед сном помогает быстрее засыпать, улучшает субъективное ощущение качества сна и снижает усталость на следующий день. В Journal of Pharmacological Sciences (Журнал фармакологических наук) пишет, что глицин сокращает ускоряет засыпание и переход в фазу медленного сна⁶. Механизм связан с расширением сосудов и снижением температуры тела, что служит для мозга сигналом к засыпанию. При этом аминокислота не вызывает сонливости и хорошо переносится, в отличие от классических снотворных препаратов⁷.

Глицин может положительно влиять на физическую работоспособность, в том числе повышать выносливость и способствовать росту мышечной массы. Данная аминокислота влияет на обмен веществ в скелетных мышцах, нервно-мышечную передачу и физическую работоспособность в целом. Поэтому в рационе спортсменов очень важны белковые продукты и пищевые добавки с аминокислотами³.

Как получать больше

Глицин содержится в продуктах и растительного, и животного происхождения. Но в мясе и мясных продуктах аминокислоты больше и усваивается она лучше. Поэтому веганам, которые хотят целенаправленно повысить уровень аминокислоты, стоит обратить внимание на добавки³.

Каталог продукции «Биокор»

Комплекс Глицин «Биокор» с витаминами В1 и В6 может стать полезным источником витаминов и аминокислоты глицина.

Источники:

1. Рамос-Хименес А., Эрнандес-Торрес Р. П., Эрнандес-Онтиверос Д. А., Ортис-Ортис М., Лопес-Фрегосо Р. Х., Мартинес-Санс Х. М., Родригес-Урибе Г., Эрнандес-Лепе М. А. Обзор перспектив применения глицина для повышения физической работоспособности и ускорения восстановления. Sports. 2024; 12(10):265. https://doi.org/10.3390/sports12100265
2. Разак М. А., Бегум П. С., Вишванат Б. и Раджагопал С. (2017). Многогранное благотворное влияние заменимой аминокислоты глицина: обзор. Окислительная медицина и клеточное долголетие, 2017, 1716701. https://doi.org/10.1155/2017/1716701
3. Холечек М. (2025). Глицин как условно незаменимая аминокислота и его связь с L-серином. Метаболизм: клинический и экспериментальный , 170 , 156330. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2025.156330
4. Гурска-Варсевич Х., Ласковский В., Куликовец О., Кудлиньска-Чилак А., Чечотко М., Рейман К. Пищевые продукты как источники белка и аминокислот — пример Польши. Питательные вещества . 2018 год; 10(12):1977. https://doi.org/10.3390/nu10121977
5. Ратер, Дж. А., Ахтер, Н., Ашраф, К. С., Мир, С. А., Макру, Х. А., Маджид, Д., Барба, Ф. Дж., Ханегах, А. М., и Дар, Б. Н. (2022). Комплексный обзор желатина: понимание влияния источников, методов экстракции и модификаций на потенциальные области применения в упаковке. Упаковка пищевых продуктов и срок годности , 34 , 100945. https://doi.org/10.1016/j.fpsl.2022.100945
6. Новая терапевтическая стратегия с использованием аминокислот: глицин улучшает качество сна (Journal of Pharmacological Sciences, 2012) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
7. Стимулирующий сон и гипотермический эффекты глицина опосредуются NMDA-рецепторами в супрахиазматическом ядре (нейропсихофармакология, 2015) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/