Витамины группы Б: в каких продуктах содержатся?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]

Витамины группы B (в России их называют русской буквой Б), играют важную роль в поддержании здоровья человека. Они незаменимы в процессах обмена веществ, функционировании нервной и других жизненно важных систем организма. В статье вы узнаете, в каких продуктах содержится больше всего витаминов группы B и как их употребление может повлиять на наше здоровье.

Чем важны витамины группы В для организма человека?

Витамины Б относятся к водорастворимым соединениям. Группа включает 8 биологически активных веществ: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновую (B3), пантотеновую (B5) и фолиевую (B9) кислоты, а также пиридоксин (B6), биотин (B7) и кобаламин (B12).

Влияние этих соединений на здоровье человека переоценить сложно, поскольку они выполняют множество задач в организме. К основным можно отнести:

• участие в синтезе ядерных белков и делении клеток;
• обеспечение стабильной передачи нервных импульсов, в том числе регуляция периферических отделов;
• снижение неблагоприятного воздействия факторов среды и стресса;
• ускорение когнитивных функций головного мозга;
• улучшение работы иммунных органов;
• нормализация гормонального баланса и пещеварения;
• сохранение красоты кожи, волос и ногтей.

Каждый витамин группы B имеет свою «специализацию», поэтому дефицит даже одного микронутриента может негативно отразиться на самочувствии человека. Некоторые из них, например, никотиновая кислота и пиридоксин могут синтезироваться в организме при участии кишечной флоры.

Но большинство водорастворимых соединений, в том числе тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, не образуются самостоятельно и не накапливаются, поскольку их излишки сразу выводятся с мочой. Поэтому человек должен получать их с продуктами питания или в виде биологически активных добавок к пище ежедневно.

Продукты, содержащие витамины Б

Включение в рацион продуктов с высоким содержанием витаминов группы В может помочь восполнить дефициты в организме и улучшить самочувствие человека. С этой целью стоит обратить внимание на такие природные источники этих микронутриентов, как:

Свинина

Этот продукт животного происхождения — настоящая кладезь: в нем содержатся все 8 необходимых соединений. Однако при чрезмерном употреблении свинина может быть причиной набора веса или высокого уровня холестерина в крови. Кроме того, следует помнить, что польза от этого продукта напрямую зависит от его качества и способа приготовления.

Выбирайте только свежее мясо — розового цвета с приятным запахом. Соблюдайте правила гигиены при хранении и приготовлении свинины. Употребляйте продукт в варёном или запечённом виде, избегая жарки. И никогда не ешьте мясо или мясные полуфабрикаты из свинины, например, фарш, в сыром виде.

Молочные продукты

Всего 1 стакан молока содержит около 26% дневной нормы витамина B2. Но и другие молочные продукты являются источниками рибофлавина и ценного кобаламина, содержащего кобальт. Сметана, йогурт, сыр и творог могут помочь восполнить нехватку этих микроэлементов.

Однако некоторым людям такие продукты могут быть противопоказаны из-за аллергии на молочный белок или недостаточности ферментов, расщепляющих молочный сахар (лактозу). При частых расстройствах пищеварения или нарушениях в обменных процессах «молочку» тоже лучше ограничить.

Субпродукты

Внутренние органы и ткани животных, как и мясо, особенно богаты витаминами группы Б. Например, в печени и почках много рибофлавина и витамина В12. А сердца и легкие животных содержат в большом количестве никотиновую кислоту и пиридоксин. В мозгах больше всего тиамина и витамина В2, которые необходимы и для работы нервной системы и головного мозга человека.

Главное при употреблении субпродуктов, помнить о мере, поскольку они также содержат холестерин, насыщенные жиры и пурины. Особенно эта рекомендация касается беременных женщин и тех, кого часто беспокоят боли в суставах.

Яйца

Яйца тоже содержат все основные витамины группы В, включая ниацин, пантотеновую кислоту и биотин. Они быстро перевариваются и усваиваются организмом, что делает этот продукт идеальным источником микроэлементов.

Однако употребление сырых или недоваренных яиц связано с высоким риском заражения сальмонеллой, что может вызвать пищевое отравление. Вдобавок яичный белок у некоторых людей может быть причиной серьезных аллергических реакций.

Рыба и морепродукты

В дарах моря тоже много водорастворимых микроэлементов, полезных для здоровья человека, но их содержание может сильно варьироваться в зависимости от вида, места обитания и способа приготовления продукта. Кроме того, большинство видов рыб и морепродуктов имеют низкую калорийность, что делает их подходящими для диетического питания.

Чтобы избежать пищевых отравлений и инфекций, выбирайте продукты только в проверенных местах и уделяйте особое внимание кулинарной обработке перед употреблением их в пищу.

Бобовые

Фасоль, горох, нут или соевые бобы, как ценный источник витаминов Б, могут быть включены в различные блюда, такие как супы, салаты или гарниры.

Однако стоит учесть, что некоторые бобовые культуры, особенно при чрезмерном употреблении, могут быть причиной повышенного газообразования. Чтобы уменьшить этот эффект, рекомендуется замачивать бобы перед приготовлением или добавлять к ним специи, улучшающие пищеварение, такие как тмин или карри.

Кисель «Джели+» от Биокор

Усвоение всех необходимых микроэлементов из продуктов питания не всегда возможно. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диет, а также имеет медицинские противопоказания.

Но выход из ситуации есть — полезные микронутриенты можно получить из биологически активных добавок к пище, одной из которых является Кисель «Джели+». Этот продукт, приготовленный на основе натуральных фруктов и ягод, также обогащен витаминами группы В (В1, В2, В6 и В9) и селеном. Напиток со вкусом персика, черники, манго или клюквы прост в приготовлении: залейте содержимое 1 пакетика стаканом кипятка и тщательно перемешайте.

Вкусный кисель лучше всего пить во время привычных приемов пищи — за завтраком, обедом или ужином. Такое фруктовое лакомство может помочь нормализовать полезную микрофлору желудка и кишечника, что улучшает пищеварение. А если выпивать 2 стакана напитка в день на протяжении месяца, компоненты продукта, оказывая благоприятное влияние на работу нервной системы, могут помочь повысить умственную и физическую работоспособность.

Источники:

1. MedlinePlus. Витамины.
2. Национальный институт здравоохранения — Отдел пищевых добавок. Витамин В12 — информационный бюллетень для медицинских работников.
3. Мелсе-Бунстра А. Биодоступность микроэлементов из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ: увеличение потребления молочных продуктов, овощей и фруктов. Front Nutr. 2020;7:101. doi:10.3389/fnut.2020.00101
4. Национальный институт здравоохранения — Отдел пищевых добавок. Рибофлавин — информационный бюллетень для медицинских работников.
5. Национальные институты здравоохранения — Отдел пищевых добавок. Витамин В6 — информационный бюллетень для медицинских работников.
6. Национальные институты здравоохранения — Отдел пищевых добавок. Фолиевая кислота — информационный бюллетень для медицинских работников.