Всем бы хотелось после похудения нажать на волшебную кнопку «сохранить вес», чтобы раз и навсегда закрепить полученный результат. Но, увы, за весом требуется следить постоянно. Диетологам и немногим посвященным в тему известно, как правильно удерживать вес после похудения. Из нашей статьи вы тоже сможете узнать об этих «секретных формулах».
Выходите из диеты плавно
Чтобы закрепить вес после похудения, требуется от 6 месяцев до года. Этот предполагает, что вы продолжаете придерживаться здорового образа жизни, а не возвращаетесь к прежнему — высококалорийному и малоподвижному. Выход из диеты должен быть плавным. В этот период рацион нужно составлять из расчета: 25% — белки, 30% — жиры, 45% — углеводы.
Строгая и экспресс-диета не так эффективна, если вы не знаете, как правильно ее завершать. Это особенно актуально для людей с генами «накопления жира». Если выйти из диеты слишком быстро, сразу начать есть пиццу или выпечку, организм решит накопить еще больше жира на случай, если вы вновь устроите ему голодовку.
Остерегайтесь продуктов «без сахара»
Как удержать вес после диеты, если он снова и снова возвращается? Не вините себя в том, что съели много, сперва разберитесь, что именно вы едите. Обратите внимание на этикетки товаров. Как правило, за надписями «без сахара», «диетический продукт» или «низкокалорийный напиток» скрывается нечто с высоким содержанием подсластителем, такими как аспартам или фруктоза. Аспартам, указанный под номером Е951, в 200 раз слаще сахара. Фруктоза, или фруктовый сахар, подстерегает нас не только в сладких ягодах и фруктах. Вместе с аспартатом фруктозу добавляют в газированные напитки, конфеты, жвачку и мороженое.
Ведите счет калориям
Легко удерживать вес, если вы ведете «диетическую бухгалтерию». Не сразу, но это входит в привычку, и вы не переедаете. Используйте мобильные приложения, чтобы перевести съеденное в формат калорий. Вам достаточно указать продукт и его количество, а программа покажет вам результат в калориях.
При этом учитывайте ваш расход энергии:
- Офисные работники, «удаленщики» и все, у кого сидячая работа, нуждаются в сутки не более чем в 2500 ккал.
- Если вы работаете сидя, но при этом выполняете мышечную работу, например, упаковываете товар или создаете ювелирные изделия, вам нужно до 2800 ккал.
- Люди, которые проводят целый день «на ногах», нуждаются в 3000 ккал.
- Работники ремонтной службы, строители или спортивные тренеры должны употреблять около 3500 ккал.
- Грузчикам и спортсменам требуется 4000 ккал в сутки.
Используйте трекер шагов
Чтобы сбросить вес, нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете с едой. А чтобы удержать вес после похудения, нужно потреблять примерно столько же, сколько тратите. То есть подстроить ваше питание под энергозатраты.
Если вы не знаете, сколько проходите за день, установите трекер шагов на вашем смартфоне или умных часах. Для вас должно стать ежедневной нормой проходить 10 тысяч шагов, примерно 6-8 километров.
С помощью физической нагрузки можно «выключить» ген ожирения FTO. Умеренные нагрузки в спортзале, пешая прогулка или плавание 3-4 раза в неделю подавляют активность гена FTO на 27%.
Найдите единомышленников
Трудно бросить курить, сидя в компании курильщиков. Точно так же ваша миссия удержать вес после похудения может превратиться в невыполнимую, если вокруг кто-то ест запрещенную вам пищу. Чтобы не уступить соблазну в кафе или ресторане, предложите друзьям прогуляться по городу, пойти вместе в спортивную секцию. Можете найти единомышленников в сети, чтобы поддерживать друг друга в вашем стремлении к здоровому образу жизни.
Следите за кишечной микробиотой
В одном эксперименте мышам пересадили кишечную микробиоту своих собратьев, которые страдали ожирением. Затем их «посадили на диету» и стали наблюдать. Оказалось, что у ранее стройных мышей, несмотря на ограничение в калориях, жировая масса увеличилась на 60% от исходного.
Под термином «микробиота» подразумевается набор микробов — бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов, которые естественным образом существуют в определенной биологической нише. В толстой кишке человека живет более 40 млрд микроорганизмов, которые взаимодействуют с «хозяином». Это взаимодействие настолько значимо для нас, что кишечную микробиоту называют отдельным органом.
Роль кишечной микробиоты (микрофлоры) в поддержании здоровья и веса неоспорима. Установлено, что один и тот же режим питания и уровень физических нагрузок у разных людей по-разному влияет на массу тела. И это объясняется не только наследственностью, но и действием кишечной микрофлоры, поскольку от ее состава зависит калорийность пищи.
Чтобы легко удерживать вес после похудения, кормите полезные бактерии и не давайте размножаться вредным. Это можно сделать, включив в свой рацион пребиотики — клетчатку. Она не переваривается в желудочно-кишечном тракте «хозяина», но становится пищей для дружелюбных микроорганизмов.
Клетчатку можно получить из пищи:
- каш;
- темного шоколада;
- спредов;
- молочных продуктов;
- лука;
- бананов;
- меда;
- чеснока;
- пшеничных отрубей.
Всегда завтракайте
Правильный завтрак позволяет вам в течение дня не ощущать голода и легко удерживать вес после похудения. На завтрак рекомендуется употреблять белки, например в виде яиц, и обязательно растительную клетчатку — это могут быть пшеничные отруби.
Отруби пшеничные хрустящие «ЛИТО» с кальцием содержат полезную цельнозерновую клетчатку. Их можно принимать во время еды, запивая стаканом жидкости.
Помимо нормализации микрофлоры, растительная клетчатка:
- не дает аппетиту разыграться — в желудке она поглощает воду и увеличивается в объеме, вызывая ощущение сытости;
- уменьшает количество усваиваемых калорий — объемный пищевой комок переваривается медленнее, поэтому из него всасывается меньше калорий.
Список литературы
- Скальный А.В., Рудаков И.А., Нотова С.В.,Бурцева Т.И., Скальный В.В. , Баранова О.В. Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии. Оренбург: ГОУ ОГУ, 2005. – 117 с.
- Нутрициология и клиническая диетология : национальное руководство / под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. — 2-е изд. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 1008 с
- Корниенко, Е. А. Современные представления о взаимосвязи ожирения и кишечной микробиоты. Педиатр. 2013; 4 (3): 3-14.
- Воловникова В.А., Котрова А.Д., Иванова К.А., Ермоленко Е.И., Шишкин А.Н. Роль кишечной микробиоты в развитии ожирения. Juvenis scientia. 2019; 6: 4-10.
Диета Харкомб : Лишний вес уйдет по-английски / Зоя Харкомб ; [пер. с англ. Ю. Резайкиной]. — М. : Эксмо, 2011 368 с.
